Упражнения для бассейна для дыхания

Как правильно дышать во время плавания

Плавание для новичков — как же быть с дыханием?!

После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».

Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем — через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.

Почему именно так?

Потому что вы решаете 2 задачи:

— первая: вдохнуть как можно больше воздуха — это можно сделать только ртом;

— вторая: не дать воде попасть в нос и рот — это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.

Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными — зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?

Первое упражнение (на суше) — дышим ртом

Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.

Просто медленно вдыхайте через рот, затем — выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.

Второе упражнение — привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной

Есть отдельная категория начинающих пловцов, которым трудно опустить лицо в воду: они постоянно захлёбываются. Это чисто психологическая преграда, которую нужно снять постепенным привыканием.

Потому первое упражнение для них — под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.

Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали — убрали голову из-под воды.

Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.

Следующий шаг — опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно — и это даже хорошо — делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.

Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.

Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом — чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.

Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.

Третье упражнение — отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы — приспособления в виде гибких плавучих палок — вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом — контролируем нос! — и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и — мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Четвёртое упражнение — плывём и дышим без поддержки нудлов

Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.

Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!

Источник

Как правильно дышать во время плавания

Как правильно дышать во время плавания? Для каждого стиля — свои правила.

Вне зависимости от вашего уровня и талантов в плавании, дыхание – это технический фактор, над которым нужно работать всегда. Правильное дыхание обеспечивает верное положение тела в воде и помогает вам дольше сохранять силы.

Обучение дыханию в воде состоит из двух частей: как вдыхать и как выдыхать. Вам необходимо делать вдох очень быстро, так, чтобы ваше тело почти не заметило выхода из горизонтального положения, сохранив равновесие, необходимое для быстрого и равномерного движения.

В зависимости от стиля плавания вдох делается в сторону (кроль) или перед собой (баттерфляй, брасс, плавание на спине). Чтобы каждый следующий вдох был эффективным, вам необходимо полностью выдохнуть весь воздух из легких. По этой причине выдох в плавании дольше и глубже, чем вдох. И наконец, ваше дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и ног – это повысит эффективность движений.

Брасс

Вдох начинается в момент, когда ваши руки завершили скольжение вперед и начали толчковое движение по направлению к телу. Подняв голову над водой, смотрите прямо перед собой. Вдохните быстро через рот, так, чтобы голова могла как можно скорее вернуться под воду.

Выдох производится одновременно через рот и нос, как только ваша голова входит в воду. Выдыхайте долго, на протяжении всего времени, пока вы плывете под водой.

Вдох и выдох выполняются при каждом гребке.

Баттерфляй

Как и в брассе, выдох в баттерфляе происходит тогда, когда ваша голова снова оказывается в воде. Выдыхайте долго, через рот и нос одновременно.

Вдыхать так же, как и в брассе, нужно вперед, быстро и эффективно. Не поднимайте подбородок из воды, чтобы минимально нарушить горизонтальное положение.

Начало вдоха приходится на момент, когда руки завершают гребок и оказываются над водой. Прежде чем руки вернутся под воду, голова должна принять положение, в котором она является продолжением тела.

Вдох и выдох осуществляются при каждом гребке.

На спине

Дыхание во время плавания на спине контролировать легче, поскольку вашей голове не нужно выполнять никаких дополнительных движений, которые нарушают ваше равновесие в воде. Тем не менее, и тут необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут как следует снабжать ваши мышцы кислородом во время плавания.

При плавании на спине фаза выдоха должна быть такой же долгой, как и фаза вдоха. Чтобы избежать перенасыщения кислородом, рекомендуется делать вдох и выдох каждые два гребка руками. Всегда делайте полный выдох: это гарантирует вам более эффективный вдох и снабдит ваше тело максимальным объемом воздуха.

Кроль

В кроле контролировать дыхание гораздо сложнее, поскольку для вдоха вам необходимо по очереди поворачивать голову вправо/влево, тем самым заметно нарушая равновесие тела.

Вдох должен быть коротким, его нужно делать в сторону руки, совершающей гребок, в момент завершения гребка. Сразу после этого голова должна снова стать продолжением тела. Не нужно полностью поднимать лицо из воды – главное, чтобы ваш рот оказался над поверхностью на достаточное время, чтобы сделать вдох.

Выдох в кроле – тоже долгий и полный, он начинается, как только ваша голова снова оказывается под водой.

Дыхательные циклы могут быть разными: они зависят от самого пловца и длины дистанции. Как правило, вдох осуществляется на третий гребок, поочередно вправо и влево. Некоторые предпочитают увеличить цикл до большего количества гребков, чтобы как можно дольше сохранять горизонтальное положение и держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Совет эксперта: как лучше дышать для преодоления дистанции 100 метров

Тут действует простое правило: чем меньше вы вдыхаете, тем меньше замедляетесь. Тем не менее, очень важно следить, чтобы у вас было достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, иначе вы рискуете выйти из строя на последних метрах! У каждого пловца своя техника, но наиболее распространен такой вариант: вдох на четвертый гребок в течение первых 50 метров, а остальные 50 – на второй гребок.

