Тренировки для беременных бассейн

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне?

Польза плавания и аквагимнастики для беременных

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

—>

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Можно ли беременным ходить в бассейн

В период ожидания рождения малыша жизнь женщины изменяется. В декрете появляется свободное время, и у активных будущих мам возникают вопросы о возможности заниматься спортом во время беременности.

Большая часть современных спортивных комплексов оснащены бассейном и имеют группы по плаванию для беременных. Водные процедуры действуют равномерно на организм человека, что необходимо для женщины в это сложное время.

Бассейн на ранних сроках беременности

Несмотря на благотворное влияние на организм беременной, занятия в бассейне зачастую рекомендуют отложить до второго, более стабильного, триместра. Тело каждой женщины уникально, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом и только после этого принимать решение о посещении тренировок.

Плавание в бассейне на ранних сроках имеет следующие преимущества и недостатки:

Польза	Вред
Облегчение состояния в период токсикоза.	Нестабильное состояние, высокий риск выкидыша в случае превышения нагрузок.
Укрепление и улучшение тонуса мышц.	Опасность проникновения патогенной флоры из-за недостаточно сформированной слизистой пробки.
Улучшение психологического состояния в сложный период адаптации к новому социальному положению за счет коллективных тренировок в обществе понимающих людей.

Не стоит забывать, что беременность не только оказывает большую нагрузку на организм женщины, но и в корне изменяет ее жизнь.

Беременные в бассейне

Занятия в окружении будущих мам под руководством специалиста позволит завести новые знакомства, улучшить настроение и получить незаменимый жизненный опыт.

Бассейн на поздних сроках беременности

Можно ли ходить на поздних месяцах беременности? На последнем триместре появляются свои «подводные камни», связанные с приближением родов. Если в самом начале беременности существует опасность выкидыша, то с увеличением срока вынашивания ребенка повышается риск преждевременных родов.

Особенности посещения бассейна в третьем триместре:

• уменьшение числа занятий после 36 недели (сведение до одного в неделю или временное прекращение);
• посещение бассейнов с современными методами очистки воды из-за риска отхождения слизистой пробки и занесения инфекции из общественного резервуара.

Наиважнейшая цель плавания для беременных – сохранение и укрепление мышц, нагрузка на которые возрастает не только в период ожидания, но и непосредственно во время родов.

Нагрузка от занятий должна быть вспомогательной, ни в коем случае не стоит стремиться к снижению веса или коррекции фигуры путем чрезмерных тренировок

Беременность и бассейн с хлоркой

В целях гигиенической безопасности в воду традиционных общественных бассейнов добавляют хлорку (хлорсодержащие чистящие средства). Это необходимо для снижения риска распространения инфекционных заболеваний среди посетителей.

Несмотря на ряд благоприятных факторов, посещение бассейнов с хлорированной водой в первом триместре беременности не рекомендуется. При желании можно начать посещение занятий со второго триместра, когда состояние беременности становится более стабильным, или выбрать спортивный комплекс с более современными дезинфицирующими стандартами.

Хлорка часто используется в домашней уборке, как эффективное очистительное средство. Ее вред незначителен, однако любой риск становится значительно выше для женщины в период беременности.

Продолжительное пребывание в хлорированной воде может способствовать:

• неблагоприятному воздействию на кожу (сухость и раздражение);
• проникновению содержащихся в воздухе испарений через дыхательные пути;
• переносу инфекции при ненадлежащем соблюдении санитарных норм.

В медицинской статистике нет достоверных доказательств способности хлорсодержащих веществ представлять опасность для развивающегося ребенка. Тем не менее избыток вещества в воде может негативно сказаться на общем состоянии женщины.

Чистая вода в спортивном комплексе способствует комфортному и безопасному проведению досуга

Важно! По окончании второго триместра также рекомендуется перейти в бассейн с морской водой или в спортивные комплексы, где помещение дезинфицируется более современными способами (ультрафиолет).

Как правильно плавать беременным в бассейне

Наиболее важным правилом занятий в бассейне для беременных женщин является внимательное отношение к своему состоянию и ощущениям. Не стоит упражняться через силу.

Занятия в бассейне должны проводиться под строгим руководством специалиста, имеющего непосредственный опыт по обучению плаванию или аквааэробике для беременных. Это гарантирует оказание своевременной медицинской помощи в случае недомоганий и соблюдения норм проведения тренировки.

К рекомендациям медицинских специалистов относятся:

1. Исключение возможности переохлаждения. Температура воды в бассейне должна быть не ниже 28 градусов Цельсия.
2. Постепенное погружение в воду без резких движений.
3. Продолжительность тренировки не более 40 минут.
4. Запрещается прыгать с трамплина, нырять, выполнять сложные кардионагрузки и упражнения по задержке дыхания и наращиванию темпа.
5. Из-за опасности судорог не стоит купаться на глубокой стороне бассейна.
6. Не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды или на голодный желудок. Оптимальный промежуток перекуса – за 2 часа до тренировки.

При соблюдении этих несложных требований упражнения в бассейне пройдут без вреда для матери и ребенка.

Оборудование поддержки для неумеющих плавать будущих мам

Упражнения в бассейне для беременных

Плавание для беременных – особенная отрасль тренировок. В спортивном комплексе должна быть заранее подготовлена программа упражнений в группе с инструктором. Также можно заниматься самостоятельно, практикую следующие элементы.

Сумоист

Упражнение, направленное на укрепление мышц промежности.

1. Широко расставить ноги.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Совершить последовательные широкие шаги на согнутых в коленях ногах (сначала правой, потом левой).

Широкий шаг «сумо» в воде

Велосипед

Более активное упражнение «Велосипед» выполняется следующим образом:

1. Развернуть корпус спиной к бортику.
2. Захватить бортик или инвентарь руками.
3. Осуществить движения ногами, напоминающие езду на велосипеде.

Перебирающие движения ногами с опорой на инвентарь

Поплавок

Упражнение с кратковременной задержкой дыхания выполняются в несколько этапов:

1. Сделать глубокий вдох.
2. Опуститься на корточки под воду, обхватывая колени руками.
3. После 10 секунд подняться на поверхность.

В случае появления неприятных ощущений необходимо сразу же выйти из воды.

Без должной подготовки задержка дыхания под водой может негативно сказаться на общем состоянии

Звездочка

Упражнение можно использовать только в начале второго триместра, пока живот еще не очень большой.

Тренировка на расслабление выполняется очень просто:

1. Расслабить тело.
2. Выровнять дыхание.
3. Перевести тело в горизонтальное положение на поверхности воды и расправить конечности в форме звезды.

Рекомендуется прибегнуть к помощи партнера или тренера для поддержки спины под водой.

Упражнение «звездочка» с поддержкой

Упражнения с мячом

Тренировка двигательного аппарата и дыхания проводятся следующим образом:

1. Обхватить мяч руками.
2. Аккуратно сделать небольшие развороты вправо и влево. Движения должны быть максимально плавными.
3. Повтор упражнения не более 15-ти раз.

Важно! Не рекомендуется посещать занятия и бассейн в одиночку. Женщине в положении лучше всего проходить тренировки в группе с инструктором или с партнером.

Купальник для беременных

Индустрия женской моды с заботой относится к беременным женщинам, создавая не только красивые расцветки, но и стараясь достичь максимального комфорта во время плавания.

Купальник можно подобрать под любую фигуру и вкус. Важно обратить внимание на некоторые особенности кроя и фасонов:

1. Специальный крой для беременных, трансформирующийся под изменение фигуры женщины. Одна из характеристик такой модели — наличие широких, регулируемых бретелей, предназначенных для эффективной поддержки груди и снижения давления на плечи.
2. Ткань купальника должна быть плотной, дышащей. Рекомендуется наличие лайкры, трикотажного волокна и микрофибры для максимального комфорта.
3. Без поролона и тканей, задерживающих влагу для исключения переохлаждения после выхода из воды.
4. Исключить модели со швами и плотными резинками, приводящими к ненужному давлению на живот. Косточки бюстгальтера могут быть заменены тканевыми уплотнениями или пластинами из силикона.
5. Важно обращать внимание на обработку швов изделия. Не должно быть выступающей и грубой обработки, которая может повлечь раздражение чувствительной кожи груди и области бикини.
6. В раздельных моделях для беременных предусмотрен поясок вместо тонкой и плотной резинки, что позволяет приспосабливаться к увеличивающемуся сроку с наибольшим комфортом.
7. Застежки должны быть крепкими и не раздражать кожу.
8. Перед покупкой обязательно нужно примерить изделие для исключения личного дискомфорта модели, швов или сковывания движений.

Варианты купальников для стильных будущих мам

Среди многочисленных расцветок цельных и раздельных моделей нужно исключить узоры с поперечными полосами и крупными рисунками, которые могут визуально добавить в весе и искажать фигуру.

Что взять с собой для посещения бассейна

Общественный бассейн – место, где ежедневно находится множество людей, именно поэтому для посещения тренировок важно приобрести не только справку от врача, но и иметь при себе комплект предметов личной гигиены.

Набор для посещения бассейна состоит из:

• справки от врача;
• обменной карты женской консультации;
• шапочки для волос;
• резиновых сланцев или тапочек на нескользящей подошве;
• удобного купальника;
• гигиенических средств (мыло, гель для душа, шампунь);
• увлажняющих средств для кожи после хлорированной воды;
• мочалки;
• сменной одежды;
• полотенца;
• фена для волос;
• круга или нарукавников (при необходимости);
• бутылки воды.

Обменная карта выдается в женской консультации и необходима для предъявления скорой помощи в случай экстренного начала родов на поздних сроках.

Сумка для мокрых вещей

Справка в бассейн для беременных

Справка для посещения бассейна оформляется всеми посетителями спортивного или оздоровительного учреждения. Этот документ подтверждает отсутствие кожных и передаваемых половым путем заболеваний.

Для получения справки требуется:

1. Проконсультироваться с наблюдающим врачом женской консультации об отсутствии противопоказаний к занятиям в бассейне.
2. Получить справку №1 с результатами обследования.

В отличие от других посетителей, женщине в положении, находящейся на учете врача, не требуется прохождение дополнительных анализов и специалистов.

Почему возникают судороги у беременных

Появлению судорог у беременных способствуют следующие факторы:

• нехватка витаминов и микроэлементов (калий, магний, кальций, витамин B);
• курение;
• кофеин содержащие напитки;
• снижение уровня глюкозы;
• варикозное расширение вен;
• чрезмерные нагрузки на мышцы ног (неудобная обувь, продолжительное стояние);
• использование мочегонных препаратов.

Несмотря на то что с судорогами можно справиться самостоятельно, возникновение такой проблемы в воде может привести к негативным последствиям. В случае появления симптома необходимо обратиться к врачу, так как помимо спазмов в области ног, связанных с плаванием, возможно возникновение судорог в области внутренних органов.

Первая помощь при судорогах у беременных

Судороги во время плавания чаще всего возникают в области икроножной мышцы.

В случае появления такой проблемы необходимо:

1. Сохранять спокойствие. Попросить о помощи инструктора или находящегося рядом человека.
2. Выбраться из бассейна.
3. Ухватить ногу и вытянуть на себя, направляя пятку в противоположную от себя сторону.
4. Размять поврежденную ногу.
5. После прохождения спазма важно сделать упражнения по растяжке.

Для снятия болевых ощущений рекомендуется приложить холодный предмет к ноге на 10-15 минут.

Направление ступни при судороге икроножной мышцы

Важно! Для профилактики подобной проблемы рекомендуется ношение эластичных чулок в повседневной жизни и соблюдение поливитаминного рациона, восполняющего не только потребности взрослого человека, но и развивающегося малыша.

Противопоказания к посещению бассейна во время беременности

Можно ли беременным женщинам на различных сроках в бассейн – часто задаваемый вопрос. Как и любая физическая нагрузка, посещение бассейна имеет противопоказания.

Ходить на водную гимнастику или аквааэробику во время беременности не стоит, если в ходе обследования было выявлено:

• предлежание плаценты;
• высокий риск выкидыша;
• выделения коричневого цвета;
• тяжелое состояние в период токсикоза;
• заболевания, передаваемые половым путем;
• ощущение дискомфорта в области живота;
• развитие аллергической реакции на хлорку (при посещении центров с традиционной формой санитарной очистки помещений);
• многоводие;
• гестоз;
• эпилепсия.

Во время консультации важно честно отвечать на вопросы о своем состоянии. Если наблюдающий врач заключил, что посещение тренировок в бассейне может негативно сказаться на состоянии матери и ребенка, необходимо прислушаться к этому совету. Также можно уточнить возможную альтернативу занятиям.

Источник