Йога в воде
Йога и вода отлично друг друга дополняют. Вода расслабляет и дарит нам спокойствие и спонтанность. Йога дает нам жизненную силу и уверенность.
Практика йоги в воде — тренд многих европейских фитнес-клубов, и многие думают, что аква йога или йога в воде — это аквааэробика, но в действительности это совсем не так. Убедитесь в этом сами, посмотрев этот видео-ролик.
Такой способ практиковать йогу предложила Франсуаза Фридман (Fransuaza Barbira Fridman) медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.
Имея опыт инструктора по плаванию, Франсуаза разработала методики Раннего Плавания (Infant Aquatics) и Аква-йоги (Aqua Yoga).
Аква йога — это набор мягких упражнений, выполняющих те же функции, что и на суше, но практически без нагрузки на суставы, а значит, более безопасно. Упражнения йоги в воде выглядят совсем не так, как на суше. Их задача не в том, чтобы соблюсти форму асаны, а в том, чтобы выполнить его функцию — растяжение и укрепление мышц, массаж внутренних органов и дыхательная гимнастика. Для одновременной работы с телом и дыханием, в аква йоге применяются динамические асаны.
«Плаванье — это движение в потоке, которому вы отдаетесь естественно и непринужденно. Все, что нужно — почувствовать воду как стихию, живой организм, с которым ты — одно целое, и ее дыхание, волнение — передается тебе. Быть готовым податься потоку и расслабиться не просто, этому мешает напряжение в теле и уме. Вода помогает отпустить себя и почувствовать, что наше тело состоит из того же вещества.»
Что значит «поймать дельфина»
Такое состояние наступает, когда ты полностью отпускаешь себя, ничего не видишь и не слышишь — только ритм дыхания волны.
Понаблюдайте за профессиональным пловцом, как он изящно скользит в аэродинамических потоках воды. Вода подвижна — устойчивым остается только ритм. Эффективное плавание — это, прежде всего, координация. Нужно уметь вычислять время каждого движения так, чтобы оно дополняло другие элементы гребка, а не мешало им. Нужно стремиться улучшать свои слабые места и выгодно использовать сильные.Все это преследует одну цель: двигаться в воде с наименьшими усилиями, сохраняя при этом максимально возможную скорость и преодолевая наибольшее расстояние.
- Йога как нельзя лучше сочетается с плаванием — является базовым тренингом для пловцов на суше.
Если вы пока плаваете недостаточно хорошо, простые упражнения и подсказки помогу вам освоить пространство воды и постепенно превратить плавание в медитацию. Начиная с самого первого задания, отрабатывайте движения пошагово, идите от простого к сложному. Как только первое действие усвоено, к нему добавляется следующий элемент. В конце все они объединяются вместе. Тогда можно почувствовать и понять их в контексте одного гречка.
Равновесие
Сконцентрируйте внимание на расслаблении в наклонном положении головой вниз.
Ваша задача: научиться перемещать свой вес для достижения наклонного положения тела на воде и понять важность правильного напряжения мышц живота и их устойчивость.
- Сделайте глубокий вдох.
- Лягте на воду лицом вниз, руки по бокам, голова ровно.
- Не делайте никаких движений вперед.
- Запомните положение вашего тела.
- У большинства людей ноги начинают опускаться вниз, и тело перемещается в вертикальное положение.
- Для того чтобы этого избежать, опустите подбородок и направьте взгляд на дно бассейна. При этом ноги слегка приподнимутся.
- Теперь сфокусируйте внимание на спине.
- Напрягая мышцы живота (лобково-копчиковый центр) и втягивая пупок (выполняя уддияна-бандху), добейтесь, чтобы она пришла в ровное положение, насколько это возможно.
Умение принимать и поддерживать равновесие за счет работы пресса является главным навыком, необходимым для всех видов плавания.
- Удерживая живот в устойчивом положении, потянитесь вперед, опираясь на грудную клетку.
- В результате бедра и ноги поднимутся ближе к поверхности воды.
- Это наклонное положение тела является правильным, и с его помощью вы сможете освоить любую технику.
