Йога до или после бассейна

Плавание или йога?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше для похудения, плавание или йога?

Даже сравнив их преимущества, трудно дать убедительный ответ на этот вопрос.

Несмотря на очевидное различие, эти виды активности имеют немало общего . В частности, они не обещают быстрого похудения, хорошо подходят для полных людей, имеют пониженную травматичность.

Итак, рассмотрим сравнительные преимущества плавания и ходьбы.

Преимущества плавания

• Более высокие показатели расхода энергии: в среднем при плавании сжигается от 300 до 1300 килокалорий в час (в зависимости от вашего веса, интенсивности занятий и стиля плавания) по сравнению с расходом от 160 до 320 килокалорий в час при занятиях хатха-йогой. Впрочем, размер расхода энергии при плавании совсем не эквивалентен размеру похудения (потребление калорий минус расход калорий): как показали многочисленные исследования, в норме пловцы почти не худеют, поскольку занятия плаванием стимулируют повышенный аппетит.
• При плавании благодаря нахождению тела в воде нагрузка на суставы ног и позвоночник минимальна, что особенно ценно для полных людей. Правда, и йога показана полным людям и в целом отличается умеренными нагрузками на суставы ног и позвоночник.
• При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет проблемы перегруженности одних и незагруженности других мышц. Опять же, преимущество относительное, поскольку йога также отличается комплексным задействованием мышц тела.
• Многие умеют плавать, а если нет, то обучение плаванию достаточно алгоритмизировано. Йоге же нужно обучаться специально, а найти действительно квалифицированного учителя (инструктора) не так просто, бывают случаи шарлатанства и сектантства.
• Для целей похудения заниматься плаванием можно не слишком долго. Тогда как для достижения существенного прямого эффекта похудения от занятий йогой потребуется заниматься дольше.

Преимущества йоги

• Часто наблюдаемое на практике позитивное влияние занятий йогой на оздоровление образа жизни и питания, что, соответственно, приводит к более ощутимым успехам в похудении.
• Часто наблюдаются позитивная эмоциональная включенность в занятия и стремление к дальнейшему самосовершенствованию.
• Занятия можно проводить дома или на природе круглогодично без каких-либо проблем. В случае же с плаванием в холодное время года требуется бассейн, который не всегда расположен близко от дома или работы, а в малых городах, поселках и деревнях он может просто отсутствовать.
• В случае самостоятельных занятий дома или на природе вам не понадобится платить за них деньги, в отличие от ситуации с посещением бассейна. Правда, если вы будете заниматься с учителем (инструктором) йоги, то стоимость скорее всего, наоборот, будет выше.

Как видим, сравнительные преимущества и недостатки йоги и плавания относительны, а не абсолютны. В такой ситуации особенно рекомендуется определить, что из них более важно лично для вас , тогда и выбрать будет легче.

Кроме того, не забывайте, что возможности похудения не сводятся к этим двум вариантам. Среди интересных альтернатив я бы назвал скакалку, велосипед или эллиптический тренажер. Для людей в неважной физической форме вполне может подойти обычная ходьба.

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

Источник

Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам — Om Activ

Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам

Рассказываем, каких улучшений ждать от йоги. Основой для статьи послужили наиболее часто задаваемые вопросы от увлекающихся спортом учеников.

Бег и йога

Может ли йога повысить выносливость бегуна?

Может, и добиться этого не сложно, нужно только понять причину отсутствия выносливости.

• 1 Неумение управлять отдельными группами мышц.

Мы часто подключаем к движению те группы мышц, которые не должны в нём участвовать, что приводит к перерасходу сил. Основная причина — потеря концентрации на ощущениях в теле из-за большого количества мыслей и эмоций.

Гримасы в тренажёрном зале, гипертонус трапеции у водителей, межрёберные спазмы у бойцов, стянутые бёдра у танцоров и велосипедистов и так далее — всех этих симптомов можно избежать, научившись включать правильные мышцы.

Йога учит концентрации в моменте, и это умение пригодится вам не только во время бега или занятий в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни.

• 2 Незадействованная тонкая мускулатура.

Во время динамической нагрузки чаще всего включается только грубая мускулатура — большие мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, бицепс бедра/квадрицепс и так далее).

