- Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
- КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
- РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
- КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
- Отработка техники плавания
- Укрепление мышц ног
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Тренировка бассейн для начинающих
- Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
- Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
- Неделя 1
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 2
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 3
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 4
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 5
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
Источник
Тренировка бассейн для начинающих
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса Источник Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недельВ основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров Почему мы плаваем 25-метровку? Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее. Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.Неделя 1
Разминка:
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше! Основная часть:
Заминка:
Неделя 2
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе Основная часть:
Заминка:
Неделя 3
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе. Основная часть:
Заминка:
Чехол для очков для плавания синий ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет Круг-сиденье надувной для бассейна прозрачный с ручками для детей весом 7–15 кг ОЧКИ SOFT S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ BFIT ЗЕРКАЛЬНЫЕ ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT, РАЗМЕР S ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ 900 МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ACTIVE РАЗМЕР S СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 ОЧКИ ДЛЯ БАССЕЙНА XBASE EASY СВЕТОПРОНИЦАЕМЫЕ ЛИНЗЫ Неделя 4
Разминка:Основная часть:
Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания. Заминка:
Неделя 5
Разминка:
Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву! Основная часть:
Заминка:
Справились? Делитесь своими результатами в комментариях! КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ ДОСКА–КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 900 PULL KICK Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА» Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. Источник |