Тренировка бассейн для начинающих

Содержание
  1. Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
  2. КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
  3. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
  4. РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
  5. КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
  6. ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
  7. Отработка техники плавания
  8. Укрепление мышц ног
  9. ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
  10. ВЫНОСЛИВОСТЬ
  11. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
  12. Тренировка бассейн для начинающих
  13. Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
  14. Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
  15. Неделя 1
  16. Разминка:
  17. Основная часть:
  18. Заминка:
  19. Неделя 2
  20. Разминка:
  21. Основная часть:
  22. Заминка:
  23. Неделя 3
  24. Разминка:
  25. Основная часть:
  26. Заминка:
  27. Неделя 4
  28. Разминка:
  29. Основная часть:
  30. Заминка:
  31. Неделя 5
  32. Разминка:
  33. Основная часть:
  34. Заминка:

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Читайте также:  Пансионат железноводска с бассейном

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Читайте также:  Павло очаковская коса базы бассейн

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Тренировка бассейн для начинающих

Полезная информация

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей

Этапы

Дистанция

Стиль

Комментарии

Отдых*

1. Программы тренировок по плаванию — начальный уровень
Уровень: Для начинающих
1 Разминка 50м брасс спокойное разогревающее плавание
2 Плавание 4 x 50м любой проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью
3 Плавание
на ногах
100м любой работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине
4 Плавание 4 x 25м вольный
стиль
проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью
5 Завершение 50м любой очень спокойное, «легкое» плавание
Общая дистанция: 500м

Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса

Источник

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

В основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.

Неделя 1

  • Научиться совершать непрерывные движения ногами
  • Научиться контролировать мышцы кора в воде

Разминка:

  • 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль ( с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль ( с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем без снарядов

Заминка:

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 2

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику плавания кролем

Разминка:

  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
  • 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
  • 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Неделя 3

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику кроля

Разминка:

  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс
  • 4×25 метров руки-брасс
  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров руки-кроль
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Чехол для очков для плавания синий

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет

Круг-сиденье надувной для бассейна прозрачный с ручками для детей весом 7–15 кг

ОЧКИ SOFT S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ BFIT ЗЕРКАЛЬНЫЕ

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT, РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ

ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ 900

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ACTIVE РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900

ОЧКИ ДЛЯ БАССЕЙНА XBASE EASY СВЕТОПРОНИЦАЕМЫЕ ЛИНЗЫ

Неделя 4

  • отработка техники плавания кролем

Разминка:

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

Заминка:

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 5

  • проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

Разминка:

  • 2×25 метров кролем
  • 2×25 метров ноги-кроль
  • 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
  • 2×25 метров брассом
  • 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

Основная часть:

  • 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

Заминка:

  • 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

ДОСКА–КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 900 PULL KICK

Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.

Источник

Оцените статью