Многие внутренние мышцы тонкой мускулатуры остаются незадействованными. Причина в том, что они атрофируются, так как современный человек их практически не использует. Тонкая мускулатура по силе не уступает грубой.

Во время выполнения асан включается большая часть тонкой мускулатуры — это и внутренние мышцы таза, и диафрагма, и межсегментальные мышцы позвоночника.

• 3 Нарушения опорно-двигательного аппарата.

Искривления, зажатости, мышечный гипертонус и ограниченная свобода в суставах приводят к перерасходу сил из-за работы компенсаторных мышц. Компенсаторные мышцы включаются в работу вместо мышц, не функционирующих должным образом из-за различных нарушений ОДА.

Правильно подобранные асаны с дыханием уджайи мягко устраняют большинство отклонений в ОДА.

Плавание и йога

Смогу ли я плавать быстрее?

Однозначно да. Но с чем связан предел скорости в вашем случае?

Предположим, вы занимаетесь давно, и ваши мышцы показывают максимальную силу. Чтобы улучшить результат, необходимо увеличить не количество, а качество этой силы.

При интенсивной нагрузке потребность в кислороде усиливается в несколько раз, так как он расходуется при работе мышц. В плавании практически все усилия прилагаются на задержке дыхания. То есть, к концу каждого цикла задержки вы испытываете некоторый недостаток кислорода.

Таким образом, если вы увеличите объём вдыхаемого воздуха, то сможете дольше поддерживать мышцы в фазе максимальной активности.

Для этого необходимо тренировать диафрагму, межрёберные пространства и сегменты грудного отдела, с чем идеально справляется пранаяма (дыхательные практики в йоге) в совокупности с некоторыми асанами.

Дыхание во время плавания должно быть равномерным. И если этого относительно легко добиться, например, во время комфортного плавания в море, то в состояниях, близких к пределу, спокойно дышать намного труднее.

Умение сохранять дыхательный ритм связано с психологической устойчивостью.
Некоторые практики из йоги как раз учат игнорировать эмоциональные всплески (шавасана), а некоторые — достигать нужной степени депривации, то есть отключения эмоций и мыслей (нидра).

Боевые искусства и йога

Станут ли мои движения быстрее и точнее?

И да, и нет. Изменить паттерн движения не всегда легко. Это связано с тем, что чаще всего движение является результатом мыслительной̆ команды, а дыхание уже подстраивается под движение.

Но если вы научитесь начинать движение с дыхания и подстраивать под него тело, то увеличите силу мышц и повысите концентрацию. Это связано с тем, что в такой последовательности движение будет более осознанным.

Научиться формуле «импульс — дыхание — концентрирование движение» можно в йоге. Например, связку «сурья намаскар» (комплекс из 11 упражнений) невозможно выполнить без этой формулы — сохранять натянутыми все поверхности тела и двигаться только в направлении выдохов и вдохов без этого навыка не выйдет.

Также важную роль в боевых искусствах играет степень свободы в суставах, а йога как раз расширяет возможности опорно-двигательной системы, снимает различные блоки и так далее.

Тренажёрный зал и йога

Может ли йога сделать мои тренировки эффективнее?

Силовые тренировки всегда должны завершаться вытяжением задействованных в ней групп мышц — об этом говорил ещё Джо Вейдер, один из основателей соревновательного культуризма. Но очень часто инструкторы по фитнесу вместо того, чтобы плавно растягивать мышцы, допускают у клиентов разрывы и компрессии. В йоге всё по-другому.

Второй плюс сочетания йоги с силовыми тренировками — это переключение с симпатической нервной системы (задействованной в силовой тренировке) на парасимпатическую (задействованной при расслаблении).

Умение активировать парасимпатическую нервную систему помогает снимать психическое напряжение.

Информации о связке йоги с другими дисциплинами много. Безусловно, йога может стать замечательным инструментом для достижения ваших целей.

Источник

Йога до или после бассейна

Йога – отличное дополнение к тренировкам в бассейне. Многие топовые пловцы мира включают занятия йогой в свои тренировочные программы. Регулярные практики способствуют здоровью тела, ума и духа. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда на первый план выходит умение спортсмена оптимально расходовать энергию, расслабляться и позитивно мыслить. ​​​​​​​

В чём преимущества йоги для пловцов?

Если вы хотите совершенствовать свои навыки в воде и поддерживать форму вне бассейна, вам определенно стоит уделить время йоге. Какую пользу вы получите от регулярной практики?

Гибкость – один из ключевых навыков в плавании, о котором почему-то часто забывают. Между тем, дополнительная подвижность, которую пловец развивает на занятиях йогой, позволяет ему выполнять больший диапазон движений. Это особенно полезно во время выполнения вращательных движений плечами и бедрами в плавании вольным стилем и на спине, а также при выполнении поворотов.

Хорошая гибкость верхнего плечевого пояса увеличивает частоту гребков и максимальное расстояние за гребок. А хорошая гибкость голеностопного сустава способствует тому, что пловец учится располагать лодыжку в более обтекаемом положении, что снижает сопротивление.

Многие асаны способствуют развитию мышечной силы спортсмена, в том числе мышц рук, ног и кора. По мере того, как пловец повышает свой силовой потенциал, он может прилагать во время гребка существенно большие усилия, чем раньше. А большая сила тяги означает большую скорость в воде.

Регулярные практики делают пловца менее уязвимым для травм и повреждений. Многие пловцы включают асаны в свои разминки перед тренировкой или соревнованиями, чтобы мышцы были теплыми и эластичными перед входом в бассейн. Также занятия йогой позволяют восстановиться и расслабиться после тренировки и соревновательных заплывов.

Выполнение практически любой асаны требует от практикующего быть полностью сосредоточенным на дыхании. Для пловца это означает способность лучше контролировать свое дыхание и оставаться расслабленным во время плавания. Хотите улучшить свои результаты в воде? Не забывайте о правильном дыхании.

Ведущие пловцы мира за годы спортивной карьеры выработали свои методы, позволяющие им справляться со стрессовыми ситуациями. Один из этих методов – занятия йогой. Регулярные практики развивают такие полезные навыки, как позитивное мышление, визуализация, концентрация внимания, правильный настрой. Это своего рода суперспособности, и они помогают спортсменам контролировать любой стресс или беспокойство, превращая негативные мысли в позитивные.

Базовые асаны для пловцов

Приведенные ниже асаны – идеальные спутники пловцов. Они развивают гибкость и включают в работу те группы мышц, которые активно задействованы в плавании: широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы, пресс, квадрицепсы.

Для выполнения практики рекомендуем вам использовать специальные коврики для йоги. Помимо защиты от холодной и твердой поверхности пола, маты позволяют не скользить, удерживая руки и ноги на месте. Также при необходимости используйте блоки для йоги. Кирпичики помогают правильно выстроить тело в асане и комфортно удерживать равновесие на протяжении более долгого времени.

Поза молнии

Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц бедер и ступней.

Техника выполнения: станьте на колени, ступни направлены назад, большие пальцы ног скрещены, пятки разведены в стороны, колени сведены. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопов. Положите ладони на колени. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. По мере освоения асаны, вы можете увеличивать интенсивность растяжки, слегка отклоняясь назад.

Поза собаки мордой вверх

Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц кора и груди.

Техника выполнения: займите положение лежа на животе, кисти рук расположите под плечами, стопы вытянуты и разведены друг от друга на расстояние около 30 см. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, плавно выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела и таз. Колени держите на весу. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки стремятся друг к другу – это поможет вывести грудную клетку вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, стремитесь макушкой вверх. Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза саранчи

Цель: развитие силы мышц груди, плеч и бедер.

Техника выполнения: займите положение лежа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно и плавно поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держите выпрямленными, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от пола, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу – руками немного отталкиваться от коврика. Взгляд направлен вперед, подбородок не задирается. Живот лежит на полу и является единственной опорой. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза моста с поддержкой

Цель: развитие силы мышц спины и бедер.

Техника выполнения: займите положение лежа на спине. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Держите руки вытянутыми вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и плавно поднимите бёдра. При необходимости поместите под таз блок для йоги. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно вернитесь в исходное положение.

Источник