Упражнения для разминка перед бассейном

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
  Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.

• Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
  Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
  Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.

• Упражнение 3. Разноименные вращения.
  Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону.
  Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.

• Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
  Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
  Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.

• Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
  Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.

• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
  Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
  Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
  Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
  Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.

• Упражнение 9. “Солдатик”.
  Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.

• Упражнение 10. “Мачта”.
  Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.

• Упражнение 11. Прыжки брасс.
  Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
  Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket .

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Источник

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

• Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
• Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
• Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
• улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

1. Растяжка плеч.
   Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
2. Руки за спиной, удерживаясь за стену.
   Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
3. Сцепленные за спиной кисти.
   Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
4. Финишная растяжка.
   Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
5. Тренируем стопу.
   Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
6. Голова к колену.
   Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
7. Проработка коленей.
   Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Источник

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

Следом необходимо размять голеностоп.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Разминка нижней части тела

Пояс и таз

Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги

Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.

Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.

После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.

Ноги

Зачем нужна разминка?

Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности. В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.
  Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала “проснуться” – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.
• Разогреть мышцы.
  Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.
• Понизить вероятность травм.
  Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.
• Рационально использовать энергию.
  Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.
• Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.
  Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.
• Психологически подготовиться к тренировке.
  В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.

КОМПЛЕКС №1

1. Упражнение на дыхание:

И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

Тело наше – ствол могучий.

3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

5. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

А потом, потом, потом

3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

КОМПЛЕКС №2

1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

2. И лапками похлопаем (имитация движений)

В клубочки мы свернемся

3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

Долго дождик будет плакать

3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

Грязь и лужи на дороге

4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

КОМПЛЕКС №3

1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

Ну а если надоест, то пойдем

6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

Вот так! Вот так!

4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

КОМПЛЕКС №4

1. Ходьба по линии, руки в стороны.

2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

КОМПЛЕКС №5

1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

2. Ходьба на месте, руки вверх.

3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

Вот так, вот так!

3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

Вот так, вот так!

Надо лапки им погреть

6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

Вот так, вот так!

8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

КОМПЛЕКС №6

1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

5. Прыжки с хлопками над головой.

КОМПЛЕКС №7

1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

На лужайке по утру

Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

Я – подснежник, ты – вьюнок.

Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

Раз, два, три, четыре,

Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

А теперь мы ручейки,

Побежим вперегонки. (смыкают круг)

КОМПЛЕКС №8

1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

Мы шагаем друг за другом

1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

Крылья пестрые мелькают,

В поле бабочки летают

2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

Это – левая рука.

Это – правая рука.

Справа – шумная дубрава,

3. Слева – быстрая река. (имитация)

И вот стало все наоборот.

Слева – шумная дубрава,

4. Справа – быстрая река. (имитация)

Неужели стала правой

4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

КОМПЛЕКС №9

1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

Не поймешь, где бабочка,

Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)

5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.

Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.

Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.

Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.

Плавание, как одно из эффективных циклических упражнений Длительные,равномерно повторяющиеся циклические упражнения рассматриваются как наиболее важный компонент двигательного режима растущего.

Приложение к рабочей программе спортивного кружка «Степ-аэробика» для детей 5–7 лет. Комплексы упражнений Приложение № 1Комплексы упражнений Октябрь – Комплекс № 1. В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую.

Видеоотчет «Синяя вода». Плавание в бассейне детей дошкольного возраста Воспитанник Зуев Артем. Инструктор по физической культуре (в бассейне) Попова Любовь Яковлевна Плавание – ценнейший вид физических упражнений,.

5. Речедвижения в соответствии с текстом:

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

Разминка: Качество против Количества

Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

Шаг 1: Приходите вовремя

Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

Во время разминки перед стартом сосредоточьтесь на чем-то, что вы делаете хорошо. Если вы сосредоточитесь на слабостях, вы обнаружите, что становитесь разочарованным и напряженным. Помните, что ваша соревновательная разминка – это более чем физическая подготовка. Используйте вашу соревновательную разминку для созидания уверенности и мысленной подготовки к соревнованиям.

Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе – на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.

Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло. (Разминка увеличивает ваш пульс, внутреннюю температуру и кровоток в ваших мышцах.) Вы почти готовы к тесту вашей максимальной скорости. Однако, сначала вам нужно нарастить ее за несколько подходов. Постарайтесь сохранять хорошую технику на скорости и удостоверьтесь, что ваше тело готово двигаться быстро. Если вы нашли легкую скорость, постарайтесь сохранять ее на протяжении этого и следующего шагов. Вот один из способов нарастить вашу максимальную финальную скорость.

Горячий совет: Плывите сильно

Не бойтесь плавать сильно на разминке. Ваше тело нуждается в такой скорости, большом усилии, чтобы включить ваши системы энергообеспечения. Первый подход дня часто ощущается ужасно. Но в следующий раз, когда вы плывете сильно обычно ощущается намного лучше и мягче. Если вы дожидаетесь вашей дистанции или основной серии, чтобы поплыть сильно, вы не даете вашему телу шанса работать наилучшим образом.

Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

Шаг 5: Переключайте скорости

Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

Горячий совет: Чувство вялости

Если вы не можете быстро переключать скорости, возможно вам нужно больше времени на разминку. Проплывите еще несколько кругов фокусируясь на технике, удерживая вашу скорость (и пульс) достаточно высокими. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете великолепно плыть даже в те дни, когда кажется, что все плохо. Перед дистанцией разомнитесь второй раз, и, возмжно, вы обнаружите, что стало гораздо легче переключаться на скорости (и всего после нескольких бассейнов).

Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу – пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

Сделайте как минимум один старт во время разминки. Помните, что начало вашей дистанции – это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 – 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка – это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

Шаг 1: Приходите вовремя

Погружение в разминку

Ни один вид спорта не обходится без разминки. Вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, являетесь любителем или новичком – она одинаково важна и просто необходима абсолютно для всех. Посмотрев на нее под другим углом, вы точно убедитесь, что не стоит недооценивать ее значение.

В нашей статье мы будем говорить об особенностях разминки в бассейне перед плавательными соревнованиями. Упражнения перед соревновательным заплывом похожи на разминку перед тренировкой, но она отличается целями и проводится в несколько иной форме. Но для начала давайте уточним, зачем она вообще нужна.

Правильно проведенная разминка позволяет:

– включить организм в нужный ритм работы;
– “разогреть” тело перед физическими нагрузками;
– повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок;
– уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности;
– снизить риск возникновения травм;
– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически.

Разминка на суше

Прежде чем окунуться в бассейн, следует выполнить упражнения на суше, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Они выполняются “сверху вниз”: на верхнюю часть тела (от шеи) постепенно сменяются на нижнюю часть тела (до стоп). Особенно эффективными считаются упражнения на растяжку. Нагрузка и темп наращиваются постепенно. Все движения выполняются плавно и неторопливо, но технически верно: здесь важно не переусердствовать до появления чувства боли и дискомфорта. Таким образом вы подготовите мышцы, связки и суставы к упражнениям в воде и снизите вероятность растяжений.

Боб Боуман, тренер 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, уделяет большое внимание каждой разминке пловца и планирует их заранее по индивидуальному графику. Боуман отмечает, что каждую из них пловец всегда выполняет стабильно.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняются упражнения на суше: растяжка, приседания, отжимания, выпады ногами вбок и вперед; в воде пловец выполняет пять 100-метровок, каждую из которых он плывет быстрее предыдущей, 10 серий по 350 метров и 25 серий – по 100 метров.

А во время Олимпиады 2008 года в Пекине Фелпс придерживался особого распорядка дня:

7:30 – подъем, душ
8:00 – завтрак
8:30 – разминка на суше, длительность: 30-40 минут
После – тренировка в стартовых гидрошортах, тест на уровень лактозы (как мы писали выше, разминка помогает снизить уровень молочной кислоты), массаж, сон.
И так – 2 раза в день, утром и вечером. В день самих соревнований разминка Фелпса на суше и в воде начинается за 2 часа до заплыва.

