От чего нужно бежать летом

Как бегать в жару: 4 правила бега в жаркую погоду

Чем опасны пробежки в жару? В какое время суток можно бегать летом?

Каждое лето Москву накрывает жарой на две-три недели, и это время становится серьёзным испытанием для всех, кто занимается спортом на открытом воздухе. Физическая нагрузка в жаркую погоду мало кому приятна, результаты тренировок оказываются ниже, а тяжёлая работа в жару может представлять риск для здоровья.

Можно ли бегать во время жары

Для начинающего бегуна первые, даже короткие (не более получаса) пробежки в середине дня под палящим солнцем — не лучший путь в мир бега. Это неприятно и небезопасно. С другой стороны, обилие беговых мероприятий летом делает бег в жару необходимым навыком, и совсем без тренировок обойтись не получится.

Как правило, человеку в открытой одежде наиболее комфортно бежать, когда в безветренную погоду температура воздуха держится около +15°С. Длительно бежать при +25°С и выше часто бывает трудно. А когда температура переваливает за +30°С, немногие рискнут выйти на тренировку с длительной или интенсивной нагрузкой. И будут правы.

Чем опасен бег в жаркую погоду

Работа мышц неизбежно связана с выделением тепла. Лишь около 20% энергии, которая расходуется при сокращении мышц, преобразуется в движение. Остальное большей частью выделяется в виде тепла, это тепло поглощается окружающими мышечные волокна тканями и увеличивает температуру оттекающей от мышц крови. Организм избавляется от излишнего тепла при помощи нескольких механизмов терморегуляции. Самым мощным из них является потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, снижает её температуру. Кроме того, если воздух холоднее кожи, есть прямая отдача тепла с её поверхности. Небольшое количество тепла также уходит с выдыхаемым воздухом.

Перегрев

Если по тем или иным причинам механизмы терморегуляции не справляются, наступает перегрев. Локально — на уровне мышц — чрезмерное повышение температуры снижает их работоспособность. Общий перегрев тела (особенно головного мозга) может представлять опасность для здоровья и даже жизни.

Тепловые судороги

Довольно частой проблемой при длительной интенсивной нагрузке в жару оказываются тепловые судороги, непроизвольные сокращения мышц (чаще всего икроножных, задней поверхности бедра и передней поверхности бедра). Несмотря на то что они бывают очень болезненными, тепловые судороги не несут большого вреда здоровью. Отдых в тени с достаточным питьём помогает избавиться от них, хотя небольшая болезненность мышц может сохраняться и на следующий день.

Тепловой удар

Тепловой удар — это гораздо более серьёзное состояние, часто требующее медицинской помощи. Поэтому если при беге появляются нарушение равновесия, головокружение, изменения сознания (сонливость, спутанность, потеря сознания) — необходимо как можно скорее переместиться в тень и принять меры к охлаждению тела. Помогут прохладное питьё, обливание водой, смачивание водой одежды, и т. п. Если состояние не улучшается, стоит вызвать скорую.

Обезвоживание

Есть ещё два состояния, связанных с длительной физической нагрузкой в жару. Одно из них — обезвоживание. Считается, что потеря с потом более чем 2% массы тела (например, для атлета весом 70 км это соответствует 1,4 л, у большинства людей потоотделение при нагрузке колеблется от 1 до 2 л в час) вызывает существенное снижение физической работоспособности. В то же время тренированные спортсмены могут терять с потом больше 5% массы тела, оказываясь при этом победителями соревнований. Как правило, симптомы обезвоживания (жажда, сухость во рту, скудное мочеотделение и тёмный цвет мочи) говорят о большой потере воды, которую не удастся компенсировать по ходу нагрузки — можно лишь замедлить темп потерь.

Что лучше всего пить в жару, читайте в этой статье.

Гипонатриемия

Второе состояние — гипонатриемия, то есть снижение концентрации натрия в крови. Это состояние связано с избыточным потреблением жидкости. Встречается, как правило, у медленных участников марафонов, триатлона Ironman и иных соревнований, которым требуется много времени — более пяти часов — для преодоления дистанции. Они очень много пьют, не соизмеряя объём потреблённой жидкости с её потерями. Гипонатриемия проявляется тошнотой, рвотой, слабостью, головокружением и нарушениями сознания. Это состояние требует медицинской помощи.

В чём лучше всего бегать

Из очевидных соображений, чем большая поверхность кожи открыта для теплоотдачи, тем лучше, поэтому в жару лучше бегать в короткой форме, но с одной важной оговоркой. Прямые солнечные лучи вызывают ожог кожи, так что стоит использовать солнцезащитный крем. Если предстоит бежать длительное время по жаре под ярким солнцем, может пригодиться светлая одежда с длинными рукавами.

Стоит ещё раз напомнить, что максимальная теплоотдача и отведение пота обеспечиваются синтетическими тканями, никакую одежду из волокон природного происхождения в жару (и вообще для бега) надевать не стоит.

Ещё одно важное правило, касающееся бега в жару — голова должна быть покрыта. Светлая кепка предохраняет голову от перегрева, если её регулярно смачивать водой, эффект охлаждения усиливается.

