Врач рассказал о плюсах и рисках летнего меню
Как использовать лето и обилие «живых» овощей и зелени, чтобы подзарядиться витаминами и прочими полезными компонентами? Какие риски есть в летнем меню? И почему не стоит увлекаться дикорастущими растениями? На наши вопросы ответил врач-гастроэнтеролог Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Владимир Пилипенко.
Популярность стрит-фуда растет. Незатейливая уличная еда привлекает не только потому, что подходит под вечно бегущий ритм мегаполиса, но еще и тем, что показывает национальную кухню — в самом доступном виде. Впрочем, пицца, фалафель, шаурма и попкорн уже стали международным стрит-фудом. / GettyImages
Владимир Иванович, летом многие налегают на салаты и сырые овощи. Кому и сколько их можно (нужно) есть? И с чем? Что лучше — растительное масло, сметана или всенародный любимец майонез?
Владимир Пилипенко: Ответ на первый вопрос очень простой: овощи нужны всем. Без исключения. Есть концепция пирамиды здорового питания, ее разработали в Гарвардском университете. Эта пирамида отражает потребности нашего организма в разных продуктах. Если собрать все что мы едим, — в основании пирамиды злаковые, потом — овощи, зелень и фрукты, затем идут молочные продукты, верхнюю часть занимают мясо и рыба, и на самой верхушке пирамиды, что означает минимально необходимое количество, — жиры. Так вот большинство этот принцип пирамиды не соблюдает. Мы переедаем мясных продуктов. А сектор овощей и фруктов страдает, хотя по объему он должен быть вторым по значимости.
Главное достоинство овощей: в них много полезных веществ и при этом низкая калорийность. С чем их сочетать? Оптимальный вариант — со сметаной 10-15% жирности. Многие любят салаты с растительным маслом — это тоже хороший вариант, но надо учесть, что калорийность такого салата будет выше. Против майонеза, если он домашнего приготовления, возражать не буду. Но ведь мы любим промышленный майонез, а он содержит химические добавки, которые плохо влияют на слизистую желудка. Потому майонез из магазина лучше есть пореже. На праздник — нет проблем. А каждый день не стоит.
Самый традиционный летний салат: огурцы, помидоры, зелень — и подсолнечное масло. Правильная комбинация?
Владимир Пилипенко: Не совсем. В подсолнечном высокое содержание жирных кислот омега-6, а они поддерживают хроническое воспаление. Если есть возможность, лучше заменить его на оливковое. А вообще, много жира — любого — не нужно. Доказано, что молочный жир для взрослых (сливочное масло, жирная сметана) увеличивает риск атеросклероза и образования холестериновых бляшек в сосудах. «Вклад» жиров в общую калорийность дневного рациона не должен превышать 30%.
Сейчас многие увлекаются сыроедением. Это имеет смысл или просто очередная мода?
Владимир Пилипенко: Конечно, в сыром виде можно есть далеко не все. Простой пример: картошка. Если не варить — в ней много резистентного крахмала, мы его не усваиваем. После варки он переходит в нормальную форму. Для более полного усвоения каротиноидов (а витамин А нам очень нужен) нужна пассеровка в масле — поэтому морковь лучше готовить именно так. В принципе, чтобы максимально сохранить витамины и другие полезные вещества в овощах — нужна низкотемпературная обработка — варка, тушение. При жарке они разрушаются. Ну и еще один простой совет: обращайте внимание на свежесть. Когда готовите салат из листовой зелени — принципиально важно удалить вялую, пожелтевшую.
Сейчас многие увлекаются дикоросами — добавляют в салаты, щи и прочее одуванчики, сныть, крапиву, сурепку. Есть у диких трав какие-либо преимущества перед «окультуренными» салатами?
Владимир Пилипенко: Ситуация двоякая. Мы все время бьемся над увеличением биоразнообразия в пище. Однообразная еда — это плохо: организм недополучает необходимых веществ. Каждый продукт уникален — полностью заменить одно другим не получится. От разнообразия рациона зависит состав нашей микрофлоры, а это напрямую влияет и на иммунитет, и на здоровье в целом. Микрофлора здорового кишечника состоит из великого множества различных микроорганизмов, они друг за другом «приглядывают» и работают все вместе. Если питаться монотонно — часть микрофлоры, получающая «свой» рацион в избытке, начинает выдавливать другие микроорганизмы, баланс нарушается. С этой точки зрения дикоросы — это хороший способ разнообразить питание.
Чтобы обеспечить биоразнообразие нашей еды, привычные овощи можно дополнить менее распространенными. Фото: GettyImages
А в чем же минусы?
Владимир Пилипенко: Если вы дикоросы покупаете, кто вам гарантирует, что они собраны в поле или лесу, а не у дороги? Высок риск заполучить с ними тяжелые металлы. Но даже если вы собираете растения сами, есть риск перепутать одно с другим. Какие-то из них можно употреблять в пищу, другие — нет. А вот традиционно выращиваемые, привычные растения практически лишены негативных компонентов. Проблема еще и в том, что люди нередко используют как пищевые лекарственные растения. Но у них больше биоактивных веществ — они могут серьезно влиять на наш организм, и это надо учитывать. Например, зверобой, который любят добавлять в чай, может повредить аллергикам, вызвать обострение гастрита. А черноплодная рябина понижает давление. Англичане провели исследование: употребление солодки снижало эффект лекарств, понижающих давление. Что, конечно, небезопасно для гипертоников.