Разминка в воде

Организованный хаос – лучшее описание для разминки в воде перед стартом. В это время бассейн переполнен спортсменами. Все пытаются не задеть друг друга и самим избежать удара ногой.

Многие, возможно, считают разминку в воде просто символическим разогревом мышц, чтобы пловец смог проплыть старт легко и быстро. Но ее правильное проведение является важнейшей частью соревнований. Именно она может стать ключом к достижению высоких результатов. И это касается как более длинной разминки в начале соревнований, так и более коротких, проводимых между заплывами.

Пловцы с разным уровнем подготовки и опытом выступлений на соревнованиях их проводят по-разному. Но, так или иначе, любая из них построена на общих, базовых аспектах.

Изучить бассейн как свои пять пальцев

Очень важно полностью адаптироваться к условиям того бассейна, где будут проводиться заплывы. Знание его особенностей может оказать большое влияние на моральную и физическую готовность к стартам. Однако в зависимости от возраста пловца данное правило действует по-разному.

Дина Элсворт, детский тренер из школы плавания Peddie (Нью-Джерси), считает, что для детей 10 лет и старше адаптация к бассейну крайне важна. «Наша задача – ознакомить юных пловцов с бассейном, его температурой воды, флажками (для своевременного осуществления поворота при плавании на спине), бортиками, стартовыми тумбами. Также очень важно, чтобы ребенок сам осознал, что ему необходимо обращать внимание на такие детали. Ведь это поможет ему чувствовать себя уверенно и комфортно во время заплыва».

Не только юным, но и опытным пловцам важно знать характеристики бассейна.

Молли Мучиароне, (спринтерша, 23 года) старшекурсница Военной Академии США, во время разминки перед соревнованиями уделяет большое внимание бортикам и стартовым тумбочкам – это помогает ей проплывать короткие дистанции так безупречно, насколько это возможно. «Я концентрируюсь до предела своих возможностей – ускоряюсь на поворотах в начале, или же выполняю серию 15-метровых спринтов со стартовых тумбочек».

Знание (или незнание) характеристик бассейна может стать залогом вашего успеха или провала на соревнованиях. Именно это заставляет как взрослых, так и юных спортсменов обращать внимание на глубину бассейна и разделительные дорожки, а также использовать определённые «ориентиры» относительно флажков или бортиков.

Каждый раз как в первый раз

Программа разминки состоит из постоянного, одинакового набора упражнений.

Например, воспитанники Дины Элсворт свою разминку практикуют еще до соревнований, чтобы исключить возникновение непредвиденных ситуаций. «Мы выполняем одни и теже упражнения перед стартом, чтобы пловцы заранее знали, что их ждет на соревнованиях. Это позволяет предостеречь себя от неизвестности. Я чувствую, что это также и уменьшает беспокойство, особенно, если в бассейне слишком много спортсменов». Проплывая на каждых соревнованиях одну и ту же дистанцию в 750 метров, юные пловцы смогут сосредоточиться на разогреве мышц и сконцентрироваться на плавании, а не беспокоиться о том, что будет дальше. Дополнительным преимуществом одинаковых упражнений является то, что тело пловца будет приходить в состояние готовности к старту быстрее, чем, если бы программа изменялась каждый раз.

Молли Мучиароне старается также придерживаться одинаковой разминки (700-900 метров) на каждых соревнованиях: 350 метров с чередованием медленной и быстрой работы ног, серии по 100 метров и по 75 метров, а также 15-метровые спринты.

Эксперименты – важная часть тренировочного процесса

Однако, опытные пловцы могут подгонять разминки “под себя”.

