Самые эффективные упражнения для бассейна

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне для похудения являются самыми эффективными для борьбы с лишним весом. Если правильно плавать в бассейне и выполнять во время тренировок несложные и интересные упражнения, можно не только быстро и эффективно скорректировать свой вес, но и избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы, сделать кожу красивой и эластичной.

Основные принципы

Водные процедуры оказывают положительное влияние на весь организм. Регулярное плавание укрепляет иммунитет, предупреждая развитие многих заболеваний и обострение хронических патологий. Неоспоримым является положительный эффект плавания при борьбе с лишним весом.

Во время занятий в бассейне задействованы одновременно все основные группы мышц, чего невозможно достигнуть ни на одном тренажере и ни одной физической нагрузкой. Тренировки для похудения в бассейне помогают сжечь калории в большем количестве, чем с помощью других видов активных физических занятий.

Это объясняется необходимостью преодолевать сопротивление воды, для чего требуется намного больше энергии и силы.
Чтобы физические движения в воде или просто плавание принесли желаемый в похудении результат, нужно знать основные принципы построения таких тренировок:

1. Аквааэробика для похудения всегда начинается с медленного темпа и с минимальной продолжительностью занятий. Интенсивность нагрузки и длительность упражнений должна увеличиваться постепенно, чтобы мышцы привыкали. Первая тренировка в бассейне не должна длиться дольше 30 минут. Даже такая длительность занятий через 1–2 недели покажет положительный результат. Только через 10–14 дней можно начать постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок.
2. Занятия стоит начинать всегда с разминочного комплекса, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В качестве разминки рекомендуется выполнять самые простые движения либо можно просто поплавать 10–15 минут.
3. Степень нагрузки во время тренировки должна быть максимально большей в середине занятий, а в начале она незначительна, как и в конце занятия.
4. Самые эффективные упражнения в бассейне — прыжки, они должны составлять большую часть тренировки. Нужно присесть, погрузив тело в воду, и с такого положения делать резкие прыжки как можно выше.
5. Спина при выполнении упражнений всегда должна быть ровной. Чтобы хорошо прорабатывались мышцы нижних конечностей, нужно тянуть носки.

Не стоит забывать про безопасность, особенно когда человек только начинает заниматься таким видом нагрузок, как тренировки в бассейне. Если есть трудности с координацией движений, необходимо всегда держаться за бортик бассейна.

Преимущество и эффективность занятий в бассейне в том, что при преодолении сопротивления воды тратится гораздо больше калорий, по сравнению с комплексом упражнений, выполняемых на суше. При этом нагрузка на суставы оказывается намного меньше, и этот эффект помогает предотвратить многие травмы.

Помимо сжигания калорий, упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на весь организм, нормализуя артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, стимулируя работу дыхательной системы и сердечной мышцы. Водные занятия также способствуют тому, что клетки и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Правила проведения тренировок

Основное правило тренировок в бассейне с целью борьбы с избыточным весом — начинать с минимума и доходить до максимальной нагрузки и времени проведения занятий.

Если начать первую тренировку со слишком быстрого темпа, это закончится появлением быстрой усталости, при этом не исключается вероятность получения травмы. Правила аквааэробики включают обязательное посещение душа непосредственно перед занятием и после них.

Если занятия проводятся с целью борьбы с лишним весом, основные правила — это регулярность проведения тренировок и соблюдение диеты. Без правильного рациона с отказом от жирной, жареной и калорийной пищи положительного результата будет крайне тяжело достигнуть.

Чтобы быстрее снизить вес, необходимо создать дефицит калорий: их должно поступать меньше с продуктами, чем организм тратит во время дня.

Соблюдение диеты для женщин, йога, пилатес, фитнес-занятия в тренажерном зале и бассейне — все это в комплексе поможет избавиться от избыточного веса и привести свое тело в норму.

Какие виды существуют

Лучший способ избавиться от лишних килограммов за короткий промежуток времени и оказать положительное влияние на здоровье — это аквааэробика. Данный вид физической нагрузки имеет 4 разновидности:

1. Оздоровительная аквааэробика — занятия направлены на укрепление организма, в частности, иммунной системы. Оказывают положительный эффект в закаливании. Если человек подвержен частому влиянию стрессов, без плавания просто не обойтись. Такая физическая нагрузка помогает повысить сопротивляемость организма к стрессам, окажет положительное, успокаивающее и укрепляющее действие на центральную нервную систему. Регулярные занятия способствуют снятию эмоционального и физического переутомления.
2. Аквааэробика спортивная — такие нагрузки используются для разработки программы похудения, так готовят профессиональных спортсменов к соревнованиям, увеличивая степень физической выносливости. Комплекс упражнений способствует похудению, хорошо помогает в борьбе с целлюлитом, держать тело в тонусе и питать его жизненной энергией. Спортивная аквааэробика используется в качестве расслабляющих восстановительных упражнений после интенсивных спортивных нагрузок.
3. Прикладная аквааэробика используется для реабилитации людей в рамках восстановления и укрепления их психоэмоционального состояния. Особенно полезна такая аквааэробика будет для тех людей, которые имеют монотонную работу либо подвергаются частым влияниям стрессов. Как показывает практика, такой вид плавания необходим для получения эмоциональной разрядки.
4. Лечебное направление используется для лечения людей с диагнозом ожирение. Регулярные тренировки помогут улучшить общее состояние организма, повысить жизненный тонус, получить необходимый заряд энергии. Кроме того, терапевтическое плавание крайне важно для постепенного и правильного снижения массы тела.

Для людей с чрезмерным весом и при ожирении занятия в бассейне являются более предпочтительными, т. к. в процессе их проведения оказывается активный жиросжигающий эффект, но без сильной нагрузки на суставы, приводящей к их повреждению.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Для достижения положительного результата в похудении плавать рекомендуется около 60 минут. За этот период расходуется около 450 ккал у человека с весом от 60 до 70 кг. Если масса тела около 90 кг, расход калорий будет несколько больше — до 700 ккал.

Если тренировка будет длиться 60 минут, и, помимо спорта, будет соблюдаться диета с минимальной калорийностью продуктов, расход калорий увеличится.

Разминка

Поднимать согнутые руки и ноги, преодолевая сопротивление воды, — это одно из основных упражнений во время разминки. Комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять в качестве разогрева перед основным блоком тренировки:

1. Встать в воду по пояс, сделать полный глубокий вдох, поднять руки вверх, на выдохе опустить их в воду.
2. Провести несколько вращательных упражнений торсом, чтобы привести в тонус мышцы спины.
3. Поставить руки ладонями на бедра, сделать повороты торсом в разные стороны в медленном темпе.
4. Стоя в воде до линии пояса, сделать несколько прыжков в высоту.

Вместо этих упражнений можно просто поплавать в течение 10–15 минут, применяя различные стили плавания, поочередно ускоряя и замедляя темп.

Растяжка и заминка

Насколько важна разминка перед тренировкой, такое же значение имеет и правильное ее завершение. После выполнения основного комплекса упражнений всегда следует блок на растяжку и заминку.

Этот блок равномерно распределяет нагрузку на мышцы, развивает гибкость и эластичность тела, оказывает расслабляющее действие на суставы, предотвращает их травмирование.

В качестве растяжки и заминки выполняется следующее упражнение. Нужно лечь на спину в воде, раскинуть в стороны прямые ноги и руки, пролежать в такой позиции несколько минут. Чтобы провести растяжку, нужно закрепиться стопой за нудл и выпрямить сначала одну ногу, потом проделать то же со второй.

Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Для бедер и ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц прокачивают и укрепляют мышцы бедер и ног, помогают за короткий промежуток времени избавиться от целлюлита. Такие виды нагрузок помогут и расслабить мышцы спины. В этот комплекс входят следующие упражнения:

1. Встать лицом к поручням бассейна, взяться за них руками, чтобы зафиксировать тело в статичном положении. Поднять ногу вверх, удерживать ее прямой в течение 5 секунд, медленно опустить. Потом нужно делать упражнение с другой ногой.
2. Из исходного положения тела (как в предыдущем упражнении) поднять ногу и сделать ею несколько махов — 3 подхода по 5 раз. Спина во время упражнения всегда должна оставаться прямой.
3. Прыжки — лучшие упражнения для ягодичных мышц и области бедер, особенно, когда выполняются в воде. Сделать неглубокий присед в воду, руки расположить вдоль тела. Как можно сильнее оттолкнуться от дна бассейна, во время прыжка нужно стараться развести ноги как можно шире в стороны. Количество подходов надо увеличивать постепенно.

Проработать область ягодиц помогут такие водные процедуры, как бег на месте в течение нескольких минут, бег назад. Еще одно эффективное упражнение — ноги немного согнуть в коленях и подтянуть их к груди, длительность выполнения — 2–3 минуты.