- Встаньте на ноги, сделайте 5—10 выдохов в воду и снова лягте в воде горизонтально лицом вниз, руки вытяните над головой «стрелочкой».
- Посмотрите на дно бассейна, выпрямите спину и добейтесь устойчивости тела за счет мышц живота.
- Переместите свой вес вперед и ощутите наклонное положение тела (с опущенной головой).
Продолжайте делать упражнения, пока не устанете.
Примечание:
Бывает, что ноги все равно опускаются вниз. Возможно, что они у вас слишком мускулистые и там не хватает жировой прослойки. Однако если вы будете продолжать учиться за счет работы пресса удерживать тело в наклонном положении, с опущенной вниз головой, все получится.
В результате этой тренировки ваше тело расслабится, и вы почувствуете себя свежими и бодрыми.
Техника дыхания
Специалисты убеждены, что ритм плавания должен определяться природным ритмом дыхания человека. Подобная теория делает процесс дыхания ключевым моментом, который определяет наиболее эффективную тактику плавания. Плывете ли вы 50 метров или 1500 м, техника дыхания является определяющим фактором перемещения в воде.
Если вы пока плохо знакомы с плаванием вольным стилем, уделите больше времени изучению техники дыхания.
Профессиональный тренер будет учить вас 2-3 недели как дышать в воду, под водой и над водой. И если вы один раз поймете технику дыхания, то сумеете рассчитать индивидуальное время вдоха и выдоха чтобы добиться идеального быстрого движения вперед, избежав трудностей торможения в воде. Вы сможете накапливать больше энергии, выталкивая воздух во время совершения усилий.
- Во время плавания нужно выдыхать в воду через нос, вдыхать через рот над водой.
- Упражнения в воде потребует от вас умения задерживать дыхание.
Самый простой способ задержки дыхания под водой:
- представьте себе, что ваша голова заполнена воздухом
- вдохните через рот над водой
- погрузитесь
- задержите дыхание как можно дольше
- сфокусируйте внимание на третьем глазе
- выдохните через нос под водой
- вынырните
- отдохните некоторое время
- попробуйте с каждым разом задерживаться все дольше в воде, со временем вы почувствуете себя увереннее и спокойнее
- упражнение может занимать 5-7 минут.
- используйте это дыхание вместе с предыдущим упражнением.
Эта техника помогает оставаться максимально бдительными и осознающими.
- помогает сбросить вес
- укрепляет мышцы всего тела
- не дает нагрузку на позвоночник и суставы.
- правильное и равномерное дыхание во время занятий йогой в воде способствует улучшению работы всех внутренних органов и систем
- соприкосновение с водой включает в организме естественные механизмы расслабления.
- в воде расслабление приходит само собой (10 минут в Шавасане в воде несравнимы по воздействию с тем же временем Шавасаны на суше)
- снимает стресс
- улучшает пищеварение
- восстанавливает сон
Особенно хороши занятия для беременных и для молодых мам.
Источник
Йога бассейн что это такое
Йога – отличное дополнение к тренировкам в бассейне. Многие топовые пловцы мира включают занятия йогой в свои тренировочные программы. Регулярные практики способствуют здоровью тела, ума и духа. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда на первый план выходит умение спортсмена оптимально расходовать энергию, расслабляться и позитивно мыслить.
В чём преимущества йоги для пловцов?
Если вы хотите совершенствовать свои навыки в воде и поддерживать форму вне бассейна, вам определенно стоит уделить время йоге. Какую пользу вы получите от регулярной практики?
Гибкость – один из ключевых навыков в плавании, о котором почему-то часто забывают. Между тем, дополнительная подвижность, которую пловец развивает на занятиях йогой, позволяет ему выполнять больший диапазон движений. Это особенно полезно во время выполнения вращательных движений плечами и бедрами в плавании вольным стилем и на спине, а также при выполнении поворотов.
Хорошая гибкость верхнего плечевого пояса увеличивает частоту гребков и максимальное расстояние за гребок. А хорошая гибкость голеностопного сустава способствует тому, что пловец учится располагать лодыжку в более обтекаемом положении, что снижает сопротивление.
