Поможет ли плавание нарастить мышцы?
Для многих плавание – просто разминка, чтобы поддерживать себя в форме. Приходя в бассейн, люди расслабляются, долго и размеренно плавают. Несомненно, такие упражнения аэробного характера положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Но вопрос заключается в том, можно ли с помощью плавания нарастить мышечную массу.
Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.
По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.
Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.
В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:
- Механическое напряжение.
По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным» (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение. - Метаболический стресс.
Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц. - Микротравмы мышц.
Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.
Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.
Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.
Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.
Источник
Бассейн для роста: плавать будем?
Привет! Как и обещал, пишу пост о плавании, который меня просили сделать. Некоторый опыт в увеличении роста с помощью плавания у меня есть и я хочу им с вами поделиться. Уверен, влияние плавания на рост тела человека крайне положительно.
Вы можете вырасти благодаря регулярным занятиям в бассейне, особенно если период полового созревания у вас не завершился и зоны роста не закрылись. Может ли плавание помогать в увеличении роста тем, у кого пик роста уже завершился и зоны роста закрылись? На мой взгляд, да, вполне может.
Действие сил гравитации в воде ограничено, в отличие от суши, где действие этих сил проявляется в полной мере, поэтому диски между позвонками, а также кости скелета будут иметь меньшую нагрузку и могут легче увеличиваться в длину. Суставы тела станут более подвижными. Широкие движения руками и ногами во время плавания способны улучшать дыхание и растяжку тела. От физической нагрузки уровень гормона роста повысится. Всё это будет влиять на рост человека как с закрытыми зонами роста, так и с открытыми, только в первом случае основной прирост будет за счёт распрямления позвоночника и сжатых тканей, а во втором – благодаря удлинению костей.
Какие стили плавания лучше?
Многие руководства и специалисты по увеличению роста называют самым лучшим стилем плавания для роста – «брасс». Совершенно точно, плавание брассом отлично работает на нашу цель, однако я бы добавил к нему «кроль» и плавание «кролем на спине». В комплексе эти стили плавания вытягивают рост отлично.
Когда плаваете кролем на спине, выпрямите руки за головой и выгибайтесь назад, чтобы удлинить торс. Вам нужно сохранять голову и шею прямой. Во время кроля на груди тянитесь руками вперёд. При плавании брассом движения рук должны растягивать спину в обоих направлениях в постоянном темпе, а движения ног – добавлять гибкости передвижению тела. Чтобы было нагляднее, посмотрите видео ниже.
Плавание кролем на спине:
Лучшие результаты дают регулярные занятия продолжительностью не меньше 3–6 месяцев, 3–5 раз в неделю и не менее часа в день. Плюс к этому, важно использовать 8–10-часовой сон и правильное питание.
В детстве я всегда немного сутулился, но в итоге исправил ситуацию, когда стал интересоваться увеличением роста и впервые попробовал выполнять методику Палько, а затем Норбекова. И всё же небольшая сутулость сохранялась. Когда я начал заниматься плаванием, я заметил, что моя осанка выровнялась, моё дыхание стало медленным и глубоким. Грудь стала шире и мощнее, поэтому я стал чувствовать дополнительную уверенность.
С точки зрения спортивной формы польза была очевидна. Мой показатель VO2max, который характеризует способность тела поглощать и усваивать кислород воздуха, после 6 месяцев занятия плаванием был равен 68 мл/кг/мин. У обычного нетренированного человека этот показатель около 40–50 (перед началом занятий не измерял, но подозреваю, что был как у всех). Я заметил, что мой торс приобрёл другие очертания, живот сжался, а мои мышцы спины расширились и тело стало V-образной формы. Стала немного стройнее шея, а мои мысли стали яснее.
Мой рост стал выше на пару сантиметров. Среди тех моих товарищей, которые ходили в бассейн со мной, стали выше ростом все! Нам было по 20–25 лет и многие не росли в течение последних 3–4 лет. После нескольких месяцев занятий плаванием каждый вырос в среднем на 2–3 см. Знаю человека, которому удалось запустить свой рост и за год бассейна вырасти на более чем 10 см.
В действительности надо заниматься плаванием, даже если вы не ставите перед собой цель вырасти, потому что из всех способов улучшить тонус организма, я считаю, лучше плавания ничего нет.
Как заниматься в бассейне?
Итак, бассейн влияет на рост, помогает и способствует здоровью человека. Осталось разобрать некоторые рабочие моменты, чтобы занятия плаванием приносили вам максимальную пользу.
Начинать тренировку нужно с разминки, затем основная часть, которая состоит из плавания «кролем на спине», «брассом», «кролем на животе» и потом восстановление. Фокусируйте внимание на дистанцию. Чем большее расстояние вы можете проплыть без отдыха, тем лучше. Имеет значение также интенсивность и скорость. Если вы ставите перед собой задачу увеличения роста, то предпочтительнее тренировка с чередованием быстрого и медленного темпа, чем плавание в постоянном медленном темпе. Именно во время интенсивной работы мышц усиливается выработка гормона роста. Если хотите добавить нагрузку, используйте утяжелители.
Помните, что межпозвонковые диски разжимаются и удлиняются не сразу после входа в воду. Это может занимать и несколько часов, но обычно, не больше 30 минут интенсивного плавания.
