Сухие бассейны комплекс упражнений

Сухой бассейн. Комплекс упражнений.
учебно-методический материал по теме

Сухие бассейны теперь есть во всех торговых комплексах. Было бы замечательно,если бы дети знали,чем в нем заниматься!!

Скачать:

Вложение	Размер
igry_v_basseyn.doc	34.5 КБ

Предварительный просмотр:

Использование «Сухого» бассейна на занятиях

«СУХОЙ» БАССЕЙН . Вместо воды он заполняется мелкими шариками, поэтому при занятиях в «сухом» бассейне достигаются такие же положительные эффекты, как при использовании мелких гимнастических мячей.

«Сухой» бассейн располагает большим спектром возможностей для оказания как профилактической помощи здоровым детям для развития и поддержания отдельных двигательных навыков, так и лечебной помощи детям с различными двигательными и неврологическими нарушениями. В зависимости от решаемых задач, «сухой» бассейн позволяет добиться качественной релаксации и тренировки различных мышечных групп.

Важным корригирующим механизмом является постоянная стимуляция тактильной и проприоцептивной чувствительности различных участков тела.

В бассейне можно проводить занятия, развивающую общую двигательную активность, координацию движений, равновесие, общую и мелкую моторику. Разнообразная цветовая гамма шариков заполняющий бассейн, создает положительный эмоциональный фон.

ИГРЫ В «СУХОМ» БАССЕЙНЕ.

Цели: массаж и развитие координации верхних конечностей.

И.П. – дети стоят на коленях вокруг бассейна.

— опускают в бассейн правую руку и делают вращательные движения, затем

те же действия повторяются левой рукой.

— опускаются обе руки в бассейн и одновременно делают вращательные движения:

А) встречные , б) расходящиеся, в) в правую сторону, г) в левую сторону.

Цель: массаж шейных мышц.

И.П. – ноги на полу перед бассейном, руки в упоре

-достаем головой дно бассейна

Цель: массаж и коррекция работы позвоночника.

И.П.- ребенок лежит на бортике бассейна, руки вытянуты:

— ребенок скатывается с бортика в горизонтальном положении и перекатами

добирается до противоположного бортика.

Цель: развитие динамической и статической координации.

И.П.:обычная стойка в бассейне:

— разное положение рук: а) на голове, б) за головой, в) за спиной, г) согнуты

в локтевых суставах и обхвачены ладошками,

— ребенок проходит из одного угла бассейна в другой, обходит бассейн по кругу.

1. «НАЙДИ И ДОСТАНЬ СО ДНА БАССЕЙНА».

Цель: развитее тактильных ориентировки, ощущений мелкой моторики.

Прячем на дне бассейна один или нескольких предметов, и просить ребенка

Цель: развить цветовосприятия и ловкости рук.

Дается задание:1. набрать и удержать в руках как можно больше шариков.

2.Собрать только шарики определенного цвета.

Цель: развитие координации, укрепить мышцы ног.

1.Ребенок сидит на бортике бассейна и старается ногами поднять шарики.

2.Поднять только шарики указанного цвета или определенное количество шариков.

Цель: укрепить мышцы ног, подвижность суставов

1.Лежа в бассейне на груди, активная работа ног

2.Лежа в бассейне на спине, активная работа ног

Цель: развитие координации, мышц спины, живота, ног.

Перекаты «бочонком» к одному бортику бассейна, к другому.

Цель: укрепить мышцы живота, ног, подвижность суставов.

И.П.: Лежа в бассейне на спине ноги вытянуты.

1.- Ногами зачерпываем шарики, подтягивая колени к груди.

2.- Ноги выпрямляются, шарики высыпаются.

Цель: укрепить мышцы живота, ног.

И.П.: Лежа на спине, ноги вытянуты.

1.- Ноги врозь, захватить шарики, соединить ноги и подбросить ногами шары

Цель: развитие координации, укрепление мышц спины, рук, ног.

1. Лежа на груди плывем способом «брасс»
2. Лежа на спине «жучок барахтается»

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза.

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д.

Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс — совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Источник

6 этапов — 50 упражнений для сухого плавания

Если говорить простыми словами, про упражнения для сухого плавания — это большая тема, в которой каждому необходимо разобраться. Главное понять на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь. Готовитесь к соревнованию, только начали обучаться или хотите улучшить свои личные показатели. В любом случае вы найдете для себя полезную информация.