Многие асаны способствуют развитию мышечной силы спортсмена, в том числе мышц рук, ног и кора. По мере того, как пловец повышает свой силовой потенциал, он может прилагать во время гребка существенно большие усилия, чем раньше. А большая сила тяги означает большую скорость в воде.
Регулярные практики делают пловца менее уязвимым для травм и повреждений. Многие пловцы включают асаны в свои разминки перед тренировкой или соревнованиями, чтобы мышцы были теплыми и эластичными перед входом в бассейн. Также занятия йогой позволяют восстановиться и расслабиться после тренировки и соревновательных заплывов.
Выполнение практически любой асаны требует от практикующего быть полностью сосредоточенным на дыхании. Для пловца это означает способность лучше контролировать свое дыхание и оставаться расслабленным во время плавания. Хотите улучшить свои результаты в воде? Не забывайте о правильном дыхании.
Ведущие пловцы мира за годы спортивной карьеры выработали свои методы, позволяющие им справляться со стрессовыми ситуациями. Один из этих методов – занятия йогой. Регулярные практики развивают такие полезные навыки, как позитивное мышление, визуализация, концентрация внимания, правильный настрой. Это своего рода суперспособности, и они помогают спортсменам контролировать любой стресс или беспокойство, превращая негативные мысли в позитивные.
Базовые асаны для пловцов
Приведенные ниже асаны – идеальные спутники пловцов. Они развивают гибкость и включают в работу те группы мышц, которые активно задействованы в плавании: широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы, пресс, квадрицепсы.
Для выполнения практики рекомендуем вам использовать специальные коврики для йоги. Помимо защиты от холодной и твердой поверхности пола, маты позволяют не скользить, удерживая руки и ноги на месте. Также при необходимости используйте блоки для йоги. Кирпичики помогают правильно выстроить тело в асане и комфортно удерживать равновесие на протяжении более долгого времени.
Поза молнии
Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц бедер и ступней.
Техника выполнения: станьте на колени, ступни направлены назад, большие пальцы ног скрещены, пятки разведены в стороны, колени сведены. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопов. Положите ладони на колени. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. По мере освоения асаны, вы можете увеличивать интенсивность растяжки, слегка отклоняясь назад.
Поза собаки мордой вверх
Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц кора и груди.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, кисти рук расположите под плечами, стопы вытянуты и разведены друг от друга на расстояние около 30 см. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, плавно выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела и таз. Колени держите на весу. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки стремятся друг к другу – это поможет вывести грудную клетку вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, стремитесь макушкой вверх. Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Поза саранчи
Цель: развитие силы мышц груди, плеч и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно и плавно поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держите выпрямленными, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от пола, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу – руками немного отталкиваться от коврика. Взгляд направлен вперед, подбородок не задирается. Живот лежит на полу и является единственной опорой. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Поза моста с поддержкой
Цель: развитие силы мышц спины и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на спине. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Держите руки вытянутыми вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и плавно поднимите бёдра. При необходимости поместите под таз блок для йоги. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно вернитесь в исходное положение.
Источник
Йога + бассейн = аква-йога
На какие только ухищрения не идут фитнес-клубы, чтобы завлечь посетителей! Тут тебе не только всевозможные программы занятий на «суше», но и в воде. Ничего не поделаешь: хочешь иметь клиентов – будь готов предоставить им все условия для тренировки на выбор, включая бассейн. Если с «наземными» фитнес-программами все более-менее понятно, то вокруг водных занятий гораздо больше вопросов. Одной из новинок в море разнообразных физических нагрузок является аква-йога. Предлагаем познакомиться с ней более подробно, чтобы убедиться – она точно достойна вашего внимания.
Вчитавшись в название, расшифровка нового вида фитнеса приходит в голову интуитивно: йога в воде. Если быть более точными, то это уникальное сочетание аквааэробики и йоги. Основоположницей единственной в своем роде серии упражнений является Франсуаза Б. Фридман – медик-антрополог с мировым именем.
