Шаг морской звезды упражнение

Улучшенная кардиотренировка с использованием звездных прыжков

Вот все, что вам нужно знать о звездных прыжках. Готовы ли вы начать?

Как правильно выполнять звездные прыжки

С помощью этой пошаговой инструкции от сертифицированного тренера из Нью-Йорка Каролины Араухо (Carolina Araujo) вы узнаете, как правильно выполнять звездный прыжок.

Тип упражнения: кардио

На какие мышцы нагрузка: все тело

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
• Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов, спину держите ровно.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы прыгнуть к потолку.
• Разведите ноги и руки в стороны, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
• Когда ваши ступни касаются пола после прыжка, согните бедра и колени, чтобы сразу же снова выпрыгнуть.

Сколько прыжков нужно делать?

«Вы можете выполнять определенное количество прыжков или ориентироваться по времени», – говорит Каролина Араухо. Однако чаще всего в интенсивных интервальных тренировках (HIIT) используются прыжки в течение определенного периода времени.

«Количество времени зависит от вашей подготовки, но 15-20 секунд – отличный интервал для старта», – говорит она. «По мере того, как ваша выносливость и сила начнут расти, вы можете продлить время до 45 секунд или минуты.»

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших прыжков, выполняя их быстрее или вдыхая больше воздуха с каждым повторением. «Как бы долго вы ни прыгали, ориентируйтесь на свое самочувствие», – говорит Араухо.

Пять основных преимуществ звездных прыжков

1. Отличная кардиотренировка

По своей сути звездные прыжки являются высокоинтенсивным кардиодвижением, а это значит, что они лучше всего подходят для развития выносливости и укрепления сердца и легких. Например, в апреле 2015 года метаанализ спортивной медицины показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете вдохнуть и получить из него энергию) более эффективно, чем тренировки на выносливость.

«Упражнение задействует почти все мышцы. Это особенно полезно для развития силы нижней части тела», – говорит Араухо.

3. Помогают поддерживать оптимальную физическую форму

Если похудение или поддержание веса является вашей целью, тренировки HIIT (как и в случае со звездными прыжками) будут более эффективны, чем обычная кардиотренировка. Кроме того, силовая часть упражнения поддерживает оптимальный уровень мышечной массы, – говорит она.

«Звездные прыжки нагружают позвоночник и ноги, снижая риск развития остеопороза», – говорит Араухо.

Основное преимущество звездных прыжков в том, что вы можете выполнять их где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места, чтобы получить потрясающую тренировку.

Каких ошибок следует избегать

«Звездные прыжки – далеко не самое простое упражнение», – говорит Араухо. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Неправильное положение тела во время приземления

«Приседание задействует нижнюю часть тела и является основой для каждого прыжка», – говорит она. Следите за любыми ошибками: не выгибайте нижнюю часть спины и не сдвигайте колени друг к другу.

2. Приземление на прямые ноги

«Приземление на прямые ноги создает проблемы для ваших коленей, лодыжек и нижней части спины», – говорит Араухо. – «Приземляясь, опускайтесь на пятки в положение сидя.»

Поднимаясь в воздух, одновременно вытяните руки. Это поможет вам прыгнуть выше.

4. Расслабление пресса

Контроль имеет решающее значение, когда вы приземляетесь на корточки. Напрягайте пресс, чтобы грудь не ударилась об колени.

Если у вас есть эти ошибки, попробуйте изменить прыжок так, чтобы он был удобен.

Варианты выполнения звездного прыжка

Звездные прыжки – это высокоэффективное упражнение, требующее большой выносливости и силы. Но если выполнять его трудно, можно использовать одну из возможных вариаций.

1. Делайте паузу между прыжками

«Вы можете разбить прыжок на отдельные компоненты, чтобы сделать его более управляемым», – говорит Араухо. После первого прыжка приземляйтесь и на мгновение сделайте паузу. Затем переходите к следующему повторению.

2. Прыжок после приседания

Эта модификация довольно проста. Присядьте на корточки, затем не прыгайте, а просто выпрямитесь в положение стоя и только после этого выполняйте прыжок.

Более сложные варианты выполнения упражнения

Вы можете получить больше нагрузки, добавляя больше времени тренировки или увеличивая высоту прыжка. Но есть и другие варианты.

1. Добавьте подтягивание коленей

«Вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, попробуйте подтягивать колени к груди», – говорит Араухо

2. Импульс на уровне приседания

Добавьте импульс на уровне приседания. Поднимаясь из положения сидя на полпути остановитесь и снова чуть присядьте, добавляя прыжку импульс. Затем выполняйте полноценный прыжок.

Источник: livestrong.com

Источник

Гибкость телесная и психологическая: как развить креативность

Что позволяет нам сохранять психологическую гибкость, адаптивность, креативность? Возможно, вы удивитесь, но это гибкость тела. Именно тело отражает процессы, происходящие в нашем душевном мире. Как развить креативность? Важно не только сохранять, но и развивать гибкость тела и гибкость души.

