Сколько не есть после бассейна чтобы похудеть

Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова.

Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса.

И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод.

Если тренировка утром

До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна.

У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов.

Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства.

Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях.

Если тренировка вечером

До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали.

После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Плавание для похудения

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

• Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
• При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
• Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
• Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
• В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
• Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
• Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
• Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

• Мокнущие диатезы и кожные инфекции
• Венерические заболевания
• Тяжелые пороки сердца
• Эпилепсия, паралич
• Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
• Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.
3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

Источник