Только летом можно спать

Как уснуть в жару: советы эксперта

Летняя бессонница — распространенное явление. Наш организм устроен так, что для засыпания температура тела должна снизиться. Прохлада способствует крепкому и полноценному сну. Если же температура воздуха превышает 28 градусов, любые помещения без кондиционеров сильно перегреваются и не успевают остыть к ночи. А в жарком помещении тяжело заснуть и почти невозможно крепко спать. Что делать, чтобы помочь себе?

Гоша Семенов, СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep

Почему летом и в жару мы хуже спим

По данным ученых, сердце и кровеносная система в жару работают на пределе возможностей: перекачивают кровь, чтобы охладить конечности. Это может ухудшать общее самочувствие [1].

Еще один важный факт: во время фазы быстрого сна (это несколько минут каждые 1,5 часа) у нас отключается механизм потоотделения. А именно пот выполняет функцию «климат-контроля» в организме [2]. Каждые полтора часа тело отключает функцию регуляции температуры и становится менее устойчивым к высокой внешней температуре. Из-за этого поверхностный сон чередуется с периодами бодрствования, человек может проснуться за ночь до пяти раз, и утром он чувствует себя разбитым.

Кроме жары, летом удлиняется световой день. А темнота важна для засыпания и выработки мелатонина. Если же в спальне не только жарко, душно, но еще и светло, то на крепкий сон можно не рассчитывать. А если удалось быстро заснуть вечером, ранний рассвет может разбудить еще до того, как прозвенит будильник.

Как уснуть в жару: советы эксперта

Идеальный вариант — установить дома кондиционер. С его помощью можно создать оптимальный микроклимат, спокойно жить, спать, наслаждаться летом. Если же кондиционера пока нет, рекомендуем охлаждаться и создавать комфорт другими доступными способами.

1. Проверьте, чтобы были отключены все источники тепла: полотенцесушители, теплый пол.
2. Ограничьте попадание тепла и яркого света снаружи. Если окна выходят на солнечную сторону, можно прятаться от палящих лучей за плотными шторами или светоизолирующими экранами. Создавайте искусственную темноту с наступлением вечера.
3. Проветривайте помещение. Открывайте окна на всю ночь, устраивайте сквозное проветривание. Чем больше воздуха в спальне, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем легче будет заснуть.
4. Выбирайте постельное белье из натуральных тканей. Хлопок и лен создают ощущение прохлады на поверхности тела. Если же вам «жарко от кровати», несмотря на натуральное белье, обратите внимание на обивку матраса или защитный чехол, надетый на него. Возможно, обивка выполнена из синтетики или непромокаемый чехол совсем не дышит. В таком случае стоит добавить на матрас плотный топер (накладку) из натуральных тканей — он не даст синтетике матраса подогревать вас снизу.
5. Теперь самый неочевидный совет. За несколько минут до сна нужно принять горячий (не теплый, а именно горячий) душ в течение пяти-семи минут. Вы искусственно перегреетесь, и в ответ на такое воздействие активно запустятся механизмы терморегуляции, которые начнут приводить температуру к обычной. Температура тела опустится примерно на полградуса ниже, чем обычно. Этого хватит, чтобы инициировать процессы наступления сна.

Источник

Чем наш летний сон отличается от зимнего?

Каждый сезон организм перестраивается на новый лад из‑за изменения длины светового дня, температуры окружающей среды, питания. И меняется наше самочувствие не только в дневное время, сон также становится другим. Почему летом мы бодрствуем до нескольких часов дольше, чем зимой, и как это отражается на здоровье, рассказала кандидат медицинских наук, доцент заведующая неврологическим отделением, руководитель лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Наталия Чечик.

