План тренировок на лето.Подскажите пожалуйста
Я студент 4го курса.Занимаюсь лыжами 7 лет.Стабильно бегаю на 1й взрослый.Так получилось что в этом году лето себе освободил полностью.Экзамены и практику купил.(Оставим мораль этого вопроса за пределами этого форума)
С мая и все лето хочу тренироваться по такому плану.Скажите что не правильно или хороший план и ничего менять не нужно.
Понедельник — 3 часа лыжероллеры — потом 3 подхода отжиманий + 3 подхода подтягиваний + пресс полчаса
Вторник — 3 часа лыжероллеры — потом 3 подхода отжиманий + 3 подхода подтягиваний + пресс полчаса
Среда — гантели 6 разных упражнений по 3 подхода каждый в сумме 2 часа + пресс полчаса
Четверг — 3 часа лыжероллеры — потом 3 подхода отжиманий + 3 подхода подтягиваний + пресс полчаса
Пятница — 3 часа лыжероллеры — потом 3 подхода отжиманий + 3 подхода подтягиваний + пресс полчаса
Суббота — 3 часа роллеры + пресс полчаса
Воскресенье — гантели 6 разных упражнений по 3 подхода каждый в сумме 2 часа + пресс полчаса
В основном готовлюсь к лыжным марафонам 50км.
мое мнение: нет вариативности в нагрузках в микроцикле, нет вариативности в мезоциклах, почему только роллеры (где беговая работа, имитация и велосипед), объемы большие для мая.
Если лето у Вас свободное и время позволяет, то разбейте объемы на: зарядку, 1-я тренировка, днем отдых, вечерняя тренировка.
А еще лучше — найдите нормального тренера в Вашем городе и он Вам при личной встрече пояснит как строить тренировочные планы.
+ читайте литературу по тематике.
Роллеры только потому что считаю роллеры самое близкое к лыжам.Вел качает только ноги.Бег тоже только ноги.А роллеры задействоны и руки и ноги и работа такая же как и на лыжах!
слышу впервые. аэробные тренировки внезависимости от тренировочного средства впервую очередь направлены на тренировку ССС. Поэтому по 3 часа, как расписано в плане можно тренироваться чем угодно. На мышцы делают специальную силовую тренировку (кроме обычной силовой) ускорения, отрезки на АНП и другая работа с большой интенсивностью и с утяжелёнными условиями.
Тебе тут вряд ли дадут полное содержание макроцикла с разбивкой на мезоциклы и микроциклы. Так, какие-то урывки дадут. Поэтому реально найди тренера в своем городе. Он тебе поможет. Или как вариант почитай литературу самостоятельно. Я тебе щас скину методику Штадлобера. Постарайся понять его ЛОГИКУ планирования тренировочного процесса. Ну и найди тренера.
С твоим наличием свободного времени тебе реально наверно стать КМС, возможно даже в наступающем сезоне. Но при правильном подходе!
сборную команду России тренируют исключительно профаны, применяющие зачем-то в тренировочном процессе кросс, имитацию, скоростно-силовую работу.)).
Кстати говоря, мнением, что роллеры заменят всю летнюю подготовку, «отболели» еще в 70-х гг. 20 века. Тогда чемпион мира 1974 г., Герхард Гриммер заявлял, что на 80% в своей летней подготовке использует роллеры, как и его товарищи по команде ГДР. Отсюда-де и успехи на лыжне. Все оказалось гораздо проще-причина была не в использовании роллеров, а в допинговой программе, которую в ГДР поддерживало правительство. Правда, стоит оговориться, что тогда лыжников из команды ГДР за руку никто не ловил, а когда сей факт всплыл в 1990 году, генералы от спорта решили прошлое не ворошить, и оставить все как есть.
Это средство тренировок общефизической подготовки. Этот тренировочный план даст определенный результат для марафона, но не более чем средний. И что скорее всего будет полный стопор в скорости и в функциональной составляющей. То есть в гонках на рельефе существенно не хватит функциональных показателей, а при очень хорошем скольжении не будет скоростных способностей для поддержания темпа и как следствие быстрое перенапряжение организма, пытающегося поддержать этот темп.
Правильно вам люди посоветовали изучать литературу, а лучше найти опытного тренера. По вашему плану, даже не зная интенсивности на каждой из тренировок, можно смело делать прогноз: прогресс в существенном улучшении результатов вряд ли будет. А вот скатывание к одинаковости тренировок со средней или ниже среднего интенсивностью и высокая вероятность травм от чрезмерного использования (не дай бог любому) очень вероятны.
