Правильное питание летом меню

Правильное питание в летнюю жару

В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.

Правильное питание летом: особенности

Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.

Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.

Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.

Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.

В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.

Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.

Источник

Здоровое питание летом

В летнюю пору рацион и режим питания несколько изменяется. Правильное питание летом позволит нам легче перенести жару, сохранить фигуру в форме и зарядиться такими необходимыми для нашей красоты и здоровья витаминами до следующего летнего сезона.

Летом, когда тепло, нашему организму не приходится затрачивать так много энергии, как зимой, чтобы согреться. Соответственно, и калорийность потребляемых нами блюд в теплое время года должна быть ниже. Поэтому в качестве первого блюда вместо наваристого мясного супа больше всего подойдет суп без мяса на овощном отваре, окрошка, овощной или зеленый борщ. На завтрак летом лучше скушать что-нибудь легкое, например, нежирные творог или йогурт, хлопья с кефиром или овсяную кашу с фруктами.

От жирных сортов рыбы и мяса летом лучше всего отказаться. Гораздо полезнее будет съесть нежирное мясо или рыбу в отварном, а не в жареном виде.

Хотите приготовить оригинальный гарнир из овощей? Можно сделать фаршированные помидоры, перец, баклажаны или кабачки. Фарш может быть любой, все зависит от вашей фантазии: грибы, сыр, овощи, творог, рис, яйцо, мясо.

Пусть основой вашего питания летом будут салаты – овощные и фруктовые. Ведь летом нам предоставляются большие возможности для фантазии в этом направлении.

Употребляйте в летнее время больше сезонных ягод и фруктов – заряжайтесь витаминами.

Не нужно забывать про зелень, добавляйте ее в любое блюдо. Лук, петрушка, укроп, сельдерей — это не только красиво, но и чрезвычайно полезно.

В жаркое время увеличивается риск подцепить кишечную инфекцию. Ведь в жару болезнетворные бактерии размножаются очень быстро. Поэтому пищу надо употреблять сразу после ее приготовления и не оставлять впрок. Особенно осторожным нужно быть с молочными продуктами, так как в них очень быстро развиваются микроорганизмы. И, конечно же, нужно очень тщательно мыть под проточной водой овощи, фрукты и зелень.

Главные напитки лета – это обычная питьевая вода, минеральная (лучше без газа), фруктовые и овощные соки, компоты и кисели из свежих ягод и фруктов. Очень неплохо пить в жару и зеленый чай. Он прекрасно утоляет жажду и положительно воздействует на состояние сосудов. Кисломолочные напитки не менее полезны для нашего организма летом, как и в другое время года. К тому же они прекрасно справляются с утолением жажды в жару.

В жару вред алкоголя для нашего здоровья многократно усиливается, тем более, что он не способен восполнить потерю влаги. Да еще и не забывайте, что алкогольные напитки содержат очень много калорий.

Летом, когда жара заставляет наше сердце биться чаще, употребление кофе желательно сократить. Ведь кофе действует на сердечно-сосудистую систему подобно жаре, и нагрузка на наш организм еще больше усиливается, вредное воздействие жары усугубляется.

Пакетные соки, сладкая газировка, кола – напитки, которые не способны утолить жажду, после них пить захочется еще больше. Да и вреда от них больше, нежели пользы.

Пусть лето принесет Вам много положительных эмоций, а правильное питание будет основой крепкого здоровья!

Врач-валеолог Фалькович И.П.

• График работы передвижного медицинского комплекса
• Covid-19
• Рекомендации по вакцинации против инфекции Covid-19
• Здоровый образ жизни
• Единые дни здоровья
• Видеоматериалы
• Центр здоровья подростков и молодежи
• Национальная стратегия «Активное долголетие – 2030»
• МЧС информирует
• Цели устойчивого развития
• Новый порядок диспансеризации населения
• Онкология

Источник

Правильное питание в жару

Зимой калорийность и размер порций увеличивается, дефицит солнца за окном компенсируется сладостями и быстрыми углеводами. Летом – наоборот, на жаре аппетит становится меньше, а пить жидкости хочется больше. Если не менять пищевые привычки в жару, то результаты могут быть неутешительными: после легкого завтрака хочется есть весь день, а после калорийного обеда трудно вставать из рабочего кресла. Существуют определенные правила питания в жару.

Особенности питания в жару

Сладкая газировка не утоляет жажду, но заставляет подниматься и опускаться уровень сахара в крови. Пить нужно именно чистую воду, минеральную, потому что вместе с потом мы теряем из организма соли и минеральные вещества. Соль помогает задерживать в организме воду, что так важно в жару.