Вообще, мы часто несерьезно относимся к лекарственным травам, но если злоупотреблять ими, да еще в сочетании с постоянно принимаемыми препаратами, могут быть осложнения, вплоть до токсического гепатита. Так что даже травяными чаями увлекаться не стоит. Конечно, много безобидных трав — крапива или тот же одуванчик, его во Франции вообще выращивают как огородное растение. Но все же, решая задачу по биоразнообразию, я бы советовал ориентироваться на использование традиционных продуктов, которые изучены веками.
Могут ли овощи, зелень, фрукты принести вред?
Владимир Пилипенко: Если соблюдать меру — нет. Но летом овощи и фрукты вкуснее, и мы часто жадничаем, едим все это большими порциями. Но в сырых овощах много клетчатки — для желудка это дополнительная нагрузка, можно заработать обострение гастрита.
С другой стороны, если вы знаете, что у вас есть проблемы, кулинарная обработка — тушение, варка — их снимает. Например, кабачки не очень желательно есть сырыми — нужно, чтобы во время приготовления вскрылись клеточные оболочки. Но есть овощи, которые мы готовим, но они полезны и сырыми: например, свекла и цветная капуста. Надо только соблюдать меру.
Как питаться за границей
Распространено мнение, что полезно есть еду, выращенную в том регионе, где мы живем. А экзотические фрукты приносят немного пользы и даже вредны. Это так?
Владимир Пилипенко: Когда мы едим непривычные фрукты и овощи — повышается риск аллергии. Но, честно говоря, он не так высок.
В каждом регионе тысячи лет происходил отбор людей по переносимости местных продуктов. Например, пшеницу в разных регионах стали есть в разное время. В Египте — с древности. А на нашем Крайнем Севере — только с позапрошлого века. Поэтому людей с целиакией — непереносимостью белка злаков — в Египте практически нет, они ушли из генофонда. А у наших северных народов целиакия — довольно распространенное явление.
То же может произойти с любым незнакомым продуктом. Попробовал маракуйю — и аллергическая реакция. Иногда понять, будет ли реакция, просто: достаточно соком капнуть на кожу и посмотреть, не покраснеет ли. Но, в принципе, с экзотическими продуктами нужно быть осторожнее. Виды аллергии бывают разными. Если в ответ на незнакомую пищу вырабатываются иммуноглобулины класса Е — будет немедленная реакция. В таких случаях надо этот продукт полностью исключить. Если вырабатываются иммуноглобулины класса G — достаточно убрать аллерген на год. А потом потихоньку вводить его обратно. И такой бурной реакции уже не будет. Но все же такие вещи нужно делать под присмотром врачей, провести лечение заранее.
Источник
13 овощей лета, полезных для здоровья
Что есть летом, чтобы избежать недостатка в витаминах? Конечно, многие из этих овощей можно найти на прилавках супермаркетов и зимой, однако летом они куда полезнее.
Наше здоровье и красота напрямую зависят от употребляемых продуктов. Сегодня мы расскажем об основных летних овощах, с помощью которых можно поддерживать организм в хорошем состоянии и избавиться от многих заболеваний.
Конечно, многие из этих овощей можно найти на прилавках супермаркетов и осенью, и зимой, и весной. Однако не в сезон они выращены в искусственных условиях, следовательно, менее полезны.
Кабачки до самой осени жарят, фаршируют, готовят икру и оладьи. Это один из самых распространенных диетических продуктов с низкой калорийностью. Кабачки почти на 95% состоят из воды и являются хорошим мочегонным средством.
В них содержатся вещества, которые необходимы для правильного питания человека. В большом количестве содержатся соли фосфора, калия, кальция, магния, а также в небольшом количестве присутствуют соли железа, серы, натрия. Все они положительно влияют на обмен веществ в организме. Кроме этого, в составе овоща есть такие микроэлементы, как титан, алюминий, цинк, молибден.
Наиболее ценны недозрелые кабачки, размер которых не больше 25 см. Употреблять в пищу их лучше с кожурой, особенно людям, страдающим сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
В баклажане содержатся витамины С, В, В2, РР, каротин, а также такие минеральные вещества, как кальций, натрий, калий, фосфор, железо, магний. Мякоть овоща богата калием, что помогает нормализовать водный обмен в организме.
Если баклажан употреблять в пищу, то он будет способствовать улучшению работы сердечной мышцы, а также может снизить уровень холестерина в крови. Специалисты рекомендуют этот овощ при запорах, атеросклерозе, а также людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени и почек. Баклажаны способны нормализовать липидный и водно-солевой обмены. Они также выводят из организма соли мочевой кислоты.
Перед готовкой их замачивают с солью, чтобы избавиться от горечи. В сыром виде их не употребляют. Обычно баклажаны жарят, тушат, запекают, готовят на гриле. Из баклажанов получается отличная икра.
Болгарский перец является абсолютным чемпионом среди овощей по содержанию витамина С. Его нужно обязательно включать в свой рацион. В нем присутствуют вещества, способные облегчить дыхание. Это прекрасное профилактическое средство в борьбе с раковыми клетками, так как кроме витамина С в нем присутствует бета-каротин, а также в большом количестве содержатся витамины В1 и В2.
В перце обнаружены такие полезные вещества, как кальций, натрий, калий, железо, сера, кремний и хлор. Специалисты рекомендуют употреблять болгарский перец всем, но особенно людям, страдающим сердечными заболеваниями, при язвах и расстройствах пищеварения.
Употреблять сладкий перец можно в сыром виде, можно использовать в качестве дополнительного ингредиента в салатах. Также болгарские перцы запекают, варят, тушат, маринуют и добавляют при засолке помидоров, огурцов, кетчупов, соусов и приправ.
Источник