Наверное это была шутка в мой адресс.Я и летом хочу такой же обьем катать т.к готовлюсь как писал в основном к марафонам.До сборной мне далеко мне бы в этом коду КМС выполнить.
в сезон ползать будешь, а не бегать. Сделай расчет годового объема, исходя из своего плана и получишь объем национальных сборных.А что бы планировать такой объем, посмотри какой объем был в прошлом году и уже от него отталкивайся.
Купите медленные роллеры, эффективность тренировок вырастет. Чередуйте их с быстрыми роллерами.Попробуйте силовую перенести на вторую половину дня, включите прыжковые упражнения(два раза в нед). Вначале бег-разминка — 30 минут и растяжка. Летом хотя бы 1 день в нед — имитация, сначала шаговая, потом прыжковая. Три недели нагрузка должна повышаться потом неделя разгрузки — объемы уменьшаем в два раза. В течении недели лучше использовать принцип: 2-3 тяжелых дня потом день разгрузки.
или чтобы не покупать медленные роллеры некоторые используют старые автомобильные шины, прицепляют сзади.
Андрей, вот мой план на текущий момент:
1) Понедельник — отдых.
2) Вторник — кросс 16 км медленно пульс 130-135.
3) Среда — разминка 5 км, прыжковая работа, заминка 5 км.
4) Четверг — интервальная в подъем (еще не придумал какая, на прошлой неделе делал тест Конкони).
5) Пятница — кросс по рельефу (бег до рельефа 6 км, по рельефу 30-60 мин, бег обратно 6 км).
6) Суббота: утро — вел 40/60 км, вечер — кросс 10-15 км (на этой неделе будет первая такая тренировка).
7) Воскресенье: Утро — разминка 3 км, медленные роллеры 40-60 мин, заминка 3 км. Вечер — разминка 3 км, силовая на плечевой пояс круговая.
Я тоже стабильно бегу по первому разряду. Правда мне лет побольше и я работаю. У тебя преимущество в свободном времени и молодость, молодость.
Сейчас в плане нет имитации, считаю, что пока рано её начинать. Потом появится имитация, ближе к осени имитаций станет 2: одна прыжковая, вторая шаговая длительная. Далее прыжковая усовершенствуется имитационным ускорением в конце и беговым ускорением сразу на выполаживании (для отработки выхода с подъема в условиях соревнований).
Так же в летних планах стартовать в л/а забегах (недавно бежал 5-ку по стадиону на области), в горном беге.
Буду рад, если план будет полезен. Удачи в тренировках.
Сразу бросилось в глаза что у вас хороший график работы т.к все же получаеться нормально тренироваться а не 2 дня в неделю как у многих работающих.
почти все работающие делают не две тренировки в неделю.
Некоторые умудряются по 10-13 тренировок в неделю провести при 5-дневной трудовой недели. Все идет от наличия свободного времени и желания.
так он при полной рабочей неделе, рабочем дне с 9:00 до 18:00 делает по 12 тренировок в неделю. Прочесть об этом неординарном человеке можно в журнале «Лыжный спорт» № 35 за 2006 год.
жаль, с удовольствием бы почитал про него.
Интересно — у него есть семья?
Там и кроме материала про Сергея Иванова есть, что почитать.
В той статье написано, что у него даже внучка есть!)
Это как раз не большая проблема.
Главное жить в правильном месте, работать в правильном месте, а желательно еще и на правильной должности
У меня вот график, как у многих других: работа — понед-пятница с 10 до 18 ч (вечерами иногда и допоздна). Но тренировочных дней получается больше, чем 2 дня в неделю, т.к. по рабочим дням тренируюсь с 7.00 до 8.30 утра. А для этого надо вставать в 5 утра. Это тяжело, но другого выхода нет.
а зачем в 5 вставать, если тренировка в 7?
Я встаю в 5, через 30-40 мин. на тренировку.
сами же должны понимать что тренировка 1ч-1.5 часа на веле или роллерах это не оч ем.этого мало для лыжника
Я встаю в 7.30, чтобы до 10 потренироваться и поехать на работу; и думал я герой..(правда ложусь в 1.30)
Саня, ну если бы я работал с 10 — то тоже бы не вставал в 5-ть. А так приходится вставать — я привык уже, нормалек, тем более щас, летом светло уже!
«после работы» это означает часиков в 21-23 начать тренировку, доехав до места (25 км) по ацким московским пробкам. При этом все нервные силы оставлены за день на работе и тренироваться уже не хочется.
Рано утром моск свежий, сил вагон, пробок нет, ничто не отвлекает.
Как-то так.