Хорошо утолит жажду зеленый чай и домашние морсы и компоты.

Нельзя пропускать приемы пищи, если на жаре пропадает аппетит. Лучше есть периодически и небольшими порциями. Это необходимо для регулярной работы пищеварительной системы.

Если не хочется, не пичкайте себя калорийной и питательной едой. Лучше сделайте легкий перекус и аппетит для основного блюда появится. Отдавайте предпочтение овощам и салатам, сезонным фруктам и ягодам. Трудноперевариваемую пищу, например, мясо, можно исключить, заменив легкими белковыми блюдами – рыба, морепродукты.

Утоляют и голод, и жажду: огурцы, томаты, сельдерей, перец, листовой салат. Сочные плоды и зелень содержат много клетчатки, что благотворно влияет на пищеварительную систему.

Правила питания в жару

В жару диетологи советуют сместить основные приемы пищи. Завтра желательнее начать в 7 утра, а обед – в 11.00. Ужин тоже начать пораньше – после 18.00 и добавить вечерний легкий перекус в 21.00.

Самым калорийным остается завтрак, он дает энергию на весь день. Обед и ужин менее плотные.

Для усвоения прохладительных напитков организму требуется повышение температуры тела. Выпивайте несколько кружке горячего чая в жару, горячие напитки регулируют потоотделение. Подойдут и травяные чаи.

Если в холодное время года употребление мясных продуктов дарит чувство сытости, то в жару – только чувство тяжести и вялость. А вот яйца наоборот обогатят организм белком, подарят легкость.

Чтобы не перекусывать чебуреками на пляже, съешьте тарелку каши. Крупы являются отличным источником медленных углеводов и насыщают организм, не давая долго проголодаться.

У вас останутся силы на плавание и пляжные виды спорта.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Многие люди избегают оттеков и мало пьют. Газировка и соки в пакетах не относятся к жидкости, они лишь усиливают жажду. Нужно пить чистую воду, добавляя в нее лимонный сок.

При сильном потоотделении всыпьте немного соли в воду, так как она быстро испаряется из организма в жару, но так необходима для нормальной жизнедеятельности организма.

Питание в жару: меню

Добавьте в летнее меню больше жидких супов: отлично подойдут холодные легкие супы.

Готовится всего 15 минут, но настояться нужно оставить на ночь в холодильнике.

Очистите спелые помидоры и огурцы от кожицы, удалите семена из сладких болгарских перцев. Порежьте эти овощи и добавьте лук, сельдерей, чеснок. Измельчите в блендере овощи. Добавьте оливковое масло. Можете размочить бородинский хлеб и добавить для густоты. Оставьте на ночь в холодильнике.

Свеклу в фольге запекайте 1,5 часа в духовке. Отварите картофель. Натрите на свеклу на крупной терке, если есть ботва – залейте кипятком, дайте настояться, пока не остынет. Добавьте отварное яйцо и натертый картофель, мелко порежьте огурец и редиску. В тарелку положите все овощи, залейте свекольным настоем со свеклой, посыпьте зеленым луком.

Натрите свежий имбирь на терке. Вскипятите полстакана воды, уберите с огня и добавьте имбирь и мед. В стакан со льдом положите лед, дольки апельсина и несколько ложек полученной имбирной смеси. Залейте газированной водой.

Питание в жару пожилых людей

Наиболее благоприятной температурой воздуха для пожилых людей является «холодное лето» — когда столбик термометра поднимается не выше 20 градусов. Особенно это касается больных с артериальной гипертонией.

Длительная летняя жара влияет на самочувствие людей старшего возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также резкие колебания атмосферного давления. Длительная жара приводит к повышению артериального давления.

Сбалансированный режим питания поможет людям в возрасте справиться с летней жарой.

• При гипотонии можно употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы, молодой картофель, баклажаны, капусту, сыр, абрикосы, чернослив.
• При повышенном артериальном давлении включите в свой рацион фрукты и зелень, богатые калием, магнием, фолиевой кислотой и антиоксидантами: арбуз, киви, бананы, апельсины, сельдерей, шпинат.
• При сахарном диабете добавьте в своё меню арбузы, баклажаны, огурцы и болгарский перец.

Главное правило питания в жаркую погоду для всех: пища должна быть лёгкой, свежей и богатой полезными веществами.

Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте не менее 2 литров чистой воды.

Популярные статьи в категории:

Источник