Так Молли Мучиароне меняет ее содержание, если ей нужно время, чтобы привыкнуть к бассейну. «Я стараюсь придерживаться одной программы, но в моём случае это напрямую зависит от того, как я чувствую себя в данном бассейне » . После стандартной дистанции в 1800 метров Молли ощущала вялость и усталость, что негативно сказывалось на ее выступлении. Когда же она уменьшила объём своей разминки, то стала выступать гораздо лучше. Данная методика работает именно для Мучиароне, поскольку спортсменка – достаточно взрослая и опытная для самостоятельного внесения изменений.

Напротив, Дина Элсворт уделяет особое внимание однотипности упражнений, чтобы дети чувствовали себя комфортно и научились плавать спокойно, даже в условиях переполненного бассейна. Со временем, когда пловец достигает высокого уровня подготовки и становится более самостоятельным, “эксперименты” с разминкой становятся важной частью тренировочного процесса. Как только пловцы из школы «Peddie» взрослеют и начинают искать свой стиль плавания, программа их разминок меняется, становится более сложной. Так пловцы вольным стилем на длинные дистанции проплывают на 900 метров больше, пловцы-комплексисты увеличивают объем разминки до уровня между стайерами и спринтерами. Все изменения зависят напрямую от индивидуальных потребностей каждого опытного пловца.

Разминка перед заплывом – это стрессовая, но в то же время очень важная, необходимая часть соревнований. Переполненный бассейн, незнакомая обстановка и конкуренция могут, безусловно, повлиять на эмоциональное состояние спортсмена. Но сосредоточив внимание на специфике дистанции и устранении неуверенности в себе, пловцы смогут достигнуть максимальных результатов. И при разминке, и во время стартов.

Три совета по выполнению разминки от Молли Мучиароне:

1. Не “грузите” себя размышлениями о своем самочувствии перед заплывом. Плохое самочувствие не означает, что вы неудачно выступите. Также и наоборот, хорошее самочувствие на разминке не всегда гарантирует высокий результат.

2. Не пытайтесь повторить чужую разминку! Ее содержание индивидуально для каждого спортсмена. Каждый нуждается в определённом объёме, упражнениях и комбинаций стилей плавания для того, чтобы достойно выступить на соревнованиях.

3. Не жалуйтесь тренерам на разминку. Как бы вы не были уверены, что проплывете дистанцию быстро и без нее. Тренеры являются экспертами и лучше знают, что нам нужно, поэтому слушайте их!

Если Вам когда-нибудь доведется побывать на соревнованиях высокого уровня, не упустите возможность прийти пораньше. Тогда вы сможете увидеть «разминку сильнейших». Увидеть, как разогреваются звезды мирового плавания. Это – поистине бесценный урок.

«Наблюдать за тем, как Райан готовится к соревнованиям, — уже урок сам по себе. Лохте работает с тренером задолго до заплыва. Отрабатывает движения, выполняет комплекс простых упражнений… и, когда ты стоишь совсем рядом, особенно удивительно наблюдать за тем, как он отталкивается от стены и плывёт свои особенным дельфином под водой. Удивительное зрелище. Но ничего этого не было бы, если бы не разминка…». Гленн Миллс, один из самых влиятельных тренеров в Америке.

Эксперименты – важная часть тренировочного процесса

Разминка перед плаванием

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

Разминка: Качество против Количества

Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

Шаг 1: Приходите вовремя

Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

Цитировать Мысленный фокус

Во время разминки перед стартом сосредоточьтесь на чем-то, что вы делаете хорошо. Если вы сосредоточитесь на слабостях, вы обнаружите, что становитесь разочарованным и напряженным. Помните, что ваша соревновательная разминка – это более чем физическая подготовка. Используйте вашу соревновательную разминку для созидания уверенности и мысленной подготовки к соревнованиям.
Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе – на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.

Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло. (Разминка увеличивает ваш пульс, внутреннюю температуру и кровоток в ваших мышцах.) Вы почти готовы к тесту вашей максимальной скорости. Однако, сначала вам нужно нарастить ее за несколько подходов. Постарайтесь сохранять хорошую технику на скорости и удостоверьтесь, что ваше тело готово двигаться быстро. Если вы нашли легкую скорость, постарайтесь сохранять ее на протяжении этого и следующего шагов. Вот один из способов нарастить вашу максимальную финальную скорость.

Цитировать Горячий совет: Плывите сильно

Не бойтесь плавать сильно на разминке. Ваше тело нуждается в такой скорости, большом усилии, чтобы включить ваши системы энергообеспечения. Первый подход дня часто ощущается ужасно. Но в следующий раз, когда вы плывете сильно обычно ощущается намного лучше и мягче. Если вы дожидаетесь вашей дистанции или основной серии, чтобы поплыть сильно, вы не даете вашему телу шанса работать наилучшим образом.
Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

Шаг 5: Переключайте скорости

Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

Цитировать Горячий совет: Чувство вялости

Если вы не можете быстро переключать скорости, возможно вам нужно больше времени на разминку. Проплывите еще несколько кругов фокусируясь на технике, удерживая вашу скорость (и пульс) достаточно высокими. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете великолепно плыть даже в те дни, когда кажется, что все плохо. Перед дистанцией разомнитесь второй раз, и, возмжно, вы обнаружите, что стало гораздо легче переключаться на скорости (и всего после нескольких бассейнов).
Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу – пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

Сделайте как минимум один старт во время разминку. Помните, что начало вашей дистанции – это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 – 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

Разминка важна

Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка – это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.

КОМПЛЕКС №1

1. Упражнение на дыхание:

И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

Тело наше – ствол могучий.

3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

5. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

А потом, потом, потом

3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

КОМПЛЕКС №2

1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

2. И лапками похлопаем (имитация движений)

В клубочки мы свернемся

3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

Долго дождик будет плакать

3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

Грязь и лужи на дороге

4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

КОМПЛЕКС №3

1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

Ну а если надоест, то пойдем

6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

Вот так! Вот так!

4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

КОМПЛЕКС №4

1. Ходьба по линии, руки в стороны.

2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

КОМПЛЕКС №5

1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

2. Ходьба на месте, руки вверх.

3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

Вот так, вот так!

3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

Вот так, вот так!

Надо лапки им погреть

6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

Вот так, вот так!

8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

КОМПЛЕКС №6

1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

5. Прыжки с хлопками над головой.

КОМПЛЕКС №7

1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

На лужайке по утру

Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

Я – подснежник, ты – вьюнок.

Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

Раз, два, три, четыре,

Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

А теперь мы ручейки,

Побежим вперегонки. (смыкают круг)

КОМПЛЕКС №8

1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

Мы шагаем друг за другом

1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

Крылья пестрые мелькают,

В поле бабочки летают

2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

Это – левая рука.

Это – правая рука.

Справа – шумная дубрава,

3. Слева – быстрая река. (имитация)

И вот стало все наоборот.

Слева – шумная дубрава,

4. Справа – быстрая река. (имитация)

Неужели стала правой

4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

КОМПЛЕКС №9

1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

Не поймешь, где бабочка,

Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)

5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.

Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.

Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.

Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.

Плавание, как одно из эффективных циклических упражнений Длительные,равномерно повторяющиеся циклические упражнения рассматриваются как наиболее важный компонент двигательного режима растущего.

Приложение к рабочей программе спортивного кружка «Степ-аэробика» для детей 5–7 лет. Комплексы упражнений Приложение № 1Комплексы упражнений Октябрь – Комплекс № 1. В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую.

Видеоотчет «Синяя вода». Плавание в бассейне детей дошкольного возраста Воспитанник Зуев Артем. Инструктор по физической культуре (в бассейне) Попова Любовь Яковлевна Плавание – ценнейший вид физических упражнений,.

7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

Источник