Утром ЦНС не выжата за день офисным планктоном и прочими рабочими проблемами
А до этого — поесть кашу, забодяжить изотоник, собрать шмотки, одеться.
По приезду на место тренировки — одеть лыжные ботинки и прочую сбрую (в зимнее время еще налобный фонарь с акукумуляторами в подсумке). Ну в идеале, если не тормозить, можно (при подъеме в 5 утра) начать треню в 6.30-6.45.
25 км. до места тренировок в 6 утра — респект.
После дня отдыха (пнд) Вы делаете медленную непродолжительную тренировку.Во вторник прыжковая. А на следующий день интервальная. не лучше ли чередовать и дать организму восстановиться. Поменять тренировки местами. А длительную на выходные поставить, т.к. время, скорее всего, больше.
придется так и сделать (прыжковая во вторник). На этой неделе в четверг первая интервальная будет. Погляжу на состояние. После прыжковой бежится тяжело на следующий день.
вот такой план тренировок я себе заготовил на ближайшие 5 месяцев, основан на книжке Joe Friel Total Heart Training
1 Preparation 1 неделя, тренировки в зоне 1 (1 нед x 5 часов)
2 Base 1, 4 недели тренировки в зоне 1, 2(1нед x 6ч, 2 нед x 7часов, 3 нед x 8ч, 4нед x 4ч)
3 Base 2, 4 недели тренировки в зоне 3, поддержка зоны 2,1 (1 нед x 6.5ч, 2 нед x 7.5ч, 3 нед x 8.5ч, 4 нед x 6.5ч)
4 Base 3, 4 недели тренировки в зоне 4, поддержка зоны 2,1 (1 нед x 7ч, 2 нед x 8ч, 3 нед x 9ч, 4 нед x 6.5 ч)
5 Build 1, 4 недели тренировки в зоне 5a, поддержка зоны 4,2 (1 нед x 8ч, 2 нед x 8ч, 3 нед x 8ч, 4 нед x 6.5ч, )
6 Build 2, 4 недели тренировки в зоне 5b, поддержка зоны 5a,4,2(1 нед x 7ч, 2 нед x 7ч, 3 нед x 7ч, 4 нед 6.5ч)
7 Peak, 2 недели (1 нед x 6.5ч, 2нед 5ч)
8 Race, 1 неделя (6.5 ч)
————————
Разбивка по дням недели:
4ч: 1.5, 1.0, 1.0, 0.5, 0, 0, 0
4.5ч: 1.5, 1.0, 0.75, 0.75, 0.5, 0, 0
5ч: 1.5, 1.0, 1.0, 1.0, 0.5, 0, 0
5.5ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0, 0
6ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0.5, 0
6.5ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 1.0, 0.75, 0
7ч: 1.5, 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0
7.5ч: 2ч, 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0
8ч: 2ч, 1.5, 1.25, 1.25, 1.0, 1.0, 0
.
—————————
1 день велосипед, 1-2 дня лыжероллеры, 1 день имитация шаговая или прыжковая, остальное бег, после каждой тяжелой тренировки день отдыха, или легкая тренировка (нижняя часть зоны 1 пульс 120-125), максимум 2 тяжелые тренировки в неделю (дни легких тренировок и дни отдыха, а также чем я занимаюсь незафиксированы)
——————————————————————
Фриел делит все качества на 6 частей, a) базовые: сила(усилие в горку, в зоне 3 и 4), выносливость (длительная тренировка в зоне 2), скорость(нервная система, спринты), b) для продвинутых: мышечная выносливость, мощь, и что-то еще
Базовые качества рекомендуется тренировать в первые 3 года, так что в пункт b я не влезаю вообще.
——————————————————————
Пульсовые зоны,
у меня средний пульс на кроссе 5К=186, на 10К=183, максимальный пульс я видел 194 на 10К, по прикидкам ПАНО = 181, по таблице Joe Friel зоны будут вот такие
1:120-155, 2:155-164, 3: 165-173, 4: 173-180, 5a: 181-184, 5b: 185-192, 5c 193+.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
так как я не собираюсь участвовать в марафонах (в этом годы), то акцент такой на зоны, как то так схематично
1: ##################
2: ###############
3: #####
4: ##########
5a:############,
5b:###
p.s. отработал пока Prep и Заканчиваю Base 1, полет нормальный
p.s.s этап Race собираюсь закончить забегом на 21К (осенний гром?)
p.s.s.s если кому интересно у меня есть таблички по пульсовым зонам и объемам до 1000ч тренировок в год и описание примеров тренировок на силу, выносливость, скорость и т.д., также все это умеет делать сайт Friel-а TrainingPeaks.com
Источник