- Упражнения для бассейна для начинающих
- Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
- КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
- РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
- КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
- Отработка техники плавания
- Укрепление мышц ног
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
- Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
- Неделя 1
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 2
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 3
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 4
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 5
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
Упражнения для бассейна для начинающих
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса Источник Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельноЛюбите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать. Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания. О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины. Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно. КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?Хорошая тренировка состоит из 4 частей: 1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения. 2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания. 3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости. 4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТРАЗМИНКА — 10 МИНУТНа разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
Сделайте несколько повторов в своем темпе. Восстановление — 1 минута. КАРДИОУПРАЖНЕНИЯКардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам. Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту. ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГОтработка техники плаванияПоложение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
Укрепление мышц ногРаботайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту. ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУКПлывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту. ВЫНОСЛИВОСТЬПлывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка. В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость. Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту. ВОССТАНОВЛЕНИЕНа этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц! Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму. Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно! Источник Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недельВ основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров Почему мы плаваем 25-метровку? Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее. Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.Неделя 1
Разминка:
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше! Основная часть:
Заминка:
Неделя 2
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе Основная часть:
Заминка:
Неделя 3
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе. Основная часть:
Заминка:
Чехол для очков для плавания синий ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет Круг-сиденье надувной для бассейна прозрачный с ручками для детей весом 7–15 кг ОЧКИ SOFT S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ BFIT ЗЕРКАЛЬНЫЕ ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT ДЕТСКИЕ ЗАТЕМНЕННЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ 900 МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ACTIVE РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 ОЧКИ ДЛЯ БАССЕЙНА XBASE EASY СВЕТОПРОНИЦАЕМЫЕ ЛИНЗЫ Неделя 4
Разминка:Основная часть:
Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания. Заминка:
Неделя 5
Разминка:
Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву! Основная часть:
Заминка:
Справились? Делитесь своими результатами в комментариях! КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ ДОСКА–КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 900 PULL KICK Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА» Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. Источник |