Источник

Правильное дыхание при плавании

Дышим правильно

Для пловца важно научиться правильному дыханию. Ниже представлены четыре совета, которые помогут вам:

1. Дыхательные упражнения в воде.
   Необходимо погрузиться до шеи в воду в бассейне. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду. Вдохи должны быть быстрыми и короткими. Ваши лёгкие сжимаются из-за давления воды. Во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 % и Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после седьмого дня!
2. Дыхательные упражнения. Сет на задержку.
   Вам необходимо комфортно расположиться в воде. Вам понадобиться секундомер или часы, где есть отсчет времени. Вы делаете глубокий вдох и опускаетесь под воду. Не выдыхайте воздух сразу. Цель упражнения задержать дыхание как можно дольше.
   Сделайте 3 сета с отдыхом между подходами 60 секунд.
   В каждом следующем подходе вы будете непроизвольно улучшать свое время задержки. Практика глубокого дыхания.
3. Выдохните так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха. Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – это значит, Ваши лёгкие будут пусты.
   Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.
4. Дыхание с сопротивлением.
   Дышите через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. Затем, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары. Внимание! Упражнения на правильное дыхание при плавании нельзя производить самостоятельно. Выполняйте их под присмотром тренера или партнера.

Узнайте подробнее о дыхании во время занятий плаванием.

Записывайтесь на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket!

Источник

Упражнения для бассейна для дыхания

Сложные физиологические процессы, обеспечивающие продуцирование энергии и возможность производить ту или иную работу, также оказывают значительное влияние на структуру движений при плавании. Рассмотрим некоторые закономерности этих процессов, имеющие особенно большое значение с этой точки зрения.

В организме непрерывно происходит обмен веществ. Энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, появляется в результате сложных биохимических процессов. Для поддержания этих процессов необходимо постоянное снабжение организма кислородом и удаление из него продуктов распада. Кислород из атмосферного воздуха усваивается в легких. Через легкие также удаляется в газообразном виде часть продуктов распада.

При интенсивной работе потребность организма в кислороде возрастает. Плавание является упражнением, резко повышающим интенсивность процессов обмена в организме. При погружении в воду увеличивается теплоотдача, и уже одно это приводит к интенсификации биохимических процессов, связанных с продуцированием тепла, а активная работа мышц при плавании, особенно при скоростном плавании, еще больше повышает эти процессы. По количеству кислорода, потребляемого в единицу времени (до 5 л в минуту), пловцы стоят на одном из первых мест среди всех спортсменов.
Поэтому технике дыхания должно быть уделено особое внимание. Не случайно существует поговорка: «кто не умеет дышать, тот не умеет плавать».

Для того, чтобы до минимума уменьшить сопротивление воды и увеличить подъемную силу, пловец должен опустить лицо в воду. Однако при этом рот и нос оказываются под водой. В этом положении можно сделать только выдох. Для выполнения вдоха нужно повернуть или приподнять голову так, чтобы рот оказался над водой.

Выполняя эти движения, нужно стараться, чтобы они как можно меньше влияли на положение тела и характер движений конечностями — это основное требование к технике дыхания. Однако, как бы целесообразно ни была разработана эта техника, какое-то отрицательное влияние на общую структуру движений поворот или приподнимание головы из воды все-таки окажут. Поэтому дышать следует так, чтобы вдох занимал меньше времени, но был полноценным. Этого можно добиться, вдыхая воздух через рот.

Дышать через рот следует еще и потому, что, если в рот попадает немного воды, пловец может выплюнуть ее, если же вода попадает в нос, то возникают рефлекторные движения, нарушающие ритм движений.
В плавании дыхание тесно связано со структурой всех плавательных движений. Если бегун может дышать произвольно, не связывая количество вдохов и выдохов с количеством шагов, то при плавании нецелесообразно делать больше одного вдоха на полный цикл плавательных движений. Это ограничивает количество вдохов и требует максимального использования каждого из них. Поэтому каждый вдох должен быть полным. Однако величина легочной вентиляции зависит не только от того, насколько полным будет вдох, но и от того, насколько полным будет выдох. При неполном выдохе легочная вентиляция уменьшается.

Выдох выполняют в воду, для того, чтобы не нарушать подниманием головы общей структуры движений. Выдох начинают через нос и заканчивают выдыханием воздуха через рот и нос.

В связи с тем, что количество вдохов и выдохов ограничено общим темпом движений, техника дыхания должна быть построена так, чтобы организм мог усвоить возможно большее количество кислорода из того объема воздуха, который попадает в легкие. Поэтому целесообразно после вдоха на некоторое время задержать дыхание, зафиксировав грудную клетку в положении «на вдохе». Эта задержка дает возможность не только усвоить большее количество кислорода, но и усилить гребок руками, так как при фиксированной грудной клетке мышцы плечевого пояса развивают большую мощность движений конечностями в первой половине гребка руками.

С целью сохранения оптимального положения тела и структуры движений конечностями некоторые пловцы делают один вдох на 1,5 или на 2 цикла движений руками. Это можно рекомендовать только хорошо тренированным пловцам с большой жизненной емкостью легких. Причем в процессе тренировки тренер должен убедиться в том, что такой вариант дыхания не ухудшает результатов пловца при проплывании всей дистанции. Некоторые спортсмены пропускают несколько циклов дыхания и плывут «без дыхания» отрезки дистанции в начале, в середине и на финише.

Злоупотребление задержкой дыхания в начале дистанции приводит к возникновению кислородной задолженности и как результат — к снижению работоспособности во второй половине дистанции. Задержка дыхания нецелесообразна и в середине дистанции. Финиширование «без дыхания» можно рекомендовать только в тех случаях, когда пловец умеет, несмотря на чувство удушья и вызываемое им стремление увеличить частоту движений, сохранить правильную технику и не снижает качества гребка.

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Источник