Сегодня поговорим о начинающих пловцов, которые хотят улучшить свои личные показатели. Есть простое правило если ты не можешь выполнить упражнение на суше, то не сможешь выполнить его и в воде.

Содержание статьи:

• 6 периодов тренировочного процесса
• Сухое плавание для начинающих
• Работа со своим весом
• Упражнения с дополнительным оборудованием
• Растяжка для пловцов

Сразу хочу пояснить, что тренировочный процесс состоит из этапов и в каждом этапе свои упражнения для сухого плавания. Возьмем, к примеру человека, который готовиться к межконтинентальному заплыву через пролив Босфор, ему необходимо преодолеть расстояние 6.5 км. Это стайерская дистанция, упражнения и режимы примерно подобраны именно для длинных заплывов.

6 периодов тренировочного процесса

1 период. После соревновательный

Это тот период, когда человек находится на пике физической подготовки. Так как на пике своих возможностей невозможно удержаться, необходимо отдохнуть, восстановиться, переключиться на командные игры как, футбол, волейбол и т.п. Необходимо активное восстановление всего организма как физически, так и эмоционально, массаж, сауна, прогулки на природе вам пойдут на пользу.

2 период. Втягивающий

После отдыха необходимо набирать мышечную форму. Начинаются тренировки в воде и параллельно на суше. На этом этапе у нас есть время поработать со своим весом втянуться в тренировочный цикл. Над чем именно необходимо работать на суше:

Начинается работа над балансом или стабилизацией корпуса. Данные упражнения укрепят мышцы корпуса для устойчивого баланса в воде. Вы можете подобрать под себя упражнения, которые вам под силу.

Стоя на полу сфере

В вертикальном положении имитация плавания на неустойчивой поверхности. Стоя на полу сфере или на надувной подушке, контролируем баланс при выполнении упражнений. При выполнении данного комплекса следим за ногами. Стопы должны быть прижаты к друг другу, ноги в коленях прямые. Если нет надувной подушки, выполняйте стоя на вытянутых носках. Выполняем каждое упражнение 4 раза, по 1 — 2 минуте.

Стрелочка. Поднимаем рука вверх, большим пальце скрепляем ладони и тянемся к кверху, так чтобы руки оставались за головой, и голова не могла пролезть сквозь руки. Ноги вместе, живот втянут, смотрим вперед.

Стрелочка с сцеплением рук. Держим руки стрелочкой за головой и начинаем вращать попеременно руками, так чтобы руки встречались в исходном положении “стрелочка”. Также можно вращать в обратную сторону имитируя упражнение на спине.

Попеременная работа руками кролем и на спине, в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч крайне неустойчивая опора, вовремя выполнения движений необходимо постоянно ловить равновесие. Тем самым укрепляются мышцы корпуса (пресс, спина). Во время работы с мячом все ваше внимание должно быть приковано к ногам и тазу. Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, по 1 мин. (до окисления мышц) Отдых между подходами 2 — 3 мин.

Планка на мяче. Кладем ноги на мяч таким образом, чтобы опорой были только носки ног. Ноги вместе, колени максимально напряжены, стопы ног максимально вытянутые, как у балерины. Спина прямая не прогибаемся и не округляем спину. Руки прямые, параллельно плечам.

Планка на мяче с вытягиванием поочередно рук вперед. Стандартная планка на мяче как в предыдущем упражнении, только усложняем задачу, поочередно поднимаем руки вверх, с небольшой паузой. Задача, чтобы таз при подъеме руки не крутился. Колени напряжены, носки вытянутые.

Планка на мяче с круговыми движениями рук. Еще больше усложняем задачу на баланс. Чтобы не делали ваши руки, все внимание приковано к ногам!

Если у вас нет мяча ничего страшного. Все предыдущие упражнения на мяче можно выполнять стоя в планке. Главное следить за, ногами и тазом. Ноги вместе, колени напряжены, спина ровная не прогибается и не округляется.

3 период. Развитие силовой выносливости

Начинается этап силовой работы, как в воде, так и на суше. Работа над мышечной выносливостью.

После проработки упражнений для стабилизации корпуса. Начинаем укреплять мышцы рук и плеча с помощью тренажера “резина” и работа с отягощением в тренажерном зале.

1. Резина

Резину можно приобрести в специализированных магазинах либо купить в аптеке обычный жгут. Единственная разница в креплениях для рук. Я рекомендую брать с креплениями в виде лопаток, чтобы сразу формировалась правильное положение кисти.

Внимание! Никогда не делаем вращающих движений — это травмоопасно, большой риск что вы повредите связку плеча.