Когда лучше бегать летом, чтобы не перегреться

Максимальная температура воздуха в летние дни, как правило, наблюдается в дневные часы, а утром, перед рассветом и первые 1,5-2 часа после восхода солнца, не так жарко. Вечерняя прохлада приходит, когда солнце склоняется ближе к горизонту. Пока организм не адаптировался к жаре, лучше сдвинуть пробежки на ранние утренние или поздние вечерние часы.

Эффективен ли бег в жаркую погоду для похудения

Если коротко — нет, не эффективен. Потеря 2 кг после полутора часов бега в жару — это потеря 2 л воды. Она будет восполнена в ближайшие несколько часов, и вес вернётся к исходной величине. Попытка ограничивать потребление воды после физической нагрузки тоже не помогает — состояние хронического обезвоживания плохо сказывается на здоровье и внешнем виде, но никак не помогает снижению массы тела.

Источник

Сколько можно бегать в жару? Мнение эксперта

В России бег является одним из самых популярных видов физической кардионагрузки. Летом, когда за окном температура около 30 °С, человеческий организм работает в «сберегательном» режиме, поэтому спортсмен не может достигнуть привычных результатов. Это обусловлено плохой акклиматизацией. Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик и тренер Юлия Клюс рассказали, как правильно бегать в жару, чтобы не навредить здоровью и показать прежние результаты.

Работа организма в жару

Человеческий организм охлаждается тремя способами: через испарение (потоотделение), через конвекцию (передачу тепла холодному воздуху) и через излучение (передачу тепла холодным объектам). Однако в жару, особенно в мегаполисе, тело способно охлаждаться только через работу потоотделения. Этим и обусловлено постоянное чувство жажды.

Также если влажность воздуха в жаркий день свыше 90%, организм не способен охлаждаться даже без движения. Высокие физические нагрузки могут выбить из строя естественную систему охлаждения человека. Как итог — тепловой удар. Первые признаки которого — тепловые судороги, повышение температуры, головная боль, жажда и вялость, в редких случаях возможна потеря сознания. Поэтому многие врачи не советуют бегать и вести активный образ жизни в знойную погоду. В таком случае лучше временно перенести занятия в охлаждаемое помещение.

Бег в разгар зноя сильно увеличивают нагрузку на сердце, которое и так перегружено из-за теплого атмосферного давления, что является опасным для здоровья и жизни человека.

В первую очередь под риск попадают:

• люди, которые не привыкли к жаркому климату;
• люди с избыточной массой тела;
• начинающие спортсмены без физической подготовки;
• люди, которые ранее уже получали тепловые удары;
• люди с хроническими заболеваниями.

Акклиматизация

К таким погодным условиям необходимо готовиться заранее, чтобы успеть акклиматизироваться. Данный процесс занимает от одной до четырех недель. Важно отметить, что процесс акклиматизации необходимо проходить не только при поездке в теплую страну или местность, а также и в период смены сезонов.

Когда и где лучше бегать в жару?

Лучшим временем для бега в жару является ранее утро и вечер (после 18.00-19.00). Самое тяжелое время для организма — когда солнце в зените: с 11.00 до 16.00. Также необходимо выбрать место, где есть тень, а вот открытых пространств в мегаполисе нужно избегать. Это обусловлено тем, что асфальт и здания также прогревают воздух. Лучше отдать предпочтение парку или лесу.

Сколько можно бегать в жару?

Тренировка по бегу при температуре около 30 °С не должна превышать 1,5-2 часов. При таких погодных условиях важно дозировать нагрузку, чтобы не отягощать свой организм и сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.

Правила для бега в жару

• Измените темп бега на медленный. В такую погоду любителям спорта не рекомендуется увеличивать скорость. Для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, нужно начать с медленного темпа, постепенно увеличивая его до необходимого.
• Выбирайте правильную экипировку. Бегайте в белой и светлой одежде. Приобретите костюм с влагоотводом, так как важно, чтобы экипировка быстро сохла. А вот от хлопковой одежды лучше отказаться в пользу синтетики. И обязательно носите головной убор.

• Используйте солнцезащитный крем с SPF.
• Соблюдайте водно-солевой баланс, так как в знойную погоду через дерму испаряется много жидкости. За час бега человек теряет примерно 1,5 л воды. Чтобы восполнить водно-солевой баланс, отдайте предпочтение минеральной воде без газа или в питьевую воду добавьте немного аптечного регидрона. Температура воды не должна быть ниже 10-15 °С. Также во время пробежки пить не рекомендуется, но допускается один-два раза прополоскать рот, не глотая. Только после восстановления дыхания можно утолить жажду.
• Необходимо контролировать свой пульс. Для этого используйте пульсометр, электронные часы. Кардионагрузка увеличивает работу сердечно-сосудистой системы, жара усугубляет ситуацию. Рекомендуется бегать при пульсе не выше 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). В такую погоду лучше бегать на низком или среднем пульсе.
• Возьмите на тренировку прохладное влажное полотенце для охлаждения.

Если во время бега вы почувствовали жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение, прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.

Источник