Растяжка после бассейна или до

Как быстро добиться отличной растяжки с помощью занятий в бассейне

В современном мире очень популярно заниматься спортом, придерживаться здорового питания, посещать бассейн и прочее другое. Далеко не все знают, что благодаря занятиям в бассейне можно быстро добиться отличной растяжки. К примеру, танцевальная аквааэробика помогает не только сделать лучше растяжку, но и гибкость. Не останавливайтесь на том, чтобы в бассейне просто поплавать или охладиться после длительной и утомительной растяжки, в нем можно еще и заняться своей растяжкой.

Любые занятия в бассейне будут хороши, потому что вода помогает сделать меньше нагрузку на суставы. Чтобы выполнять упражнения на растяжку, следует начинать с ходьбы прямо в воде, которая должна длиться не меньше пяти минут. Это поможет расслабить мышцы. Потом можно пробовать различные техники и приемы, которые будут лучшими и самыми быстрыми. К примеру:

1. Далее можно разминать суставы бедер. Необходимо согнуть правое колено, а вес всего тела перенести вперед, чтобы бедра смогли опуститься. Если все сделано правильно, тогда будет ощущаться это в передней части левого бедра.
2. Находясь по пояс в воде, нужно поставить ноги на пятки, смотреть прямо перед собой, согнуть бедра и полностью переместить свое туловище вперед. Когда станет чувствоваться растяжение в задней поверхности бедра, то можно остановиться.
3. Можно встать в бассейне так, чтобы вода покрывала грудь и обязательно следует прислониться к стене при этом. Делается шаг назад правой ногой, а пятки упираются в дно. Дыхание нужно задержать на двадцать секунд, а потом согнуть правое колено, чтобы сделать сильнее и глубже растяжку.
4. Становитесь на левую ногу, а правую нужно сзади держать. Чтобы растяжка была более глубокой, надавливаются бедра спереди, а правое колено прогибается назад.
5. На глубине по грудь нужно стать на левую ногу. Далее правое колено обхватывается двумя руками и подтягивается плотно к груди. Осанка должна оставаться ровной и красивой.
6. Следует встать так, чтобы левая часть тела находилась вблизи стены. Левая нога ставится перед правой для образования крест-накрест. Торсом следует наклониться влево, а правым бедром оттолкнуться от стены.

После проделанных упражнений, обязательно нужно постараться снять напряжение, чтобы в дальнейшем было легче. Чем больше будет тренировок и чем длиннее они будут, тем быстрее получится добиться растяжки. В бассейне такие занятия будут не только полезными, но и эффективными.

Источник

Глава 3 Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.

ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.

33. «Растяжка плечо за спиной». ИП вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

34. «Комбинированная растяжка рук». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5-20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5-20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

35. «Растяжка грудных мышц».

ИП вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5-20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы.

36. «Растяжка ягодиц». ИП вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

37. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

38. «Растяжка бицепса бедра». ИП вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5-20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц.

39. «Растяжка икр и стопы». ИП вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Лечебная гимнастика в бассейне

Лечебная гимнастика в бассейне Занятия в бассейне в первую очередь показаны при деформирующем остеоартрозе. Проводят их в пресной воде, температура которой составляет 30 °C. Курс лечебной гимнастики состоит из 10–17 занятий продолжительностью 15–20 минут.Каждое занятие

Тренируемся в бассейне

Тренируемся в бассейне Понятно, что для успешной охоты летом и для поддержания хорошей спортивной формы зимой необходимо тренироваться, и желательно в бассейне — не в компьютерные же игры играть! Однако тренировка в бассейне всегда становится камнем преткновения для

«Правила движения» в бассейне

«Правила движения» в бассейне Бассейн не парк. Нельзя просто запустить в него спортсменов и позволить тренироваться, как им заблагорассудится. Места слишком мало, число дорожек ограничено. Так что пловцы соблюдают негласный, но все же официальный этикет, который в первую

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Источник

Упражнения на растяжку: как, когда и зачем

Современные фридайверы включают в тренировочный процесс упражнения на гибкость. Увеличение подвижности суставов и грудинно-реберных сочленений, улучшение эластичности мышц, участвующих в дыхании и выполнении технических элементов – все это делает движения более амплитудными, снижает мышечное напряжение и увеличивает объем вдыхаемого воздуха при “упаковке”. Однако не всегда понятно, как именно встраивать упражнения на растяжку в тренировочный план. Постараемся разобраться в этом вопросе, используя изыскания ведущих спортивных физиологов.

Растяжки при подготовке к тренировке

Результаты исследований последних лет повлияли на формирование негативного отношения тренеров и спортсменов к статической растяжке и фиксацию на динамической. Было обнаружено, что статические растяжки, выполняемые прямо перед упражнением (выступлением), ухудшают его результат. Тогда как динамические растяжки перед выступлением либо не влияют на результат, либо улучшают его. Эту информацию учли многие тренеры и рекомендовали отказаться от статических растяжек при разминке. Здесь, однако, надо учесть детали.