Адаптивность – главный залог выживания. Это неправда, что выживает самый сильный, умный или благородный. Выживает самый адаптивный, способный приспособиться под постоянно меняющиеся условия жизни. А эти самые условия меняются с каждым годом все быстрее и быстрее, прогресс ускоряется. Адаптивность напрямую связана с гибкостью – психологической и телесной. Имея ригидное зажатое тело, сложно сохранять гибкость ума.

Младенец подобен мокрой глине – он может приспособиться к самым разным условиям, выучить сложный язык, усвоить любые традиции… А вот со временем мы уже становимся глиной обожженной: приняв определенную форму под влиянием среды (семьи, общества в целом), застываем. Уровень адаптивности со временем снижается, так же как и телесная гибкость. Но «старость» и «ригидность» понятия не тождественные.

Вспомните пожилых йогов, тибетских монахов. Конечно, если пустить все на самотек, время возьмет свое, процессы «отвердения» души и тела в определенный момент не заставят себя ждать. Но многое в наших собственных силах. Занимаясь своим телесным и психологическим развитием, можно сохранять и приумножать гибкость, креативность.

Как продлить период гибкости, вернуть с детства знакомую способность к адаптации? Помогут в этом упражнения из телесно-ориентированной психотерапии.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗМЕЙКА»

На Востоке давно знают: гибкость позвоночника – залог гибкости ума и здоровья всего тела.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: 10–15 минут свободного времени.

Сядьте удобно на стул (не опираясь на спинку) или по-турецки. Сосредоточьтесь на ощущении своей спины, позвоночника. Представьте, что позвоночник – застывшая змея. И вот теперь змея начинает «оживать». Пошевелите шеей, потом подключите плечи, лопатки и так далее, сверху вниз.

Постепенно змея начинает изгибаться целиком: в движение включена вся спина и таз. Двигайтесь интуитивно, исходя из принципа удовольствия: это должно быть в радость. Старайтесь разнообразить движения по своему типу, направлению, амплитуде. Эту технику можно делать под музыку.

УПРАЖНЕНИЕ «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА»

Это упражнение из системы М. Фельденкрайза. Оно построено на естественных движениях тела.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: приятная музыка, 15–20 минут свободного времени.

Лягте на спину, удобно раскинув руки и ноги в позе «морской звезды». На вдохе потяните одновременно правую руку и левую ногу. Не отрывайте их от поверхности пола. Амплитуда зависит от вашего желания. На выдохе верните их в исходное положение.

Во время следующего вдоха потяните противоположную диагональ: левую руку и правую ногу, на выдохе вернитесь в исходное положение. И так чередуйте диагонали. Не надо специально менять дыхание: движение должно подстраиваться под дыхание, но не наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ «ПАЛЬЧИКИ»

Общая гибкость тела и живость ума связаны… с нашими пальцами. И если пальцы рук мы волей-неволей тренируем постоянными нагрузками, то про пальцы ног забываем. Уделите внимание их гибкости.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: коврик, приятная музыка.

Освободите ноги от обуви, носков или колготок, пошевелите пальцами. Попробуйте их сжимать, растопыривать, поднимать. Насколько легко даются эти движения? Попробуйте перекладывать пальцами ног маленькие предметы, подбрасывать их в воздух.

В завершение разомните, разотрите пальчики руками. Если у вас есть дети, они могут с удовольствием присоединиться к этому упражнению, для них это станет интересной совместной игрой.

УПРАЖНЕНИЕ «НА ВЕТРУ»

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: уделите этому упражнению 10–15 минут, включите плавную музыку.

Встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, колени гибкие. Представьте, что ваши стопы крепко примагничены к полу. Подул сильный ветер, и вы начинаете раскачиваться.

Меняйте направления, скорость и амплитуду покачиваний, потягивайте все тело. Главное – все время сохраняйте устойчивость.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Напряженные глазные мышцы приводят к так называемому канализированному взгляду: излишне сфокусированному, прямому. Это негативно отражается и на психологической гибкости. Попробуйте вернуть своему взгляду подвижность.

Посмотрите наверх, как можно выше, расширив поле зрения. Теперь – вниз, влево, вправо. Повторите упражнение пять-шесть раз. Таким образом развивается периферическое зрение, наш кругозор становится более полным, мировоззрение – гибким.
Вращайте глаза по и против часовой стрелки, стараясь увидеть как можно больше.
Выпучивайте глаза и зажмуривайте, чередуйте эти два движения. Проделайте упражнение несколько раз, пока глаза не устанут.
Позвольте своему взгляду свободно скользить по окружающему пространству, как бегут молекулы во время броуновского движения. Получайте удовольствие от этой свободы и отсутствия конкретной цели.
Что еще поможет развить гибкость тела, а значит, и ума? Следующим шагом может стать йога, стретчинг или волновая гимнастика.

Автор: Соловьева Ирина Александровна

Что позволяет нам сохранять психологическую гибкость, адаптивность, креативность? Возможно, вы удивитесь, но это гибкость тела. Именно тело отражает процессы, происходящие в нашем душевном мире. Как развить креативность? Важно не только сохранять, но и развивать гибкость тела и гибкость души. Адаптивность – главный залог выживания. Это неправда, что выживает самый сильный, умный или благородный. Выживает самый…

Источник