Работаем над имитацией подводного гребка. Существует две фазы гребка, начало до середины и завершения до полного выпрямления в локтевом суставе или отталкивание. Не стоит искать промежуточную фазу гребка, ваш мозг тратит время на поиски и обработку не существующего элемента. Начните выполнять упражнения с резиной 4 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 2 — 3 мин.

Начало гребка с резиной

Принимаем горизонтальное положение корпусу, при выпрямленных руках резина должна быть в умеренном натяжении. Работает только предплечье, локти неподвижны смотрят вперед, находясь в горизонтальной плоскости. Основная задача, зафиксировать локти в неподвижном состоянии. Кисти рук направлены строго вниз.

Завершение гребка с резиной

Локти прижаты вдоль корпуса, отведения предплечья до полного выпрямления в локтевом суставе. Кисти рук направлены строго вниз. Основная задача укрепить трицепс руки.

Полная амплитуда подводного гребка, двумя руками

Именно это упражнения с резиной, поможет вам зафиксировать высокое положение локтя в плавании кролем. Имитируем горизонтальное положение, начинаем с отработанного движения начало гребка, затем не опуская локти, растягиваем резины по прямой линии к бедру, до полного выпрямления рук. Все внимание приковано к локтям, следим чтобы локти оставались в высоком положении. Кисти рук не сгибаются, смотрят строго вниз. И главное, возвращаем резины, по той же траектории в исходное положение.

2. Тренажерный зал

В тренажерном зале работаем с легкими весами. Не нужно наращивать мышечную массу как у бодибилдеров, нам необходимо добиться чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Поэтому работаем со среднем весом, но повторений делаем больше. Например: жим штанги от груди. Если вы максимум можете пожать штангу с весом 100 кг, то тогда берем вес в 50 кг и делаем не 10 повторений, а 15. И так по 3 подхода на каждом тренажере.

План тренировки на 3 дня

1 день: грудь и бицепс

2 день: спина и трицепс

3 день ноги и плечи

3. Тяжёлые мячи

Упражнения с тяжелым мячом нам нужны для укрепления мышц корпуса, пресса и спины. Поднимаем мяч над головой, фиксируем неподвижность корпуса, и с усилием бросаем мяч себе под ноги. Во время броска следите за высоким положением локтей. В любом случае, все внимание на корпус, корпус должен быть неподвижен как у статуи.

4 период. Скоростная — силовая работа

Ту силу что мы набрали, ее необходимо монетизировать в скорость как в воде, так и на суше.

Резина

Выполняем все те же упражнения с резиной, уменьшаем время работы до 40 сек и увеличиваем темп(скорость). Вовремя увеличения темпа, техника выполнения должна сохраниться. Не жертвуйте техникой ради скорости.

Планки на мяче

Выполняем все тот же комплекс упражнений на мяче, как на 2 этапе подготовки. Уменьшаем время до 30 сек и увеличиваем скорость (темп). Напоминаю, при увеличении темпа, следим за неподвижностью таза и натяжении в ногах.

5 период. Скоростная выносливость без силовых элементов

В этой стадии мы снижаем нагрузки, чтобы перед заплывом наши мышцы не были утомленными, лишь поддерживающая работа для тонуса. Той работы на силу, что мы проделали нам хватит для преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Резина

На этом этапе можно включить одно упражнение с резиной, где мы выполняли полную амплитуду подводного гребка, двумя руками. Выполняем 4 подхода по 10 движений на максимально быстром темпе. Этого достаточно для поддержания мышц в хорошем тонусе не перегружая их. На этом этапе все остальные упражнения заканчиваются.

Маховые движения руками

Мы можем оставить маховые движения, для разогрева мышц и их пассивной растяжки.

6 период. Предстартовый

Мы полностью исключаем всякую нагрузку и растяжку в том числе. Единственное что мы можем оставить это махи руками.

Вот краткий план тренировочного процесса на суше, для людей, которые хотят улучшить свои результаты. Только на суше мы можем развить в себе силу, гибкость, выносливость и применить их в плавании.

Дополнение

В статье специально не описывались упражнения на разминку, так как это стандартная и обязательная часть перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Разминка начинается сверху вниз, от пальцев рук, до пальцев ног. Описывать разминку и ее значение не буду, просто посмотрите небольшой ролик с комплексной разминкой.

Растяжка для пловцов

Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе.

Пассивное и активное растягивание

Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п.

К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания.

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник