Питание во время тренировок летом

Питание при занятии спортом

Спортивные занятия повышают потребность человека в энергии. Однако это не означает, что для восполнения ее можно есть любые продукты. Независимо от того, хотите вы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, питание должно быть сбалансированным. Другими словами, в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины. В зависимости от ваших целей могут изменяться только калорийность одной порции, размер порции и количество приемов пищи на протяжении дня. Рассмотрим подробно принципы правильного питания спортсменов и любителей спорта.

Правила спортивного питания:

– следите за сбалансированностью рациона в белках, жирах, углеводах, клетчатке и витаминах;

– контролируйте соответствие калорийности пищи возрасту, полу и тому виду спорта, которым вы занимаетесь.

Меню составляется таким образом, чтобы количество жировой ткани в организме уменьшалось, а мышечной, наоборот, прибавлялось.

Когда лучше принимать пищу – до тренировки или после

• Не ешьте за 2 часа до тренировки. «Предтренировочное» питание должно быть легкоусвояемым. Это преимущественно легкая белковая пища, клетчатка и минимум жиров. Сладости и мучные изделия под запретом.
• Жиры перевариваются в среднем от 3 до 5 часов. В это время физические возможности организма снижаются, причем человек находится в состоянии сонливости.
• Во время тренировки пейте чистую воду. Это поможет восполнить водный баланс.
• После тренировки обязательно поешьте, лучше через полчаса–час. Если пропустить прием пищи, то организм будет сжигать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.

Как составить свой пищевой рацион

Оптимальная формула питания – это 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. Минералы и витамины могут поступать из разных источников, в т. ч. с помощью биологически активных добавок.

Углеводы – это основа метаболических процессов. В процессе физической активности расходуются преимущественно эти вещества. Углеводы бывают 2 типов:

1. Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) – быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови, который вскоре снижается, вызывая чувство голода. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму или вообще отказаться. Простые углеводы можно найти в мучных изделиях, сладостях, сладких напитках, вареном картофеле и т. д.

2. Сложные (клетчатка, крахмал и т. п.) – расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови, дарят длительное ощущение сытости.

Потребность спортсмена в углеводах должна покрываться за счет продуктов, содержащих сложные углеводы. Этими веществами богаты:

– ягоды и фрукты (однако надо помнить об их повышенной калорийности, рекомендуется съедать 1–2 порции в день).

Белки – это неотъемлемый компонент спортивного питания. Из протеинов образуются любые виды тканей, в т. ч. мышечная. Однако они должны поступать регулярно, т. к. белки в организме практически не депонируются.

Источники белка могут быть растительными и животными. Первые находятся в бобах, пшенице, ржи, рисе, овсянке и свежих овощах. Однако основную потребность организма в белках стоит покрывать за счет животного класса, т. к. эти вещества отличаются лучшей усвояемостью. Животные белки содержатся в яйцах, постном мясе, морепродуктах, рыбе, сыре, твороге, кефире.

Жиры – это источник энергии «длительного хранения», строительный материал и структурный компонент клеточных мембран. Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.

Принципиально различаются 2 класса жиров – насыщенные и ненасыщенные

1. Насыщенные жиры имеют такую химическую формулу, в которой атомы водорода являются полными. Они являются преимущественно энергетическим субстратом. Насыщенными являются животные жиры, а также твердые растительные. Содержатся в жирном мясе, фастфуде, молочной продукции. В организме эти вещества способны замедлять обмен веществ, усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. Однако небольшое количество насыщенных жиров должно присутствовать в рационе (в составе жирной «молочки» и мяса), т. к. они обеспечивают поступление в организм лецитина, жирорастворимых витаминов А и Д, а также помогают усваиваться витаминам Е и К.

Трансжиры также относятся к насыщенным, но в отличие от натуральных, они являются вредными. Трансжиры по вкусовым качествам похожи на натуральные животные, но созданы химическим способом из растительных. Они сохраняют твердую структуру при комнатной температуре. В процессе переработки теряют полезные нутриенты и даже становятся иногда опасными, проявляя канцерогенный эффект (могут способствовать появлению злокачественных опухолей). Источниками трансжиров являются колбасы, промышленный майонез, спреды, чипсы, кондитерские изделия. От употребления таких продуктов стоит отказаться не только спортсменам!

2. Ненасыщенные жиры имеют свободные атомы водорода. Являются полезными веществами, которые должны присутствовать в спортивном питании. Их функции достаточно разнообразны:

– помогают усваивать витамины;

– регулируют уровень холестерина в крови;

– помогают расщеплять насыщенные жиры;

– оказывают противовоспалительный эффект.

Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (особенно оливковое, соевое, кукурузное, льняное, тминное), орехи, семечки, авокадо, рыба и морепродукты.

От жиров нельзя отказываться, даже стараясь похудеть. Отсутствие правильных жиров в рационе может стать причиной гормонального дисбаланса, снижения активности иммунитета и плохого прироста мышечной массы.

Витамины и минералы – неотъемлемые компоненты правильного здорового питания. Их дефицит может привести к плохим физическим результатам и даже подорвать здоровье. Современные продукты питания, к сожалению, не могут похвастать изобилием витаминов
и минералов, поэтому для восполнения суточной потребности рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Последние, кстати сказать, в настоящее время являются не лекарствами, а биологически активными добавками к пище. Это в очередной раз подчеркивает важность включения таких веществ в ежедневный рацион.

Заключение

Правильное питание в сочетании с адекватным уровнем физической активности является залогом здоровой и активной жизни. Позаботьтесь о том, что вы едите – ходите в магазин за разумными покупками. Полезные продукты питания создадут условия для сбалансированной работы всего организма.

1. Ильютик А. В., Гилеп И. Л. Биохимические основы питания спортсменов. Минск: БГУ ФК, 2020. 64 с.
2. Волков Н. И., Несен Э. Н., Осипенко А. А. [и др.]. Биохимия мышечной деятельности / под общ. ред. Н. И. Волкова. Киев: Олимп. лит-ра, 2000. 503 с.
3. Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб. пособие. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.
4. Кубарко А. И., Семенович А. А., Переверзев В. А. [и др.]. Нормальная физиология: учеб. / под ред. А. И. Кубарко. Минск: Изд-во «Высшая школа», 2014. В 2 ч. Ч. 2. 604 с.
5. Михайлов С. С. Спортивная биохимия: учеб. для вузов и средних учебных заведений. М.: Советский спорт, 2004. С. 219.
6. Ness М., Gorton М., Kuznesof S. The student food shopper: Segmentation on the basis of attitudes to store features and shopping behavior // British Food Journal. 2002. Vol. 104. Р. 506–525. URL: https://www.researchgate.net/publication/235321588_The_student_food_shopper_Segmentation_on_the_basi. .

Источник

Спорт и питание летом. Советы по выстраиванию тренировок и рациона в жару

Посильные и регулярные занятия спортом – всегда важно для хорошего самочувствия. Но со сменой сезонов могут меняться и требования к организации распорядка физической активности. К примеру, летом не всегда понятно, как правильно заниматься при жаре. Стоит ли снижать или наращивать нагрузку?

Основные фитнес-рекомендации

Главное, что влияет на самочувствие и эффективность упражнений летом – это окружающая температура. И если в спортзале душно, можно немного подкорректировать тренировочный процесс:

1. Время занятий сместить на ранние утренние или вечерние часы, когда ещё прохладно и солнце не успело накалить воздух (либо жара уже ушла).
2. Интенсивность кардионагрузок рекомендовано понижать (хотя бы на 10-25%). А чтобы уровень растраты калорий оставался высоким, вместо этого можно растянуть время тренировки. Такой подход позволит снижать вес, но не будет обременять сердечно-сосудистую систему.
3. Аэробные нагрузки также желательно выполнять вполсилы. Высокие темпы при экстремальных погодных условиях могут привести к истощению организма.
4. Очень комфортными будут занятия плаванием. Летом водные виды спорта вообще очень предпочтительны. Они: освежают, являются отличным массажем для кожи, позволяют поддерживать форму, т. к. задействуют большую группу мышц, при этом, не сильно напрягая суставы и сухожилия.
5. Новичкам в спорте можно посоветовать пилатес или йогу. Это прекрасное начало, в итоге дающее телу грацию и гибкость.
6. Избавиться от лишних килограммов помогут занятия скандинавской ходьбой или бегом. Но решившись на атлетику в летний период, важно потреблять много жидкости и избегать перегревов на солнце.

На заметку! По опыту фитнес-инструкторов выявлено, что оптимальная продолжительность летней тренировки – в пределах получаса (но не более 35 минут). Стоит помнить, что спорт в это время года отягощает организм гораздо больше, чем в любое другое, т. к. при высоких погодных температурах тело затрачивает в разы больше энергии на самоохлаждение.

Летнее меню и активность

По теплу можно прекрасно избавляться от лишних накоплений и без чрезмерных физических усилий. Достаточно правильно организовать свой рацион. В сезон овощей, ягод и фруктов, ежедневное меню может быть низкокалорийным, вдобавок ещё и довольно бюджетным.

Ведь при жаркой погоде часто аппетит ослабевает, поэтому в разы проще перейти на более облегченную еду. Нелишне дополнить свой день полезными овощными перекусами, салатами, свежими фруктами, пряной зеленью. Тяжеловатые крупяные каши неплохо бы сменить на рагу из овощей.

Наравне с питанием, важно помнить и о питьевом режиме. Обезвоживание часто может подступиться внезапно, поэтому объемы потребления жидкости рекомендуется повысить (в среднем на 35-45% от стандартной нормы). Также это поспособствует качественному теплообмену организма.

Но основное – это чтобы летние занятия спортом (равно как и еда) были всегда в радость и по силам. Тогда всё будет идти без излишнего напряжения и с удовольствием.

Источник