Протеины до или после бассейна

Что есть до и после бассейна?

Автор: Елена Мельникова — диетолог магазина fitbar.ru .
Дата: 2019-11-25

Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова.

Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса.

И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод.

Если тренировка утром

До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна.

У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов.

Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства.

Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях.

Если тренировка вечером

До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали.

После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней.

Источник

Как пить протеин для набора мышечной массы

В индустрии спортивных добавок протеин занимает лидирующее первое место по объемам продаж во всем мире.

Это косвенным образом говорит о его высокой эффективности в вопросах достижения различных целей в бодибилдинге.

Сегодня расскажем о том, зачем принимать эту добавку и как пить протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и где он содержится

Протеин, он же белок – это важный макроэлемент и биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он должен ежедневно поступать в организм в нужных количествах.

Лучшие его источники – это натуральная пища животного и растительного происхождения.

Среди растительных продуктов наибольшее количество белка содержат соя, чечевица, фасоль, рис и нут. Также он есть в некоторых видах орехов (фисташки, миндаль).

Однако у растительного белка неполноценный аминокислотный состав, что снижает его ценность при использовании в бодибилдинге.

В культуризме предпочтение отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам, молоку и кисломолочной продукции.

Такие белки содержат полный аминокислотный профиль, то есть в составе есть все незаменимые и заменимые аминокислоты. А это 100% гарантия мышечного синтеза в организме человека при наличии регулярных силовых тренировок.

Сколько белка необходимо для мышечного роста

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму протеина для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом в 1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. К этой же категории относят и спортсменов.

В бодибилдинге эту цифру обычно округляют до 2 грамм белка на 1 кг веса. Это стандартная норма, которая рекомендуется для всех посетителей тренажерных залов.

Проводились научные исследования, которые доказали повышенную эффективность для набора мышц от приема 3 грамм белка.

Но такие высокие дозировки ограничиваются короткими промежутками времени, не больше 3-4 недель. После чего обязателен отдых на 1-2 недели, с 2 граммами в рационе. При этом желателен постоянный врачебный контроль.

Ежедневными дозами белка сверх нормы можно нанести вред своему организму, создавая нагрузку на выделительные системы.

Протеин в виде спортивной добавки

Как вы уже поняли, чтобы мышцы росли, необходимо потреблять увеличенное количество белка ежедневно.

Например, для мужчины весом в 80 кг суточная норма белка составляет 160 грамм (80кг×2г). Добавим сюда углеводы и жиры, и получим большие объемы пищи, которые одолеет не каждый.

Но это не единственная причина.

Применение порошковых концентратов решает сразу несколько задач:

1. Быстрое поступление аминокислот в мышечную ткань

Сывороточный “быстрый” протеин после тренировки позволяет в течение 15-20 минут снабдить организм строительным материалом, что особенно важно в этот период.

1. Предотвращение катаболизма (расщепления) мышц

Особенно это актуально в ночное время, когда катаболизм достигает максимума.

1. Роль дополнительного источника энергии
2. Укрепление иммунитета
3. Повышение физической работоспособности
4. Ускорение восстановления и роста мышечных объемов

Это неполный перечень положительных свойств от приема протеина при усиленных силовых тренировках.

Но даже этого достаточно, чтобы понять, что наращивание мышечной массы с помощью этой добавки существенно облегчит задачу.

Виды протеина

Существуют следующие виды протеина:

• Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) с высокой скоростью усвоения
• Казеин с замедленной скоростью усвоения
• Растительный (соевый, пшеничный, гороховый, рисовый и т.д.)
• Яичный
• Мясной
• Комбинированный – состоит из 4-6 видов, перечисленных выше

У каждого из них есть преимущества и недостатки. Но по соотношению цены и эффекта бесспорный лидер — сывороточный протеин.

Правила приема для набора мышечной массы

В бодибилдинге сформированы определенные правила приема протеина. В зависимости от поставленных целей выбирают схему применения и вид добавки.

Сегодня рассмотрим, как принимать протеины для роста мышц.

Время приема

Наверное, каждый слышал про анаболические “окна” — временные промежутки, в период которых усвоение белка происходит быстрее.

Если принимать протеин в это время, можно увеличить скорость восстановления, тем самым стимулируя рост мышечной массы.