Люди, которые уже почувствовали на себе положительные результаты новинки, утверждают, что это один из самых приятных видов фитнеса, к тому же непохожий ни на что. Судите сами: йога в воде имеет мало общего с классической практикой, ведь духовная составляющая в виде привычных асан из-за особой среды видоизменена, а пение мантр и вовсе отсутствует. В чем же они похожи? Аква-йога взяла у своей прародительницы ее главные принципы: спокойное полное дыхание, смену периодов напряжения и расслабления, гармоничный союз движения и дыхания, растяжение через расслабление.
С другой стороны, этот вид нагрузок подойдет людям, которые по каким-то личным причинам не принимают традиционную йогу, но хотят ощутить на себе благоприятное физическое воздействие древней философии.
Нельзя исключать и пользу тренировок для души. Очищающая энергия воды вкупе с ее расслабляющим эффектом, свойством успокаивать, усиливать положительные эмоции человека, позволяют лучше чувствовать свое тело и контролировать его. Помимо физической пользы вы ощутите духовное умиротворение и будете психологически восстанавливаться по ходу занятия.
Кому можно примерить на себя тренировки по аква-йоге? Абсолютно всем, кто заинтересовался новым фитнес-направлением. Разумеется, при условии, что у вас нет строгих врачебных противопоказаний для посещения бассейна. К таковым могут относиться тяжелые кожные болезни, простудные заболевания в острой форме, недуги, связанные с нарушениями функций легких, мочевого пузыря и почек. Всем остальным, даже не умеющим плавать и раньше незнакомым с традиционной йогой,– добро пожаловать на тренировку. Благо, проходят они под руководством тренера на «суше», в то время как группа единомышленниц находится в воде, прогретой до 32-35 градусов.
Если говорить конкретно, то, что каждый может вынести из курса занятий по аква-йоге?
• Беременные женщины
Будущие мамы смогут прекрасно подготовить себя к родам. Сочетание ритмичных движений и статичных поз укрепят и повысят эластичность связок и мышц, которые принимают участие в процессе деторождения, проработают тазобедренные суставы, натренируют мышцы тазового дна, живота, позвоночник. Использование дыхательных практик поможет настроиться на диалог с малышом, научит расслабляться и противостоять страху и беспокойству. Движения в воде позволят снять напряжение со спины, уменьшив боли, укрепят лодыжки и коленные суставы. Не стоит бояться чрезмерных нагрузок, ведь каждая женщина самостоятельно задает себе определенный ритм.
• Молодые мамы
Чем симбиоз йоги и воды может помочь новоиспеченным мамочкам? Аква-йога позволяет мягко и эффективно начать восстановление женского здоровья и прежней формы без ущерба для нынешнего уставшего организма. Недавно родившим женщинам занятия в воде помогут подтянуть и укрепить мышцы таза, поясницы, промежности, спины, привести в порядок фигуру, снять послеродовое перенапряжение. Перенесшим кесарево сечение, глубокое дыхание, скручивания и вытягивания из аква-йоги помогут скорейшему заживлению шрама.
• Женщины, не рожавшие в последнее время
Что почерпнут из занятий женщины, чей организм в последнее время не подвергался беременности и родам? Йога в воде – безопасный, естественный и эффективный путь к отличному самочувствию на долгие годы и хорошей физической форме. К тому же тренировка по аква-йоге – это еще и очень приятно. Вы точно не будете смотреть на часы в ожидании окончания занятия, а будете наслаждаться движениями в воде и собственной невесомостью. Как результат, укрепляется иммунитет и мускулатура тела, улучшается подвижность суставов, работа легких и сердечно-сосудистой системы. Отражение в зеркале вас также порадует: уйдут лишние килограммы, улучшится состояние кожи, а ненавистный целлюлит попросту пропадет. Приятный бонус – возможность сконцентрироваться на собственном «я», приобщиться к глубинам сознания и услышать внутренний голос, свои желания и потребности.
На Востоке любят говорить, мол, на пути к себе имеется шанс встретиться с самим собой. У тех, кто выбирает аква-йогу, эта возможность увеличивается в разы. Вдвойне приятно, что наряду с душевной гармонией вы станете здоровее физически, а это прямая дорога к истинной женской красоте.
Источник