Что есть до и после бассейна?
Автор: Елена Мельникова — диетолог магазина fitbar.ru .
Дата: 2019-11-25
Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова.
Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса.
И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом.
Таблица гликемических индексов
Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод.
Если тренировка утром
До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна.
У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов.
Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства.
Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях.
Если тренировка вечером
До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали.
После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней.
Источник
Оптимальное питание до и после занятий плаванием
Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.
Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.
Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.
Для соревнования или фитнеса?
То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.
Питание перед занятием плаванием
Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.
Рекомендуем вам следующие отличные варианты:
- Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
- Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс, даже во время занятий плаванием.
Какой пищи следует избегать:
- Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.
Питание после занятия плаванием
Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.
Мы рекомендуем после плавания следующее:
- Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
- Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.
Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.
Источник
После бассейна пью протеин
Вы используете устаревший браузер. Обновите свой браузер сейчас или установите Google Chrome Frame для лучшей работы этого сайта.
| Цитата |
|---|
| debugx пишет: Кто-нибудь употребляет протеин после тренировок (в частности после плавания)? Например, у меня знакомые ребята берут такой bsn syntha-6. На сколько это безопасно, и вообще имеет ли смысл его пить после каждой тренировки? |
| Цитата |
|---|
| aleksandrsepp пишет: |
| Цитата |
|---|
| debugx пишет: Кто-нибудь употребляет протеин после тренировок (в частности после плавания)? Например, у меня знакомые ребята берут такой bsn syntha-6. На сколько это безопасно, и вообще имеет ли смысл его пить после каждой тренировки? |
synta 6 считается хорошим протом.
а в чем опасность то?
чем прот опаснее сока, йогура питьевого или даже хлеба?
Так состав йогурта никто не читает, а тут страшное слово «протеин».
А так синта хорошая, вкусненькая 🙂
Протеин — это просто еда. Чистый белок в удобной форме потребления.
Съесть куриную грудку или пачку творога чаще всего лучше.
Если возможности съесть полноценную еду нет или просто не хочется (грудка уже не лезет) — можно бахнуть шейк-другой протеиновый. Еще протеин отличная вещь на кухне — можно добавить в кашу, йогурт, сделать блинчики и даже мороженное.
| Цитата |
|---|
| a.v. пишет: Полностью согласен с Sepp Alexandr — протеин это просто еда. Он может быть качественным, а может быть подделкой, как любой другой продукт питания. Кстати как-то зашел в одну из наших сетей, которые торгуют спорт.питанием и посмотрел на цены. В общем даже при нынешнем курсе валют очень ркоммендую iHerb! Тем более, что там минимальный шанс получить подделку)) |
| Цитата |
|---|
| cat пишет: камрады, а кто пробовал pureprotein? есть отзывы? http://pureprotein.ru/ |
Если про сам протеин порошок — профайл хороший 114 ккал на 26 г белка.
Интересная остальная продукция — батончики, zero-calorie jam, протеиновые чипсы.
На bb.com можно найти поинтереснее варианты, например батончики Quest Bars, которые по количеству проты на один батончик выигрывают, но придется ждать доставку.
Pureprotein — это российский производитель, какое качество самого протеина — непонятно. В США — конкуренция в этой теме настолько велика, что за качество сырья у топовых компаний можно не переживать. У нас пока ситуация иная.
| Цитата |
|---|
| cat пишет: камрады, а кто пробовал pureprotein? есть отзывы? http://pureprotein.ru/ |
Если про сам протеин порошок — профайл хороший 114 ккал на 26 г белка.
Интересная остальная продукция — батончики, zero-calorie jam, протеиновые чипсы.
Источник
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Популярное
- отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
- горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
- охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24—28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.
Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.
Питание до и после плавания
Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.
Что есть до и после утренних тренировок в бассейне
Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
Что есть до и после вечерних тренировок в бассейне
Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100—200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).
Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20—30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.
Источник