Упражнения для освоения техники конькового способа передвижения на лыжах
Мне кажется, что для более менее эффективного катания коньковым ходом, нужно, во-первых, иметь нормальную лыжную экипировку, а во-вторых, откатать не менее двух лыжных сезонов при постоянном совершенствовании своей техники. Понятное дело, в плане экипировки у Вас должны быть специальные для конькового хода лыжи и лыжные ботинки. Менее важно, но тоже имеет значение — легкие палки. С аллюминиевыми, как я понял сегодня, освоение техники будет более сложным, ибо с тяжелыми палками сама техника меняется (сегодня первый раз катался с карбоновыми палками и это было здорово). Однако хочу предостеречь начинающего — приготовьтесь, что катание первый сезон будет причинять Вам массу неудобств, на освоение техники уходит немало времени и моральных усилий. Зато потом будете получать от катания удовольствие. Я хоть и начал заниматься лыжами всего 3 года назад, но сами лыжи доставляли мне всегда какое-то неописуемое удовольствие и радость. Всмысле, для получения дозы радости мне достаточно просто смотреть трансляцию по телевизору, наблюдая, как лыжник едет коньковым ходом. Видимо, что называется, душа лежит. Но самому повторить подобное оказывается задачей намного более сложной, чем это кажется.
Данная подборка видеороликов предусмотрена, в первую очередь, для любителей, начинающих осваивать технику конькового хода. Для тех, кто кататься коньком уже умеет, можно посоветовать катание на лыжах без палок. Это и мышцы позволяет лучше проработать, и ощущение хода улучшается. Хотя важно отметить, что техника катания без палок и с палками — совсем разные по ощущениям. Ноги и корпус все-таки по-разному работают, что можно будет видеть в следующих видеороликах. Также хотел бы отметить, что видеоролики могут быть полезны тем, кто пытается освоить технику подъема в гору (попеременный разновременный ход) на новую руку. Так, например, у меня хорошо получается эта техника при ходе на правую руку и совсем отвратительно при акценте на левую. И дело здесь не в разнице силы мышц моих рук, а в голове — не выработана правильная моторика (не уверен, что к этому имеет отношение феномен левшей и правшей). Кстати, вопрос, кто на какую руку идет в гору? Укажите при этом, являетесь ли вы правшой или левшой по жизни. Я правша, и идти на правую у меня получается лучше, хотя видел очень много людей, идущих в подъем на левую.
Кстати отмечу, что не все упражнения направлены на закрепление полезных навыков. Некоторые позволяют прочувствовать, как делать не надо.
Итак, видео. К сожалению, видео на английском языке, поэтому ключевые моменты я переведу на русский.
Видео 1 — Техника катания по легкому склону
Упражнение 1 — перенос веса тела с лыжи на лыжу без палок. Замечания: руки находятся сзади, не толкаемся ногой, вес на каждую лыжу переносим полностью.
Упражнение 2 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палкой на плечах. Замечания: лыжа должна находиться перпендикулярно направлению скольжения, опять не толкаемся в сторону, полный перенос тела на скользящую лыжу.
Упражнение 3 — перенос веса тела с лыжи на лыжу с палками на вытянутых руках. Замечания: руки и плечи — одно целое, палки перпендикулярны направлению скольжения, полный перенос веса, руки горизонтальны.
Упражнение 4 — двушажный ход без палок. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи.
Упражнение 5 — двушажный ход с палками. Замечания: туловище обращается в сторону скользящей лыжи, палки касаются земли одновременно.
Видео 2 — Равнинные упражнения
Упражнение 6 — Учимся кантовать лыжу.
Упражнение 7 — Одношажный полуконьковый без палок. Замечания: руки сзади, вес тела в основном лежит на скользящей лыже, толкаемся полной ступней, выдерживаем постоянный угол постановки лыжи.
Упражнение 8 — Палки на плечах, отталкивание ногой.
Упражнение 9 — Палки под копчиком. Замечания: быстрая смена скользящей лыжи.
Упражнение 10 — Удвоенный одношажный. Замечания: лыжи несем параллельно, малый угол между лыжами при смене скользящей.
Упражнение 11 — Полноценный одношажный.
Видео 3 — Упражнения в небольшой подъемчик
Упражнение 12 — Палки на плечах. Замечания: толкаемся полной ступней.
Упражнение 13 — «Повторяй за мной».
Упражнение 14 — Переменный без палок. Туловище поворачивается в сторону скольжения.
Упражнение 15 — Переменный c одной палкой.
Упражнение 16 — Полноценный переменный.
Теперь полноценное длинное видео по всем техникам ходов с упражнениями (правда, на английском языке). Посмотреть его можно в свободное от работы время 🙂
И не мог обойти стороной еще одно забавное видео с упражнениями дома или же вообще летом.
Источник
Секреты тренировок норвежских лыжников: одношажный коньковый ход
Одношажный коньковый ход ( dobbeldans — норвеж.) – техника, которая сегодня в биатлоне применяется чаще всего, это отчасти зависит от профиля трассы. Такой ход применяется на равнине и на разных подъемах – от небольшой до средней крутизны.
В статье мы поделимся методическими наработками Аудена Свартдала, специалиста по физподготовке, тренере по лыжным гонкам, бывшем тренере женской сборной Норвегии по биатлону, а также лучшему специалисту по коньковому ходу во всей Норвегии. Он также работал с Уле Айнаром Бьорндаленом.
Статью перевела с норвежского участник нашего клуба Суханова Ольга.
- хороший баланс Это значит, что нужно стоять и скользить на каждой лыже, перенося на нее весь свой вес, и быть готовым передавать лыжам напор и скорость во время отталкивания,
- динамический ритм Динамический ритм, вертикаль с четко выраженным острым углом в голеностопе – это обеспечивает расслабленность в верхнем положении, когда руки подняты, и мощный нажим на лыжи и палки в нижнем положении и во время отталкивания
- хорошая взаимосвязь между работой рук и ног
Если смотреть сбоку, то одношажный коньковый ход очень похож на даблполлинг в классике.
Важные ключевые слова для верхней позиции:
- низко опущенные плечи,
- локти направлены вперед, руки вверх, угол в локтевом суставе примерно 90 градусов,
- естественный наклон вперед, который приводит к тому, что палка выносится вперед, острие палки втыкается впереди. Насколько далеко впереди – это зависит от скорости. На высокой скорости и на равнине острие палки может втыкаться примерно посередине между носком ботинка и носком лыжи
Динамический ритм вертикальных движений позволяет эффективно использовать силу тяжести, направляя ее и вниз на лыжу в начале толчка, и между палок.
В отличие от подъемного хода или двухшажного хода здесь нужно отталкиваться палками с обеих сторон, поэтому работа верхней части тела становится важнее. Нужно еще сказать, что эффективная техника одношажного конькового хода требует сильной верней половины тела – и тех мышц, которые задействованы в отталкивании палками, и мышц вокруг бедер, мышц живота и спины, которые обеспечивают устойчивость и проводят усилия через все тело.
- Одношажный коньковый ход требует большой силы: в руках,
- мышцах кора (в животе и спине),
- в бедрах.
- маленький угол между лыжами,
- лыжа опускается рядом с другой стопой,
- вертикальный нажим в начале отталкивания,
- нос, колено и стопа – на одной прямой.
Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона
Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона
Все о лучших местах катания на лыжероллерах в Москве и Подмосковья: как добраться, часы работы, условия катания
Все о лучших местах катания на лыжероллерах в Москве и Подмосковья: как добраться, часы работы, условия катания
Источник