Также имеет значение и то, какой вид принимается в определенное время суток:

Первый важный прием – это протеин утром.

Рекомендуется принять порцию сывороточного белка сразу после пробуждения, чтобы быстрее остановить расщепление мышечной ткани после ночного периода голодания.

Если в течении дня не получается поесть натуральную пищу, допустима порция комплексного протеина.

1. В зависимости от тренировки

Желательно, но не обязательно выпить сывороточный коктейль за 1-1.5 часа до тренировки. А вот прием белкового напитка после занятия уже обязателен.

В течение 1-1,5 часов после тренировки синтез белка ускоряется (белковое окно). Чтобы быстро восполнить запасы аминокислот в мышцах, выпейте порцию сывороточного протеина. Это поможет восстановлению.

И последний прием – перед сном, для замедления ночных процессов катаболизма. Для этого подойдет либо казеин, либо комплексный вид.

К быстрым протеинам условно относятся также яичный и говяжий. Поэтому вместо сывороточного, можно принимать и их. Однако эти виды на порядок дороже, поэтому не так популярны.

Что касается растительных, то в плане быстрого набора мышечной массы они уступают животным. В первую очередь из-за неполноценного аминокислотного профиля.

Однако, если вы вегетарианец, они помогут восполнить ежедневную норму белка, тем самым ускоряя рост мышц.

Чем разводить порошковый концентрат

У каждого производителя свои размеры порции. Но, как правило, в одной содержится 22-25 грамм белка. Считается, что это оптимальная единоразовая дозировка протеина.

К тому же содержание белка в одном коктейле можно увеличить, если разводить его на молоке. Обычно это 250-300 мл молока, что дает дополнительно еще 7-8 г протеина.

В итоге количество белка в одной порции увеличивается до классических 30-35 г за один прием.

Также производители рекомендуют разводить порошок водой или соком.

Но иногда готовить коктейль на основе сока — не самая лучшая идея. В первую очередь потому что это дополнительная порция простых углеводов, которые для многих нежелательны из-за повышенной калорийности продукта.

А во-вторых тандем белка и сахара часто вызывает дискомфорт в желудке или даже расстройство ЖКТ.

Такой вариант больше подойдет эктоморфам, которым трудно набирать вес. Им дополнительные калории идут только на пользу.

Нейтральный способ – разведение порошка с водой. По сравнению с молоком калорийность и количество белка в порции меньше, но в некоторых случаях допустим только такой вариант.

Например, для приема после тренировки, когда необходимо быстрое усвоение белка. Так организм не тратит время на переваривание медленного белка из молока и в короткие сроки доставляет питательные вещества в мышцы.

Коктейли можно принимать сразу после основного приема пищи, но максимальный эффект вы получите, если будете употреблять протеин на голодный желудок.

Это может быть прием за 40-60 минут до еды (в случае с сывороточным на воде), либо между основными приемами пищи, как перекус (любой вид на молоке).

Расчет дозировки

Здесь просто. Вначале подсчитывают, сколько белка в сутки принимается с натуральной пищей.

В рацион добавляется то количество, которого не хватает.

Например, у мужчины весом в 80 кг суточная норма потребления белка – 160 г. А натуральными продуктами он получает 130 г. Дефицит составляет 30 грамм белка. Значит, достаточно одной порции порошкового протеина в день.

Сами производители рекомендуют 1-2 порции в день. Считается, что это оптимальное количество белка, полученного из пищевых добавок.

Если дефицит больше 50-60 грамм, вы элементарно мало едите. И в первую очередь нужно увеличить потребление натуральной белковой пищи, желательно животного происхождения.

Продолжительность приема

Сколько можно пить протеин без перерыва — важный вопрос.

Производители спортпита уверяют, что если соблюдать их рекомендации (1-2 порции в день), принимать белковую продукцию можно сколько угодно. Однако официальная медицина с этим не согласна

Особенно возрастает нагрузка на печень и почки при потреблении белка более 2 грамм на 1 кг веса. В отдельных случаях это может спровоцировать болезни этих органов при природной предрасположенности, или если уже есть проблемы с ними в слабой форме.

Поэтому вы должны знать как правильно питаться протеином, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Чередуйте высокобелковые периоды с ударными дозами белка, с разгрузочными, когда норма потребления снижается до 1-1,5 грамм на 1 кг веса.

