Упражнения для бассейна чтобы похудеть

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — программа тренировок с видео

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

• занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
• правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
• перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
• правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Источник

Худеем с пользой и удовольствием: упражнения в бассейне

Похудение требует ряда изменений в привычном распорядке дня.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а затем задуматься о тренировках.

Существует множество вариантов: фитнес, бег, пилатес, плавание, а также комбинация разных подходов.

Бассейн будет отличным выбором, если цель ‒ похудение или поддержка тела в тонусе.

Даже простые регулярные занятия принесут организму огромную пользу, а специальные методики и упражнения повысят отдачу в разы.

Помогут ли походы в бассейн похудеть

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть, ходя в бассейн, можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случае тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены, и организм вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Тренировки для ног

Эффективный комплекс упражнений, которые можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:

• плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
• махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
• бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
• велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как с целью похудения, так и для приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плавание, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

Как быстро похудеть, ходя в бассейн

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10%.
3. Режим дня должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

Советы и рекомендации

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

Полезное видео

Смотрите на видео упражнения для похудения в бассейне:

Основные выводы

Тренировки в бассейне очень эффективны, если цель спортсмена ‒ похудение и приведение тела в тонус. Учитывая тот факт, что движения производятся в более плотной среде, они расходуют больше калорий, чем аналогичные движения на суше.

Увеличить эффективность можно, выполняя не только плавание, но и разные упражнения как с использованием инвентаря, так и без него. Существует множество направлений занятий, и каждый сможет подобрать себе наиболее подходящее.

Источник