При каких температурах можно бегать летом

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

1. Испарение (пот)
2. Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
3. Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

• организм начинает экономнее расходовать влагу
• тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
• возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Основные проблемы и риски бега в жару	Решение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой удар	Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
Обморок	Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
Судороги	Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

• слишком много или мало пота
• головная боль и головокружение
• тошнота и рвота
• нарушение координации
• помутнение сознания

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

• не привыкшим к жаркому климату
• людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
• начинающим со слабой физической подготовкой
• получавшим тепловые травмы в прошлом
• имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

• Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

• На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
• Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
• Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
• Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.

В чём бегать в жару

• Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе.
• Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день.
• Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

• делайте разминку на той части улицы, где есть хоть какая-нибудь тень;
• пейте воду маленькими глотками, но часто;
• наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
• на дистанции пейте воду и изотонические напитки на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
• начните забег чуть медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и, если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете увеличить темп на второй части дистанции. В жару нужно вносить коррективы.

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

1. Пить на длинных дистанциях (полумарафон и больше) нужно всегда, даже если не хочется. Субъективное ощущение жажды гораздо меньше, чем потребность организма.
2. Чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.
3. Чем больше пунктов питания, тем лучше. Стараться пить на каждом пункте. Избегайте стартов с плохо организованными пунктами питания или несите с собой необходимый запас воды, особенно в жаркую погоду.
4. Обычной воде предпочитать изотоники. Во время бега происходит потеря солей, и может возникнуть нарушение водно-солевого баланса. Восполнить потерю натрия и калия могут специальные солевые растворы или употребление черного хлеба с солью или кураги на пунктах питания.
5. Использовать губки с водой, обливания, чтобы уменьшить потерю влаги через кожу.
6. За два часа до старта выпить 0,5-1 литр воды. Непосредственно перед стартом желательно не более 150-300 мл. Иначе активизируется симпатическая система, происходит перераспределение кровотока, кишечник хуже всасывает воду и, соответственно, она просто не успевает попасть в общий кровоток. Итог: перерастяжение стенок кишечника и боли в боку.
7. После финиша стараться не выпивать залпом сразу большой объем, дать организму прийти в себя и распределить кровоток обратно ко всем органам. Пить по самочувствию, но обязательно добавлять изотоник или соль с пищей, чтобы восполнить водно-электролитные нарушения.

Источник