Помните, что есть вы набираете ежедневную норму натуральной пищей, то и принимать протеин в виде добавки ни к чему.

Источник

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин представляет собой обычный белок только в концентрированном виде. Многие спортсмены, когда только начинают тренироваться ничего не знают о спортивном питании и о том как его применять. Как часто бывает в зале тренера дают рекомендации по приему спортивных добавок и как правило первым идет протеин.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — полезная пищевая добавка, в спортивном питании употребляемая для наращивания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сжигания лишнего жира.

Протеин — это самая основа основ с которых стоит начинать свое знакомство со спортивным питанием. Протеин — очень важный компонент для восстановления и роста мышц в организме человека.Следующий вопрос который обычно встает перед новичком, как принимать протеин?!

Однако, надо понимать, когда и как следует принимать протеин, ведь само по себе усиленное протеином питание (увеличение объёма порции, нарушение пропорций питания в сторону белка) не даёт роста мышц.

Поговорим о нужности протеина для торможения распада, иными словами, для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Начинающие спортсмены зачастую задаются таким вопросом — как и в каком количестве пить протеин. На просторах интернета встречаются много различных методик приема протеина, но все они так или иначе сводятся к одному среднему. принимать протеин стоит по 1.5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В обычной пище, которую мы употребляем ежедневно достаточно мало белков, которые так необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

После тренировок или физических нагрузок, после любой физической работы, где повторяются разнообразные движения и человек работает мышцами, начинается естественный процесс распада белка. Процесс распада идёт тем интенсивнее, чем большую нагрузку получает организм, а именно — во время тренировок бодибилдинга, пауэрлифтинга и даже при интенсивных занятиях фитнесом.

Во время физических нагрузок, резких выпадов, поднятия тяжестей и т.п. в мышцах происходят микроразрывы, неизбежно стартует процесс распада белка. Возникает насущная потребность восстановления организма за минимальный срок.

Проанализировав скорость поступления протеина в кровь (из обычной еды — через 2-3 часа, из протеинового коктейля — в течении 10-30мин в зависимости от выбранного вида сывороточного порошка), напрашивается вывод: рекомендуется получить необходимый после тренировки протеин из спортивного питания.

В качестве источника белка для Вашего организма, мы рекомендуем принимать протеин в виде спортивного питания — его концентрация в этом случае довольно высокая. Вообще максимальное количество белка в протеине обычно в пределах 90-95%, но как правило эта цифра находится в пределах 75 процентов у большинства ассортимента спортивного питания.

Причем важно значение имеет и вид принимаемого протеина, который делится на сывороточный, казеиновый, компонентный протеин и другие виды. Обычно протеин разбавляют холодной или комнатной температуры водой, различными соками или обезжиренным молоком. Ни в коем случае не разбавляйте протеин кипятком — это привет к его свертыванию, в результате чего он потеряет значительную часть своих полезный свойств. Обычно дневную норму протеина разделяют на 2 раза. Это делается потому, что организму расщепить и полностью усвоить сразу весь объем белка.

Как принимать протеин

Протеин в промежутках между приемами пищи. Например можно между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Для тех кому нужен набор мышечной массы, рекомендуем пить сывороточный протеин, т.к. данный вид протеина быстро усваивается организмом и хорошо наращивает мышцы.

Многие начинающие разочаровываются, когда после нескольких месяцев тренировок не видят зримых результатов. На самом деле их организм «залечивал» микротравмы, а без помощи дополнительных пищевых добавок — спортивного протеина — это долгий процесс. Тут уж не до ощутимого роста мышц.

Протеин рекомендуется принимать сразу после тренировки, а за полчаса до тренировки желательно принять полноценные углеводы (гейнер). На следующий день после тренировки запустите организм, сделайте белково-углеводный коктейль, а потом через час основательно позавтракайте обычной пищей.

Очень вредно есть большими порциями!

• Питайтесь маленькими порциями, но часто (хорошо бы 5-6 раз в день).
• Углеводов в вашем питании должно быть в два раза больше, чем белка.
• Не забывайте о воде, её в вашем рационе должно быть не меньше трёх литров, пейте негазированную минеральную воду!

Направляясь в спортзал за красивыми мышцами не забывайте, что самое главное — ваше здоровье.

Источник