Ну вот, в принципе, и всё о плавании для роста! Я думаю, вы всё поняли! Нет ничего сложного. Регулярно ходим в бассейн. Там плаваем брассом, кролем, на спине. Качественно спим и питаемся. Получаем нужный результат. Продолжаем плавать в бассейне для сохранения хорошего здоровья, но уже не так часто и интенсивно. Всё!
Засим откланиваюсь. Надеюсь, статья вам понравилась! До связи!
Источник
Низкий рост: советы спортивных медиков
Статья обновлена: 2021-04-30
Авторы: Хрущев С.В., Поляков С.Д., Корнеева И.Т.
Известно, что большинство людей, особенно, конечно, лиц мужского пола, высокий рост привлекает. Однако, люди среднего и чуть выше среднего роста обычно на свой рост особого внимания не обращают. А вот те, у кого рост ниже среднего, нередко, страдают, завидуя высокорослым. Относя свой рост к физическим недостаткам считая, что у них «не все в порядке», многие из низ них испытывают в связи с этим постоянную психоэмоциональную напряженность. Особенно остро эта проблема зазвучала в последние годы, когда акселерация (ускоренный рост и развитие организма) подростков сменилась децелерацией их (замедление роста и развития), а также нарастает число детей и подростков с низкорослостью, обусловленной различными хроническими заболеваниями (соматогенная низкорослость).
Дети обычно хотят подрасти как можно больше и скорее, а подростки, тем более юноши, очень переживают, если вдруг обнаруживают, что отстают в росте от своих сверстников. Это отрицательно влияет не только на психоэмоциональную сферу, но и на умственную и физическую работоспособность. Естественно у них возникает вопрос — нет ли такого средства, с помощью которого можно было подрасти, догнать в росте своих сверстников? И таких подростков, которые обращаются к врачам с просьбой: «Помогите подрасти!», стало в последние годы заметнее больше, чем раньше.
Мы — спортивные врачи можем помочь этим подросткам подрасти, правда, только, тогда, когда задержка роста у них не обусловлена гормональными нарушениями (это уже задача для врачей-эндокринологов) и еще сохранены в костях зоны роста.
Замечено, что, пока не произошло окостенение оптимальные по нагрузке физические упражнения, раздражая зоны роста в длинных трубчатых костях и позвонках, способствует их удлинению и продлевают сохранение зон роста. Многочисленные исследования показывают, что рост у человека способствует: рациональное высококачественное питание, отсутствие стрессов и постоянного психоэмоционального напряжения, малая подверженность заболеваниям и специальные дозированные упражнения. И, наоборот, недостаточное неполноценное питание, частые стрессы и постоянная психоэмоциональная напряженность (и дома, и в школе), частые болезни, в первую очередь, ОРЗ, слишком малые либо непосильные физические нагрузки приводят к торможению роста.
Нет специальных диет, способствующих росту. Употребляйте привычную для вас пищу. Если ваш рацион включает в себя мясные и молочные продукты, а также хлеб, каши, овощи, фрукты, то вы должны быть спокойны, так как этот перечень продуктов в достатке обеспечивает организм строительным материалом, который идет на увеличение роста. Вы можете употреблять и другие продукты, но шесть вышеуказанных должны присутствовать на вашем столе регулярно. Следует при этом помнить, что пища должна быть богата витаминами, особенно витамином А, и микроэлементами, в первую очередь цинком, которые способствуют росту.
Витамина А много содержится в рыбьем жире, сливочном масле, во всех молочных продуктах, яйцах, печени, моркови, различных ягодах, особенно, в малине, а цинка — в мясе, бобовых, яичном желтке.
Каждому следует помнить, что создание благоприятной психологической атмосферы в семье и коллективе зависти не только от окружающих вас людей, но и от вас самих. Поэтому нужно вести себя так, чтобы не создавать стрессовых ситуаций по своей вине. Кроме того, нужно учиться спокойно реагировать на различные ситуации, уметь во время успокоиться и расслабиться.
Для предупреждения заболеваний, которые задерживают рост, простое, доступное, но эффективное средство – различные закаливающие мероприятия. Закаливание должно осуществляться регулярно, без перерывов.
Предложен целый ряд методик стимуляции рост с помощью физических упражнений. Каждое из них отличается определенным своеобразием, но их объединяет основной принцип, по которому комплексы упражнений должны быть насыщены прыжками для раздражения зон роста в костях и висами для скелетного вытяжения.
Сначала необходимо произвести разминку в течение 15-20 минут. Из этого времени уделите неторопливому, в среднем темпе (70-80 шагов в минут), бегу. Можно на месте. Согревшись, приступайте к следующему этапу разминки. Его цель – подготовить суставы, связки и мышцы к предстоящим нагрузкам. Разминка включает в себя различные упражнения на гибкость, растяжение и расслабление, разнообразные наклоны, шпагаты, мостики, махи, встряхивания и т. п. Импровизируйте, на сколько у вас хватит фантазии.
Теперь, когда вы размялись, переходите к основной части комплекса, т. е. упражнениям, непосредственно влияющим на увеличение роста.
Упражнения для увеличения роста
Приводим систему таких упражнений:
1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.
3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.
4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.
5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.
6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».
7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.
8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.
Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.
К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.
Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.
Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.
Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.
Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».
Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.
Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.
Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!
КOММЕНТАРИИ 11
Источник