Упражнения месяц до лета

За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму

Тренировки рассчитаны на то, чтобы делать их дома. Один из ведущих экспертов-методистов Руслан Панов рассказал и показал, как за короткий срок можно усовершенствовать фигуру, не проводя в зале целый день.

Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело. Правило нейтрального выравнивания основано на ощущениях напряжения живота и верха спины, а так же на расслабленности плеч. С этой техникой необходимо выполнять все упражнения.

Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора.

Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.

1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.

Источник

До лета осталось совсем немного: комплекс упражнений, который за месяц приведет тело в порядок

Скорость похудения зависит от комплекса мер. Для достижения максимального результата человеку необходимо изменить подход к вопросам питания и заняться спортом. Нужно также запастись и терпением. Через 1-2 недели работы над собой ждать каких-либо значимых результатов не стоит в принципе. Однако добиться позитивных изменений за месяц вполне реально. Атлетом за это время не стать, но немного привести тело в порядок получится. Эксперты назвали комплекс упражнений, позволяющий быстрее достичь нужных результатов в зеркале и на весах.

Планка

Классическое упражнение для развития мышц кора. Вариаций планки масса. Упражнение можно делать на одной руке (боковая планка), на ладонях, с поочередным подъемом ног, на локтях. В этом комплексе эксперты предлагают классический вариант упражнения на локтях. Главное условие успешности выполнения — удержание спины. Прогибаться при выполнении планки нельзя.

Отжимания

Не обошлось и без классических отжиманий с упором на 2 руки. Этот вариант упражнения хорошо развивает грудные мышцы и мускулатуру рук.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для развития мышц ног. Есть и другой плюс. Во время таких занятий человек тратит колоссальное количество энергии. Это позволяет увеличить дефицит калорий и быстрее похудеть. Мускулатура ног — одна из самых больших групп мышц у человека.

«Птица-собака»

Для выполнения этого упражнения сначала нужно встать на четвереньки. После этого необходимо поднять левую ногу и правую руку, вытянув их вдоль пола в одну линию. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить движение для другой пары рук и ног.

Подъем таза

Сначала нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руки следует расположить вдоль туловища. Потом необходимо оторвать таз от пола и вытянуться максимально вверх. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.

Комплекс

План состоит из 2 тренировок. Выполнять упражнения нужно без отдыха, ориентироваться только по времени. Первая тренировка:

• минута планки;
• минута отжиманий;
• 2 минуты приседаний;
• минута «Птица-собака»;
• минута подъема таза;
• минута планки;
• минута отжиманий;
• 2 минуты приседаний.

Между упражнениями нужно делать 10-15 секунд отдыха. Второй вариант тренировки такой:

• 3 минуты планки;
• 3 минуты «Птица-собака»;
• 3 минуты приседаний;
• минута отжиманий.

Перерыв между упражнениями 15 секунд. Тренировки нужно чередовать друг с другом. Например, в понедельник нужно выполнять первый комплекс, во вторник второй. Воскресенье должно быть выходным днем.

Источник

Два месяца до лета: план перевоплощения от фитнес — тренера.

Лето. У нас осталось 65 дней до него. И тут возникает вопрос: а вы готовы встретить жаркое солнце своими подтянутыми и красивыми телами?
Для того, чтобы ваше тело было стройным, а организм здоровым прямо к началу лета, нужно начинать подготовку незамедлительно. Не не нужно затягивать этот долгий процесс до самого последнего момента. разобраться во всех нюансах читательницам Ivona поможет Валерия Иващенко, фитнес — директор, VIP — тренер в Bodyart Fitness.

Поверь поверь в себя. сейчас наш организм переход с осенне-зимнего периода на весенне-летний переживает. происходит смена продуктов питания. организм перестраивается, и для него это стресс. Но для похудения — это идеальное время. Появляется много овощей и фруктов, которые нам очень помогут в достижении цели.

Подумай подумай о рационе. первым делом мы должны сбалансировать свой рацион питания. кушать часто, но маленькими порциями! В вашем рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Важно важно только правильно их распределить на протяжении дня. питайся правильно. утром кушать каши и овощи, которые дадут энергию. Днем днем к гарниру добавляем мясо. а вечером постарайся есть больше белковую пищу с овощами. перекусы можно употреблять орехи, творог, сухофрукты. Также также не забывай пить воду! в том случае, если ты будешь придерживаться правильного рациона и начнешь уже сейчас, то лишний вес начнет тебя покидать и больше не вернется.

