Тренируем руки к лету

Готовимся к лету: 5 лучших упражнений для красивых рук

Футболки, топы, сарафаны и легкие платья… Лето — это время одежды, раскрывающей руки. И чтобы вы могли их хорошенько подготовить и потом гордиться ими, мы предлагаем несколько эффективных упражнений.

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Девушки очень большое внимание уделяют силовой работе на мышцы ног. Однако зона рук и плечевого пояса нуждается ничуть не меньше в силовой проработке. Причем, если мы говорим именно про женскую силовую работу, то ее вполне возможно выполнить и без большого отягощения в зале, а в «полевых условиях» с собственным весом или легкими гантелями. Ведь для девушки главное — рельеф, а не объемы. Главное, чтобы был под рукой спортивный коврик и свободное место, где можно его положить.

1. Переход из планки в положение стоя

Отличное упражнения для разогрева. Исходное положение стоя. Выполните приседание, поставьте руки на пол, прошагайте вперед до положения упор, шагайте обратно руками к стопам, через приседание вернитесь в исходное положение.

Упор — положение занимающегося на полу или снаряде с опорой руками, при котором плечи находятся выше точек опоры (упор присев, упор лежа, упор стоя согнувшись).

При выполнении старайтесь меньше раскачивать тазом. Напрягая мышцы-стабилизаторы, представьте, что скользите животом по полу.

2. Отжимания

Классический вариант — исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони стоят чуть шире плеч, на уровне груди (важно — не на уровне плеч!). Направляя локти в сторону и назад, выполните отжимание, амплитуда движения индивидуальная, до того уровня, пока вы можете контролировать нейтральное положение тела.

Возможен вариант с узкой постановкой рук, тогда акцент в упражнении уйдет на работу трицепса плеча. Исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони поставить под плечевые суставы. Направляя локти точно назад вдоль корпуса, выполнить отжимание, вернуться в исходное положение.

3. Повороты в Т-мост

Исходное положение упор. Отрывая правую руку, поверните стопы, затем таз и, раскрывая грудной отдел, вытянитесь правой рукой в потолок, удерживайте нейтральное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнение отлично нагружает всю верхнюю часть тела и мышцы центра и прекрасно укрепляют мышцы-ротаторы плеча и стабилизаторы лопатки, что помимо эстетического эффекта красивых плеч формируют еще и отличную осанку.

4. Подъем рук

Это упражнение надо выполнять с нагрузкой (гантелями или любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг). Поднимайте руки прямые перед собой до параллели с полом, сохраняя нейтральное положение тела. Если найдете два одинаковых предмета (как имитацию гантелей) например, две одинаковые бутылки с водой, можно поднимать руки в стороны, также до параллели с полом, направляя руки локти назад. Отлично прорабатываются мышцы плеч.

5. Сгибание рук

Также потребуются любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг. Возьмите вес хватом на ширине плеч, так чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес перед собой. Самое эффективное упражнение для проработка бицепса.

​Больше полезных и интересных материалов о правильном уходе за собой — на нашем канале в Яндекс.Дзен .

Источник

Эффективные упражнения для рук: подтягиваем мышцы к лету

Если вы недовольны качеством своего тела, не спешите расстраиваться и комплексовать. Сегодня вы узнаете, какие существуют самые эффективные упражнения для рук.

Если вы недовольны качеством своего тела, не спешите расстраиваться и комплексовать. С помощью простых домашних тренировок можно привести фигуру в порядок, смело носить топики. Сегодня вы узнаете, какие существуют самые эффективные упражнения для рук.

Какие мышцы тренируем?

Первым делом стоит изучить вопрос с анатомической точки зрения, рассмотреть, какие мышцы мы будем прорабатывать. Их три вида:

• бицепсы. Упор на эти мышцы стоит делать в основном мужчинам, у женщин они должны быть слегка укреплены, создавая небольшой объем на передней части плеч;
• трицепсы. Если эти мышцы не развиты, кожа на руках становится дряблой, обвисает;
• дельты. Если уделять этой зоне внимание, на руках образуется красивый силуэт.

Не забываем о лишнем весе

Еще одна важная вещь, которую стоит обязательно знать — силовые тренировки помогут подтянуть мышцы, но не избавят от лишнего веса. Для этой цели следует применять кардионагрузки, правильно питаться.

Режим тренировок

Одинаковые группы мышц нельзя тренировать каждый день, поэтому их стоит чередовать. Если вы параллельно делаете нагрузки на пресс, ноги и ягодицы или спину, на руки можно выделить 2-3 дня в неделю. Так мышцы успеют отдохнуть, восстановиться.

Не стоит забывать, что перед физической деятельностью нужно тщательно размяться, а закончить ее стоит растяжкой.

Упражнения следует повторять по 3-4 подхода, между которыми нужно делать отдых в течение минуты. Со временем организм начнет привыкать к нагрузке, тогда ему нужен будет дополнительный вес. Это могут быть гантели, бутылки с водой.

Выбираем гантели

Перед тем как начать приводить тело в порядок, нужно выбрать гантели. Слишком легкие не дадут результата, а слишком тяжелые нарастят избыток мышц, в результате чего руки перестанут быть женственными.

Вес гантелей зависит от некоторых факторов:

• от того, какие группы мышц мы будем прорабатывать;
• от состояния кожи;
• от выносливости.

Желательно приобрести несколько гантелей разного веса, чтобы его можно было постепенно увеличивать. Важный критерий, на который стоит обратить внимание при работе — к концу каждого подхода руки должны уставать.

Если у вас нет специального инвентаря, его можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой или песком.

Эффективные упражнения для рук

Чтобы выполнять тренировки, не обязательно заранее иметь физическую подготовку. Заниматься следует в своем темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

Поднимаем гантели через стороны

Такой вариант выполняется стоя. Стоим прямо, руки с инвентарем находятся внизу. Вдыхаем воздух, поднимаем руки до уровня плеч, задерживаемся на 3 счета, затем опускаем на выдохе. Избегаем резких движений.

Жим гантелей сидя

Чтобы не нанести вреда организму, желательно выполнять такую нагрузку сидя с прямой спиной. Прижимаем поясницу к спинке стула, упираемся ногами в пол. Исходная позиция: локти согнуты, гантели на уровне головы, ладони смотрят вперед. Затем начинаем поднимать инвентарь, не выпрямляя руки до конца. Задерживаем ладони сверху на два счета и опускаем, затем повторяем снова. Движения должны быть плавными.

Разгибания из-за головы

Это упражнение направлено на укрепление трицепса. Садимся на стул, фиксируем ступни внизу. Двумя руками обхватываем одну гантель, понимаем наверх, а затем сгибаем, наклоняя инвентарь назад. Затем снова выпрямляем локти, задерживаясь над головой. Следите за тем, чтобы туловище было хорошо зафиксировано на сидении.

Разгибание рук в наклоне

Для такого варианта нам снова пригодится стул, только мы на него будем не садиться, а опираться. Правым коленом и рукой прислоняемся к сидению, наклоняемся вперед. Исходная позиция – левый локоть прислонен к туловищу. Плавно отводим руку назад, задерживаем на два счета, затем возвращаем обратно. Делаем по три подхода на каждую сторону. Следите за тем, чтобы запястья и плечи были четко зафиксированы.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение направлено на укрепление бицепса. Садимся на стул, облокачиваемся спиной, фиксируем ноги. Руки с гантелями внизу, ладони смотрят вперед. Делаем вдох, поднимаем инвентарь так, чтобы сгибались только локти, а предплечье было по-прежнему зафиксировано. Выдыхаем, опускаем гантели вниз.

Подтягивания

Для этого нам нужен низкий турник. Чтобы было легче, выполняем нагрузку не из висячего положения, а опираясь ногами об пол.

Отжимания можно делать как от пола, так и от стола. Фиксируем ладони на поверхности, а ноги на полу. Далее поднимаем туловище, опускаем вниз, сгибая локти.

Эти варианты помогут вам сделать руки стройными и упругими. А чтобы привести всю фигуру в порядок, можно также добавить самые эффективные упражнения для бедер: выпады, приседания, ягодичный мостик.

Источник

Фитнес в центре Одинцово

Готовимся к лету: 6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Источник