Для пресса и живота

Подкачать пресс и избавиться от жира на животе и боках поможет такой комплекс:

1. Повернуться к борту бассейна боком, опереться на него одной рукой. Высоко поднимая ногу, сделать ею несколько махов. Выполнять это действие в течение 2 минут, после чего повернуться в другую сторону. На каждый бок выполнять 3 подхода по 2 минуты.
2. Встать спиной к бортику и опереться на него, высоко поднимая ноги, стараться поднять как можно больше брызг воды. Упражнение поможет укрепить мышцы живота и пресса, интенсивные движения в воде ногами выполняют функцию массажа, помогая быстро избавиться от целлюлита.
3. Держась руками за поручни или борт, тело погрузить полностью в воду, сделать прыжок, согнуть ноги в коленях, одновременно разворачивая корпус в бок. Вернуться в начальную позу, повторить упражнение с поворотом торса на другую сторону.
4. Лечь в воду на мелкой части бассейна. Стопами зажать мяч. Поднять на прямых ногах мяч таким образом, чтобы между ним и полом образовался угол в 60°. Замереть в верхней позиции на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение.
5. Сесть в бассейн, вода должна доходить до уровня груди. Упор тела на расставленные сзади руки, ладони разместить на дне бассейна. С этого положения приподнять согнутые в коленях ноги и начать выполнять упражнение «велосипед».
6. «Ножницы». Делать задание нужно сидя на дне бассейна с погруженными в воду ногами. Длительность выполнения — 5–7 минут. Это упражнение поможет не только накачать пресс, но и сделать ноги более стройными и подтянутыми, согнав с них жир и подкачав мышцы.

Существует универсальное упражнение для уменьшения объема и укрепления пресса живота, ягодиц и бедер — это гребля. Ноги нужно расставить немного шире линии плеч, присесть, руки развести по сторонам. С такой исходной позиции сводить руки с максимальной силой, чтобы преодолевать сопротивление воды. Выполнять движения нужно в интенсивном темпе.

Для спины

Для мышечного корсета спины нужно заниматься таким образом, чтобы нагрузка приходилась равномерно на всю ее поверхность. Задействованы в упражнении и мышцы рук.

Встать в воду, погрузившись по шею, развести в разные стороны руки, пытаться отводить их как можно дальше, чувствуя напряжение в лопатках.

После такой разминки можно приступать к следующему упражнению — встать в воду по шею и выполнять руками движения, имитирующие плавание различными стилями. Важно поэтапно увеличивать скорость движений.

Силовые занятия с гантелями

Гантели, задействованные в тренировках, усиливают эффективность упражнений. Они позволяют проработать мышцы рук и груди, укрепить мышечный корсет спины, подтянуть мышцы пресса:

1. Погрузиться в воду до уровня шеи, в руки взять гантели. Для занятий в бассейне используются специальные приспособления, которые изготавливаются из пенопласта. Руки вытянуть прямо перед собой, держать их на одной линии с животом. Сделав выдох, свести вместе лопатки, гантели при этом подтянуть к поясу, локти расположить параллельно.
2. Погрузиться в воду по шею, в руках держать гантели. Поднять руки, чтобы они были параллельно полу. Сделав выдох, развести руки по сторонам, на вдохе — свести.

Упражнения с нудлами

Нудл — это длинная, гибкая палка, сделанная из пенопласта. Применяется в качестве дополнительной нагрузки, что дает возможность активно прокачивать мышцы. Рекомендованные упражнения с нудлами:

1. Держаться руками за поручень бассейна или бортик. Сделав выдох, прямую ногу отвести назад и в бок. Удерживаясь стопой за нудл, сохранять равновесие как можно большее количество времени. Вернуться в первоначальную позицию.
2. Погрузиться в воду до уровня шеи, руки упереть в нудл. Сделав выдох, ногу отвести в бок и в быстром темпе вернуть ее обратно, преодолевая сопротивление воды. Выполняя это упражнение, нужно держать спину ровно и не совершать движений торсом, иначе все старания будут напрасными.
3. Вытянуть прямые руки перед собой, держа в них нудл. Немного подпрыгнуть, оторвав обе ступни от дна бассейна. В прыжке одну ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. В быстром темпе повторить прыжок со сменой ног.

Выполнять все эти упражнения можно и без нудла, но под силу это будет только тем людям, которые уже давно занимаются в бассейне и могут без поддержки сохранять равновесие.

Противопоказания для занятий

Перед тем как решиться на похудение с помощью занятий в бассейне, необходимо обязательно посетить врача, т. к. существуют противопоказания к такому виду нагрузок. К ограничениям относятся:

1. Острые вирусные и инфекционные заболевания.
2. Наличие воспалительных процессов в органах мочеполовой системы.
3. Перенесенные в недавнем времени травмы.
4. Перенесенные недавно хирургические вмешательства.

Нельзя заниматься при наличии грибка, заболеваний кожи различной этиологии, аллергической реакции на хлор. При отсутствии противопоказаний к занятиям упражняться в бассейне можно и нужно. Этот вид нагрузок для похудения является самым эффективным, главное — совмещать их с правильным питанием.

Источник