Фото pixabay.com

Если зимой человек в среднем спит 7 — 8 часов, то летом обычно достаточно 6 — 7. Во‑первых, это связано с изменениями циркадных ритмов (колебаний интенсивности биологических процессов в зависимости от времени суток), во‑вторых, с синтезом мелатонина, гормона сна. Его уровень в организме резко повышается с наступлением темноты. (К слову, выработка мелатонина защищает организм от развития онкологических заболеваний.) Именно поэтому летом, когда темный период длится не более 3 — 4 часов в сутки, так важно иметь в спальне плотные шторы.

При ярком же свете (даже искусственном) в мозгу активизируется специальная железа — эпифиз, что не дает сну наступить. С другой стороны, в зимний период, когда естественного света не хватает, врачи советуют не экономить на яркости освещения: это напрямую сказывается не только на эмоциональном состоянии, сохранении работоспособности, но и на общем самочувствии.

С началом жарких деньков спать становится гораздо менее комфортно. Наилучшие условия для качественного отдыха — температура от 18 до 22 градусов. Во время сна температура организма понижается, поэтому в жару и духоту засыпать сложнее. Между тем именно сон отвечает за восстановление сил у взрослых и рост у детей. Во время глубокой фазы происходит регенерация органов и тканей, стимулируется выработка иммунитета. А вот фаза быстрого сна восстанавливает умственные способности. Быстрый сон, во время которого отыгрываются наши эмоции, развивается память, стимулируется выработка различных гормонов, определяет качество жизни, влияет на работоспособность. Не зря же невыспавшийся человек становится рассеянным и менее сконцентрированным, чем обычно.

Более того, многочисленные исследования показали: качество сна напрямую связано с продолжительностью жизни. Если в спальне летом жарко даже с открытыми окнами, возможно, стоит задуматься о покупке кондиционера, который сможет поддерживать оптимальную температуру. Попутно это поможет решить вопрос с насекомыми, которые нередко докучают по ночам.

Летом из‑за увеличения светового дня, изменения биоритмов и выработки гормона сна мы спим приблизительно на час меньше, чем зимой. Но главная характеристика сна — это его качество, а не количество.

Наверное, все жители многоэтажек сталкивались с шумными компаниями, которые любят собираться в теплое время года под окнами. Вечером и ночью это может сильно докучать, особенно если такие гулянья повторяются периодически.

Некоторые выбирают интересный выход из положения: переезжают летом на дачу. Конечно, если она есть и находится относительно близко к городу. Таким образом те несколько часов, которые теряются на дорогу и сокращают ночной сон, компенсируются его качеством. Ведь именно эта характеристика наиболее важна для хорошего самочувствия.

Можно проснуться разбитым даже спустя 9 часов, если сон был беспокойным. Нормальный обязательно должен состоять из нескольких фаз: глубокого и быстрого. При некоторых заболеваниях глубокий сон исчезает, сразу страдают обменные процессы, иммунитет.

— Бывает, к нам приходят пациенты с жалобами, мол, уже 10 лет совсем не сплю ночью, ни одной минуты, — рассказывает Наталия Чечик. — Конечно, на самом деле человек спит, но сон настолько некачественный, с тревожными и депрессивными мыслями, что это не может восполнить потребности организма. Создается ощущение, будто не спишь вообще. В самых запущенных случаях без помощи врачей и грамотно подобранных медикаментов не обойтись.

Но в большинстве случаев изменение некоторых привычек, нормализация режима дня, отказ от использования гаджетов на ночь поможет восстановить и качество сна. Очень важно следить за тем, что мы едим. На ночь нужно исключить употребление крепкого кофе, красного мяса, обильной тяжелой и жирной пищи. Лучше всего перекусить за 3 часа до сна продуктами, богатыми триптофаном (к примеру, белое мясо птицы, бананы, картофельное пюре с молоком или молоко в чистом виде), ведь это исходное сырье для образования серотонина — предшественника мелатонина.

