Спорт во дворах летом

Летние идеи для занятия спортом

Занятия спортом для школьников так же необходимы, как и правильное питание. Именно спорт помогает ребенку развиваться, учит обращаться с собственным телом и дисциплинирует. Не многие школьники вели активный образ жизни во время учебного года, поэтому лето — как раз то самое время, которое можно использовать с пользой для своего здоровья. Далее — идеи для эффективных тренировок в летний период.

Польза тренировок на свежем воздухе

Занятия спортом летом для многих гораздо приятнее, чем зимой. Не нужно надевать сто слоев одежды, заставлять себя выходить на мороз, нет риска подхватить простуду. Поэтому это время нужно использовать по максимуму для улучшения своих спортивных показателей, снятия стресса и приведения тела в желаемую форму.

Уличные тренировки быстрее насыщают организм кислородом, из-за чего эффективнее работают периферическая и центральная нервные системы, улучшается выносливость. На уличных занятиях выделяется больше серотонина и эндорфинов — гормонов, которые отвечают за хорошее настроение и помогают бороться со стрессом. А ведь его так много накопилось за последние учебные месяцы!

Если вы не знаете, как с пользой провести лето, мы подготовили список с идеями для активного и полезного времяпровождения.

Одиночные тренировки

Если вы не любитель командных видов спорта, следует попробовать себя в следующих занятиях.

1. Бег. Вечная классика, не требующая огромных вложений. Все, что вам нужно для начала, — это кроссовки и удобная одежда. Удобно, что летом количество слоев в спортивном костюме снижается до минимума: понадобится лишь футболка с шортами. Бег по пересеченной местности, например, по лесу или парку, задействует разные группы мышц и отлично развивает выносливость. А еще это довольно творческий и интересный процесс, ведь каждый день можно выбирать новые маршруты.
2. Тренировка на спортивной площадке. Наверняка вы хоть раз замечали во дворах различное спортивное оборудование, но не всегда решались к нему подступиться. Если вам некомфортно заниматься на виду у всех, можете выделить для занятий раннее утро.
3. Плавание. Когда еще стоит начать заниматься плаванием, если не в летний период? К тому же плавание поддерживает в тонусе весь мышечный корсет и при этом снимает сильную нагрузку с суставов и разгружает позвоночник.
4. Велосипед. Если вы счастливый обладатель двухколесного друга, вам открыты все дороги. Велосипед — это не только полезная вещь для развития мышц ног, но и отличная кардионагрузка на развитие выносливости. Но не забывайте об основных правилах пользования им во время дальних поездок: от правильной посадки зависит многое, в том числе здоровье спины и коленей. Внимательно изучите основные моменты и только тогда приступайте к делу.
5. Катание на роликах. Как и велосипед, это отличный способ изучить новые места и неплохо размяться. Во время таких тренировок задействованы практически все группы мышц: руки, спина, ноги и даже пресс. Ролики улучшают координацию и развивают вестибулярный аппарат.

Командные виды спорта

В этом пункте мы собрали несколько вариантов спортивных игр, где задействовано больше одного участника. Конечно, абсолютно всех способов потренироваться и хорошо провести время с друзьями гораздо больше, а это лишь некоторые.

1. Бадминтон. Универсальная игра, которая отлично подходит для кардиотренировки. Набор обычно стоит не дороже 500 рублей, и его всегда можно взять с собой на пляж, в парк, во двор или на дачу. Единственной помехой для игры может стать только сильный ветер.
2. Волейбол. Вряд ли можно найти еще более интересную и объединяющую игру с мячом, чем волейбол. Для любительского варианта не обязательно созывать большую компанию, достаточно 2-3 человек. Нужно лишь изучить правильные способы отбивания мяча.
3. Футбол. Это отличная кардионагрузка, но у нее есть один минус: для полноценной игры необходимо большое и ровное пространство, желательно с воротами. Практически во всех дворах можно найти спортивные площадки с небольшим полем и необходимым оборудованием. С вас только мяч!

Что следует помнить о летних тренировках

Занятия спортом в летнее время безусловно несут большую пользу для организма. Но не стоит забывать о палящем солнце, которое может все испортить. Из-за жары есть высокий риск получить тепловой или солнечный удар. Поэтому спортом лучше заниматься в головном уборе. Чтобы поддерживать водный баланс на нужном уровне, пейте достаточно жидкости до и после тренировки. А чтобы наверняка избежать негативных последствий, занимайтесь рано утром или ближе к вечеру, когда нет зноя.

Мы перечислили лишь некоторые способы, как провести время с пользой для своего организма. Конечно, их гораздо больше. Главное, занимайтесь в удовольствие и делайте то, что нравится именно вам.

Больше уроков и заданий по всем школьным предметам в онлайн-школе «Альфа». Запишитесь на пробное занятие прямо сейчас!

Источник

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова, фитнес-менеджер клуба «ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы, постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15-20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание, растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер, ягодиц Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях, носки слегка врозь, ягодицы напряжены, лопатки сведены, руки перед собой в замке, согнуты в локтях. На выдохе выполни приседание, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Вес тела на пятках, колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер, ягодиц Стоя на правой ноге, слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены, руки на поясе или перед собой в замке. На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях, ягодицы и пресс напряжены, спина ровная, грудная клетка раскрыта. В руках камни (гантели, утяжелители для рук), локти немного согнуты. На выдохе наклонись вперед с прямой спиной, таз отведи назад, камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15-20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно. Утяжелители для рук, шведская стенка на детской площадке, лавка рядом с подъездом и скакалка – используя их для выполнения наших упражнений, ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук Возьмись за перекладину прямым хватом, руки на уровне плеч. Плечи, пресс, ягодицы напряжены. На выдохе согни руки в локтях, подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса Встань спиной к стенке, подними руки вверх и схватись за перекладину, руки в локтях не сгибаются, спина полностью прижата к стенке, стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов, параллельно земле. На вдохе вернись в и. п. Количество: 2-3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно, контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук (бицепсы) Ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, ягодицы и пресс напряжены, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители, камни или гантели, прижми локти к корпусу и слегка согни их. На выдохе согни руки в локтях, поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

Прими упор лежа, руки шире плеч. Пресс напряжен, спина ровная, носки упираются в землю, руки слегка согнуты в локтях. На выдохе согни руки в локтях до прямого угла, на вдохе вернись в и. п. Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться! Разминка Ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии. Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук, предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Количество: 20-30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп, коленей, мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз. Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых – от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды. Прыгая, сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20-30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад – на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

Девушки, а кто умеет подтягиваться? С чего начинали? Прочитала статью и в очередной раз задумалась над подтягиваниями((( Ну и прямой говорят сложнее, чем к себе.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник