Тренировка лыжника любителя летом

Планы тренировок для лыжника любителя: вводная часть

Вводная статья цикла «Планы тренировок для лыжника любителя». Здесь рассмотрены основные виды тренировок, которые будут использоваться в подготовке и даются практические рекомендации по выполнению плана. Новый цикл статей, посвященный подготовке лыжника- любителя. Здесь мы будем публиковать реальные рабочие планы подготовки для лыжников. будем выкладывать каждую неделю, в понедельник, план тренировок на предстоящие семь дней с пояснениями. В каждой статье цикла будут представлены два варианта недельного плана:

• для новичков: не более 3- 4 часов подготовки в неделю, вы никогда не участвовали в соревнованиях, но готовы пробежать пятерку с набором высоты порядка 100 метров за 18- 19 минут.
• для середнячков: вы уже участвуете в соревнованиях, готовы тратить на подготовку до 7- 10 часов в неделю. Среднее время на пятерке у вас порядка 15- 16 минут

Эти планы рассчитаны на лыжников среднего и низкого уровня. Это именно те планы подготовки, с которых можно начать, если вы немного «плаваете» в теории и не знаете как грамотно и правильно построить тренировочный план. План для новичков рассчитан на два- три занятия в неделю: одно занятие среди недели и одно- два в выходные.

Составлять план тренировок лыжника высокой квалификации не имеет смысла- этим должен заниматься либо он сам либо тренер, к тому же на более менее высоком уровне уже начинает иметь значение персонализация процессе подготовки. То, что подойдет одному лыжнику может совсем не подойти другому, хотя их уровень подготовки и результаты на лыжне могут казаться примерно равными.

Виды тренировок для лыжников, используемые в нашем плане

В рамках данного цикла статей мы будем использовать только наиболее распространенные и проверенные виды тренировок, ибо мудрить с подготовкой любителей среднего и низкого уровня не имеет смысла- их организм отлично реагирует на стандартные тренировки, персонализация пока не так важна.

Итак, пробежимся немного подробнее по основным видам тренировок в лыжных гонках:

Длительная тренировка

Как правило, равномерная длинная тренировка на невысоком пульсе (1- 2 зона). Может выполняться используя любые тренировочные средства (бег, лыжи, лыжероллеры, ходьба в сильно пересеченной местности).

Крайне желательно избегать скачкой темпа- нужно выполнять ее без остановок, без резких подъемов пульса (есть исключение, но об этом позже). Лучше выполнять на относительно плоском рельефе, чтобы избежать слишком высокого пульса на подъемах.

Для любителей — середнячков: иногда имеет смысл вставлять короткие (20- 30 сек.) ускорения. Вы плавно начинаете разгоняться в течение 15- 20 секунд до темпа близкого к АНП, далее следует короткое ускорение с максимально возможной скоростью примерно 5- 10 секунд.

Очень важно, чтобы после ускорения следовал отдых, надо рассчитывать так чтобы ускорение приходилось либо на самый конец подъема, либо на равнину. Надо делать не более 5- 10 ускорений за одно занятие, отдых между ускорениями должен быть не менее 3- 5 минут. Эти ускорения с одной стороны позволят избежать потери мышечной массы из- за большого объема низкоинтенсивной работы, с другой стороны помогут снизить рутинность и поднимут мотивацию.

Также, любителям более высокого уровня есть смысл выполнять эти тренировки на лыжах или лыжероллерах. В интернете встречается мнение, что при низкоинтенсивной работе «сгорают» те мышцы, которые в этой самой работе не используются. Поэтому, нужно по максимуму задействовать «лыжные мышцы» во время такой активности. Подробнее про длительные тренировки можно почитать здесь.

Темповые тренировки

Для многих, как не странно, это самые важные тренировки. Но их не имеет смысла выполнять «просто так». Они должны выполняться строго в определенный период подготовки и обязательно правильно, иначе принесут только вред.

В идеале, темповая тренировка- это равномерная непрерывная тренировка в темпе, немного ниже (не в коем случае не выше. ) анаэробного порога. Должна выполняться на лыжах или лыжероллерах. В самом крайнем случае- в виде прыжковой имитации. Это прежде всего- тренировка мышц, а поэтому должны задействованы «лыжные» мышцы, иначе толку будет мало. Желательно проводить на не сильно сложном рельефе, так же как и длительную тренировку, чтобы избежать попадания в слишком высокую пульсовую зону.

Крайне желательно делать «разгонную» разминку, это когда вы начинаете бежать на лыжах в разминочном темпе, постепенно ускоряясь до темпа чуть ниже АНП (третья зона), и таким образом разминка плавно перетекает в тренировку. Подробнее что такое темповая тренировка и зачем она нужна.

Интервальные сессии

Будут выполняться в виде интервалов на уровне VO2max. Как правило, 3- 4 интервала по 4- 6 минут. Следует обратить внимание, требуется хорошая разминка, и каждый интервал должен начинаться с разминочного темпа. Далее вы должны плавно нарастить темп до АНП примерно за 2 минуты, далее нужно аккуратно, не допуская жжения в мышцах, продолжать наращивать темп. Где- то за минуту до конца интервала вы должны почувствовать что не можете далее спокойно наращивать темп, и вам надо просто потерпеть.

Отдых должен составлять примерно 3- 6 минут, желательно активный. Для этого типа тренировок можно выбрать любое средство, но желательно отдать предпочтение прыжковой имитации летом и лыжам зимой- здесь задействуется много мышц, а одна из самых важных задач таких тренировок состоит в том, чтобы выполнить интервалы с целевым пульсом и при этом не «забить» мышцы, то есть вы должны по максимуму избежать «жжения» в мышцах.

В идеале, выполнять интервал на одном длинном подъеме, чтобы избежать ненужных вынужденных снижений интенсивности из- за спусков а также свести к минимуму риск травм. Подробнее про интервальные тренировки для лыжника.

Силовая подготовка

Побочный, но также значимый компонент. Тренировки лыжников летом могут также включать занятия на лыжероллерах. Силовая может быть выполнена в двух вариантах:

Специальная силовая выполняется на лыжах или лыжероллерах. Как правило, включает в себя передвижение на определенном отрезке (в подъем) либо только на руках, либо толкаясь только ногами.

Восстановительные тренировки

Выполняются в разминочном темпе (зона 1), имеют короткую продолжительность, около 40 минут. Нужны чтобы ускорить восстановительные процессы в организме. Из средств лучше подходит либо бег (летом), либо ходьба на лыжах и тот же бег зимой.
Если в плане не указана зона и тип занятия, а указанытолько средтво и продолжительность- значит, это равномерная непрерывная тренировка в 1- 2 зонах. У темповых указана продолжительность только рабочей части, разминку и заминку нужно выполнять самостоятельно.

Итак, в следующий понедельник выйдет первая часть нашего плана подготовки для лыжников- любителей. В ней будут расписаны заняя с 1 по 7- е мая.

Источник

Тренировки лыжников летом — базовый период

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.

Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.

Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1 и 2 пульсовая зона.

СИЛА

Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.

Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.

Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.

ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ

Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.

Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.

Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете!

Источник