Для каждого человека чрезвычайно важны какие‑то свои ритуалы. Простейший пример: ребенок засыпает только со своей любимой игрушкой. Для него это своего рода система безопасности. Для многих атрибутом подсознательной защиты становится одеяло. Летом же под ним порой спать невозможно. Тогда лучше выбрать легкий плед или простыню, чем вообще отказаться чем‑либо укрываться: это сделает сон более спокойным.

В идеале, если позволяют жилищные условия, спальня должна быть исключительно местом для отдыха. Сидя или лежа в кровати, не нужно работать, устраивать приемы пищи. Входя в спальню, мы сразу должны настраиваться на релакс и здоровый сон.

Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.

on line 1 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 9 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 19 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 28 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 41 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. » —>

© Беларусь Сегодня, 1998 — 2023.

Все права принадлежат Издательскому дому «Беларусь сегодня»

Источник

Сон на свежем воздухе, что будет, если неделю спать на природе

Мало кто может похвастаться крепким сном. Современный ритм жизни с её душными помещениями ухудшает качество ночного отдыха. Что делать? Как вариант – практиковать сон на свежем воздухе. Хуже точно не будет. Рассказываем, что произойдёт с организмом, если на время переместиться на свежий воздух.

Сон на свежем воздухе полезен для здоровья. Однако нужно знать несколько правил, чтобы максимально отдохнуть.

Почему спать на свежем воздухе полезно

Сон на природе полезен не только для тела, но и для эмоционального состояния. Такой вид досуга может решить проблемы со сном, и в целом положительно сказаться на всех процессах в организме. Для этого достаточно провести около недели на свежем воздухе.

Помимо снижения риска аллергических реакций на пыль или продукты жизнедеятельности человека, сон под открытым небом позволяет организму получать больше кислорода. Более низкий уровень CO2 обеспечивает глубокий, эффективный сон и меньшее количество бессонных ночей. То есть косвенно регулирует гормон стресса и поддерживает работу надпочечников и всей эндокринной системы.

Но есть нюансы

Сон на свежем воздухе естественно регулирует температуру тела. Она непостоянна и изменяется циклически, контролируется гипоталамусом. Перед тем как мы ложимся спать, температура тела снижается, склоняя в сон, и продолжает снижаться во время БДГ-фазы (во время которой происходят сюжетные сновидения). Она преобладает в первой трети цикла сна и повышает активность головного мозга.

Во время этой фазы гипоталамус снижает контроль терморегуляции, поэтому температура окружающей среды оказывает большее влияние на температуру тела. И если она неправильная (слишком высокая), это требует от организма дополнительных усилий по регулированию температуры тела, что может ухудшить качество сна и отдыха.

Во время фазы быстрого сна, если температура окружающей среды не соответствует норме, организм перенапрягается, чтобы отрегулировать себя, и затрачивает на это часть той энергии, которую должен потратить на процесс детоксикации и формирование новых нейронных связей. Не говоря уже о полноценном отдыхе.

Ранее рассказывали о том, полезно ли спать на полу.

Так что же будет, если некоторое время спать на свежем воздухе?

Может пропасть заложенность носа, улучшится дыхание, пропадут кожные раздражения за счёт того, что воздух циркулирует постоянно, не «застаивается» в одной комнате, не концентрирует аллергены. Но это касается только сна в экологически чистой местности, а не на балконе возле шумной дороги.

Спустя три-четыре дня сна на свежем воздухе активизируется мозг. Вы почувствуете прилив сил за счёт того, что уровень кислорода во время сна вне помещения выше. Если спать под открытым небом в полной изоляции от техники и световых приборов, увеличится количество мелатонина (гормона, отвечающего за циркадные ритмы).

Естественное освещение может помочь вернуть естественные биоритмы. Засыпая с заходом солнца, просыпаясь с восходом, человек следует циркадным ритмам, которые были заложены природой. А это восстанавливает все системы организма. Считается, что длительное нахождение на свежем воздухе, в том числе и сон, может повлиять на артериальное давление (нормализуя его).

Источник