Важно, что ухудшение результата касается взрывной силы (например, высоты прыжка или скорости спринта), а не силовой выносливости, а эти показатели для выступления фридайвера не являются ключевыми. Далее следует обратить внимание на то, что речь идет о длительных статических растяжках (порядка 45 сек). Статические растяжки до 30 секунд такого негативного эффекта не оказывают.
Здесь интересен тот факт, что с точки зрения улучшения гибкости растяжка длительностью 30 секунд также эффективна, как и более продолжительная. В тоже время растяжка короче 15 секунд значительно менее эффективна.
Включать в разминку перед тренировкой статические растяжки рекомендовано в тех видах спорта, которые требуют статической пластичности, например, в гимнастике, танцах, нырянии. Оптимально использовать статические растяжки продолжительностью не более 30 секунд с невысокой интенсивностью.

Регулярные упражнения на растяжку

Целый ряд исследований подтверждают, что регулярный «стречинг» положительно сказывается на результатах тренировок. Если же не выполнять никаких упражнений на растяжку, то с возрастом это приведет к значительному ограничению подвижности суставов и снижению общей гибкости. Максимально, на 20–30%, гибкость снижается между 30 и 70 годами. Это связанно с изменением свойств коллагена. Снижение эластичности волокон с возрастом приводит к снижению мобильности и амплитуды движений. Предотвратить и снизить фиброз волокон помогают регулярные упражнения на растяжку.

Имеются данные о том, что упражнения на растяжку помогают преодолевать состояния острого стресса, снижая уровень кортизола и снимая спровоцированную стрессом ригидность мускулатуры. Такой эффект растяжек имеется только у людей с привычкой делать эти упражнения ежедневно.

Считается, что для повышения гибкости статические растяжки эффективнее, чем динамические. Наиболее же эффективны в этом смысле техники, так называемой, проприоцептивной нервно-мышечной растяжки. В этой практике группа мышц осторожно растягивается, затем изометрически (преодолевая внешнее сопротивление) сокращается, а затем снова осторожно растягивается.

Расслабление напряжения

Известно, что увеличение гибкости в результате упражнений на растяжку происходит, главным образом, за счет повышения толерантности мышц, суставов и связок к растяжению, а не за счет изменения их физических свойств. Механические свойства мышц вообще-то изменяются во время статических растяжек, но этот эффект проходит в течение нескольких минут. Речь здесь идет о феномене релаксации напряжения – расслабления мышцы при ее растяжении и удерживании достигнутой длины какое-то время. Это механический эффект, обусловленный свойством мышц, называемым вязко-упругостью. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время (от нескольких секунд до нескольких десятков секунд) она расслабляется, поддается растяжению. Именно это свойство используется для снижения гипертонуса мышц. Причем эффект расслабления проявляется похожим образом как у гибких, так и у негибких людей.

Риск повреждений и восстановление после тренировки

Традиционно считалось, что растяжки перед упражнениями снижают риск получения травм и повреждений. Также тренеры и спортсмены полагали, что растяжки после тренировок помогают восстановиться и уменьшить болезненность мышц. Современными исследователями, однако, было, установлено, что интенсивные растяжки перед тренировкой, напротив, несколько повышают риск повреждений. Возможно, за счет снижения чувствительности мышц. Влияние растяжек на восстановление после упражнений следует рассмотреть подробнее.
Есть три аспекта восстановления, которые связывали с упражнениями на растяжку: увеличение циркуляции крови в мышце, уменьшение болезненности мышц и расслабление. Итак, выяснилось, что статические растяжки, наоборот, угнетают циркуляцию из-за сжатия капилляров. Динамические же растяжки в этом аспекте несколько способствуют восстановлению, стимулируя кровоток в мышцах. На снижение болезненности мышц упражнения на растяжку, выполняемые ни до, ни после нагрузки, не влияют. Если же производить растяжку в течение тренировки, это только усугубит болезненность после нее. Между тем, для расслабления мышц после интенсивной тренировки растяжки, в особенности статические, окажутся исключительно полезными.

Был проанализирован еще один показатель качества выступления – эффективность потребления кислорода при данной физической нагрузке (экономичность). Этот показатель был бы интересен для фридайверов, однако влияние растяжек на эффективность потребления кислорода, к сожалению, не подтвердилось.

Резюме

Лучше всего выполнять упражнения на растяжку после тренинга или как отдельную тренировку гибкости. Для расслабления после нагрузки подходит статическая растяжка, для восстановления между тренировками – динамическая.
Если вы выполняете отдельную тренировку на гибкость, то необходимо предварительно размяться. Пяти минут аэробных упражнений низкой интенсивности будет достаточно. Наиболее эффективной для улучшения гибкости является проприоцептивная нервно-мышечная растяжка, но для ее выполнения необходимо присутствие специалиста. Статическая же растяжка вполне сравнима с ней по эффективности, при этом менее травмоопасна. Она также может быть включена в разминку перед тренировкой фридайвера, в этом случае интенсивность стречинга должна быть снижена. Оптимальное время удерживания статической растяжки – 30 секунд.

Автор: Елена Петрушина
Технический редактор и автор идеи: Ирина Зеленкова (Нарычева), врач спортивной медицины.

Источник