Восстановительная тренировка после лета

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

С заботой о вас, «VICTORY Спорт» .

Источник

Как тренироваться после отпуска

Гид «Советского спорта» по тренингу после летних каникул.

Составляем тренировочный план

«Для составления корректного плана тренировок, необходимо принять во внимание несколько моментов. Какие тренировки были до перерыва, как долго вы не занимались, была ли во время перерыва бытовая нагрузка», — говорит Иван Ермолаев, тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

В зависимости от исходных данных тренировочные планы будут различаться. Если вкратце: чем меньше спортивной нагрузки было у вас в прошлом, чем меньше вы двигались в отпуске — тем меньше будет интенсивность тренинга после перерыва и рабочие веса.

Ниже мы рассмотрим стандартный вариант – перерыв в 2-3 недели после длительных регулярных занятий в зале. Допустим также, что во время перерыва присутствовали нерегулярные физические нагрузки: спортивные игры, плавание, настольный теннис. Если до отпуска нагрузки в зале были нерегулярны – увеличивайте время отдыха на 15-30 секунд и снижайте рабочие веса еще на 15-20% от приведенных ниже.

После отпуска – full body

«Первые недели после отпускного перерыва – это то время, когда нет смысла ставить высокие цели и рекорды. Основная задача – немного втянуться в спортивный режим», — говорит Иван Ермолаев.

По его словам, лучше всего для недавних отпускников подойдут силовые тренировки «Full body» — проработка всего тела за одну сессию. «Это позволит дать полноценную нагрузку всему организму. При этом не будет перегруза отдельно взятой мышцы, что хорошо. Для мышц, отвыкших от нагрузки, точечная изолированная проработка будет настоящим шоком, которого лучше избегать», — говорит эксперт «Советского спорта».

Программа тренировок после отпуска

«В программе тренировок для людей, которые вернулись из отпуска, не должно быть слишком много упражнений. Оптимальное количество – 6-8 упражнений. Основу составляют базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Если вы совсем мало занимались и до отпуска – сократите количество упражнений до 5-6. Уделяйте внимание проработке «проблемных зон» — в первую очередь, мышц пресса, которые приняли на себя основной удар во время отдыха», — говорит Иван Ермолаев.

Примерная программа на первые 2-3 недели тренинга после отпуска будет выглядеть так:

-​ упражнение на квадрицепс и ягодичную мышцу (из вариантов: выпады, приседания, жим ногами, если уровень подготовки невысок, то используйте разгибания ног в тренажере);

-​ упражнение на заднюю поверхность бедра (варианты: сгибание ног в тренажере, мертвая тяга и др.);

-​ упражнение для мышц спины (подойдет любое тяговое упражнение: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, подтягивания);

-​ упражнения для мышц груди (жим штанги лежа, или жим в тренажере);

-​ упражнение для дельтовидной мышцы и трицепса (жим гантелей сидя);

-​ планка, или любое упражнение на пресс.

Повторы, подходы и веса для отпускников

«Самый разумный тренировочный режим – выполнять во всех упражнениях по три подхода. Количество повторений в каждом движении – около 12», — говорит эксперт «Советского спорта».

Рабочие веса в первую неделю тренировок после отпуска должны составлять примерно 65-70% от максимума. Увеличивайте их постепенно, примерно на 5% каждую неделю. Избегайте тяжелых весов: ваше тело отвыкло от нагрузок, велик риск получить травму.

Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями. Если вы мало занимались до отпуска, увеличьте время отдыха до 75-90 секунд. Не работайте до отказа – дайте мышцам втянуться в работу. Отказные подходы можно использовать, начиная, примерно с третьей недели тренинга после отпуска.

«Варьируйте тренировки, выбирая разные упражнения из плана», — добавляет Иван Ермолаев. Например, хорошо использовать в первые недели жимы для ног вместо приседаний, жимы в тренажерах вместо жимов штанги для груди – эти упражнения традиционно считают более легкими. Для адаптации к тренингу после перерыва они подойдут лучше.

Как часто тренироваться после отпуска

Оптимально выполнять силовые тренировки через день или 3 раза в неделю. Между тренировками делайте день отдыха. Или посвящайте свободные дни кардиотренингу – 25-30 минут. После отпуска будет достаточно одной-двух кардиосессий в неделю.

Сами силовые тренировки можно начинать или завершать легким бегом – 10-15 минут. Он поможет разгореться или, напротив, успокоиться и замяться после тренинг-сессии.

Как питаться после отпуска

«Выходите из отпускного режима питания плавно. Не нужно ограничивать себя сразу во всем – это будет тяжело, и с большой долей вероятностью вы сорветесь», — говорит Иван Ермолаев.

Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Для начала исключите мучное и сладкое хотя бы во второй половине дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Со второй недели урезайте общее количество углеводов по вечерам – заменяйте их белковой пищей и зеленью.

Пейте побольше воды. Бывайте чаще на свежем воздухе. Старайтесь спать в срелнем восемь часов в сутки. «Если следовать этой программе и советам, вы вернетесь в хорошую форму примерно за три недели», — резюмирует эксперт «Советского спорта».

Источник

Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок

Многим из нас хоть раз приходилось усердно работать над физической формой. Причём задачи у каждого могли быть совершенно разные: будь то обычное желание привести тело в порядок перед отпуском или срочная необходимость готовиться к серьёзным соревнованиям. И вот в определённый момент ежедневные упражнения на тренажёрах и возрастающее число преодолённых бегом километров дали о себе знать. Вместо заметного прогресса мы получаем усталость, боль в мышцах и абсолютное нежелание вставать с кровати. Причина проста: организм просто не справился с резко навалившимися на него нагрузками и перегорел, как лампочка, которая работает день и ночь. Чтобы предотвратить упадок сил, важно помнить о восстановительных тренировках, которые просто необходимы во время интенсивных нагрузок.

Что такое восстановительная тренировка?

Восстановительная тренировка – это часть тренировочного плана, которая подразумевает снижение базовой нагрузки, но ни в коем случае не отказ от неё, чтобы спортсмен не потерял форму. Восстановительные тренировки особенно необходимы атлетам в периоды подготовки к соревнованиями и «реабилитации» после них. Вы, скорее всего, скажете: «Как же я буду снижать темп тренировок? Ведь тормозить на пути к заветной цели нельзя!» Мы ответим: не бегите за временем. Этот приоритет точно загонит вас в тупик.

Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?

Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон – кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.

Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина – гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.

Источник