Дополняй дополняй спортом. этом, как мы знаем, на одном питании далеко не уйдешь. Идеальным идеальным дополнением будет физическая нагрузка. не пренебрегайте активным образом жизни! обратись к профессионалам. правильным будет обратиться к профессионалу. клуб и тренера, который вам поможет с составлением рациона питания и тренировочного процесса. Тренер, учитывая ваше состояние здоровья и уровень подготовки, сможет правильно и качественно составить вам тренировочную программу. Ее интенсивность будет зависеть от ваших результатов за определенный период времени.

Правильно правильно подели нагрузки. ваши тренировки будут входить разные виды нагрузок: аэробная и анаэробная. Приходите в зал 5-6 раз в неделю, но при этом чередуя нагрузку. Из 5 тренировок 3 будут силовые и 2 кардио. Из 6 тренировок — поровну. В таком режиме твой организм будет успевать восстанавливаться, что важно в тренировочном процессе. Полная выкладка на тренировках и соблюдение всех требований по питанию, дадут хороший результат.

Жди результат! безумный микс поможет вам не только похудеть и подтянуть тело к лету, но и выработать выносливость, гибкость и силу. Ты будешь приятно удивлена, когда перед тобой откроется весь твой потенциал!

Источник

За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму

Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело. Правило нейтрального выравнивания основано на ощущениях напряжения живота и верха спины, а так же на расслабленности плеч. С этой техникой необходимо выполнять все упражнения.

Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора. Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.

1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.

2. Упражнение, включающее ягодицы и спину – хип хиндж или функциональный наклон. Двигая таз назад и удерживая стопы параллельными, выполнить наклон с нейтральной спиной вперед до угла 30-45 градусов относительно пола. Возвращаясь в исходное положение не двигать таз вперед. Руки за головой держать так, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника и плечи расслабленными. Этого упражнения достаточно одного подхода в медленном темпе 30-40 раз.

3. Финальное разминочное упражнение – планка с динамикой подъемов рук. Встать в базовое положение планки, опустить плечи относительно шеи и напрячь живот. Удерживая все тело неподвижным (плечи, таз), поднимать правую и левую руки в медленном темпе 15 пар раз за подход.

4. Основной подход выпадов. Дополнительный энергообмен в этом упражнении обеспечивает ротация верхней части тела (руки двигать за впередистоящее бедро как ориентир направления и амплитуды). Из исходного положения выполнить выпад, одновременно вращая верхнюю часть торса. Выполнять движение в среднем или быстром темпе в течение 40-50 секунд.

5. Следующее упражнение – латеральные выпады. Исходное положение – ноги шире плеч, но стопы параллельны так же. Развести руки в стороны и расслабить плечи. Выполнять чередование приседов на правую и левую ногу, удерживая неработающую ногу прямой. Одновременно с приседом выполнять вращение грудной клетки в сторону приседа. Упражнение длится 60-90 секунд.

6. Отжимания со смещением центра тяжести. В этом упражнении руки ставить чуть шире плеч и, направляя локти в стороны, опустить грудную клетку к полу. В этом положении сместить тело вправо, вернуться в симметричное положение, после чего подняться. Следующий раз выполнить на левую сторону. Выполнять упражнение 12-15 пар раз в медленном темпе, активно напрягая живот в нижней фазе.

7. Кардио подход и упражнение – «конькобежец». В этом подходе нужно прыжком менять функциональные наклоны справа /слева, добавляя в механику скручивание тела к опорной ноге и присед на ней же. Это динамический подход в быстром темпе, выполняющийся в течение 40-60 секунд. Контроль за положением таза (в течение всего подхода параллелен полу, мышцы живота в тонусе).

8. Квадрат с ротацией. Это усложненный вариант квадратного положения (колени под тазом и ладони под плечевыми суставами). На небольшую высоту поднять колени (10-15 см). В этом положении раскрывать грудную клетку, толкая опорный плечевой сустав и удерживая свободную руку за головой. Подход прорабатывается с чередованием сторон в течение 15 пар раз.

9. Перед финальным упражнением выполнить «выпад-реверанс». Это классический выпад с постановкой ног скрестно для максимального включения ягодиц. Ориентиром направления движения ротации торса в нем будет рука, которую нужно тянуть за впередистоящее бедро, добавив небольшой наклон с прямой спиной. Стопы ставить параллельно друг другу. Упражнение длится 20-30 пар раз за подход.

10. Финальное упражнение тренировочного комплекса – динамическая V-стабилизация. В исходном положении сесть на ягодицы, вытянуть руки перпендикулярно торсу. Двигаясь вниз до выпрямления тела (ноги при этом не касаются пола), скрутить грудной отдел позвоночника до касания одним плечом пола. Через подъем в начальную позицию сменить сторону вращения. Упражнение длится 60-90 секунд в среднем темпе.

Процитировано 4 раз
Понравилось: 1 пользователю

Источник