Занимаются аэробикой у бассейна

Польза и противопоказания аквааэробики

Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

• Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
• Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
• Корректировка осанки.
• Ускорение обмена веществ.
• Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
• Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
• Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
• Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
• Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
• Нормализация сна.
• Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
• Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

• Бронхиальная астма.
• Склонность к судорогам.
• Предрасположенность к сердечному приступу.
• Аллергические заболевания в острой стадии.
• Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Кожные заболевания.
• Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
• Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
• Лишний вес, признаки целлюлита.
• Ранее перенесенный инсульт.
• Беременность, восстановление организма и тела после родов.
• Варикозное расширение вен, отеки.
• Признаки возрастного старения кожи и мышц.
• Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
• Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

• Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
• Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
• Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

• Разминка – в течение 5 – 10 минут
• «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
• «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
• «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
• «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
• «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
• «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

Источник

Эффективные комплексы упражнений аквааэробики

Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

• акваперчатки;
• аквапояс;
• отягощения;
• нудлы;
• резиновые шесты, вертушки, палки;
• ласты;
• водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

1. Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
2. Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
3. Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
4. Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
5. Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
   
3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
   
2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
   
3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
   
2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

1. «Ножницы».
2. «Велосипед».
3. Махи ногами и руками.
4. Ходьба и бег в воде.
5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. 1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
   2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
   3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
   4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

1. 1. 1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
         
      2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
      3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
      4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

Источник