От чего надо бежать летом

Бег летом

Бег летом может доставлять массу дискомфорта: приходится прикладывать больше усилий для передвижения и набирания скорости, бывает трудно переводить дыхание, а об объеме выделяемого пота и говорить не стоит. Однако, несмотря на все эти нюансы, летние пробежки имеют свои плюсы, которые могут приносить немало пользы для организма

Рекомендации для бега летом

Так почему в жаркое лето тренироваться так трудно? Помимо того, что при интенсивной работе тело нагревается само по себе, к этому еще добавляется температура воздуха плюс палящие лучи солнца – не каждый выдержит такие экстремальные условия. Жара автоматически увеличивает степень нагрузки, которую для себя выбрал спортсмен. То есть условные 100 метров дистанции в прохладную погоду и жаркую будут ощущаться по-разному, и тяжелее будет как раз второй вариант.

Тело человека имеет естественную систему охлаждения. По мере того как пот испаряется на нашей коже, он тем самым понижает общую температуру тела. Однако повышенная степень влажности затрудняет правильную работу данной системы и мешает излишкам влаги испаряться. В результате организм не справляется со своей функцией охлаждения, после чего наступает перегрев тела и, как следствие, тепловой удар.

Чтобы оградить себя от неприятных последствий летней пробежки, необходимо придерживаться ряда правил. Их соблюдение в интересах спортсмена, если он хочет, чтобы тренировки приносили исключительно пользу и никоим образом не навредили здоровью:

1.Всегда помните о питье

На пробежке в жаркую погоду вода очень важна – это одна из основных вещей, которые вы должны сразу взять с собой. Держать в руках не очень удобно, поэтому можно воспользоваться специальными сумками с отдельными отсеками под бутылочку и прочие вещи типа ключей телефона и других гаджетов. Самый легкий и простой способ узнать достаточно ли в организме воды – проверить цвет мочи: прозрачный или бледно-желтый означает, что все хорошо, чем темнее оттенок, тем хуже. Профессиональные бегуны советуют летом отдавать предпочтение пресной воде нежели сладким напиткам с высоким содержанием углеводов. Если бежать предполагается долго, можно предусмотрительно построить свой маршрут через зоны с фонтанами или родниками, где можно немного освежиться.

2.Планируйте время для пробежки

Бег летом днем в самый пик жары строго запрещен. Даже самые лучшие головные уборы и литры воды не смогут спасти от обезвоживания или теплового удара. Оптимальным временем для пробежек в этом случае считается раннее утро и вечер после 18:00. Но даже в таких условиях не забывайте обо всех рекомендациях.

3.Подбирайте одежду правильно

Одежда для бега летом должна быть максимально легкой и воздухопроницаемой. Никакой хлопковой ткани, которая при малейшем потении станет висеть грузом. Материал должен быть влагоотводящим, чтобы пот не задерживался на коже и быстро испарялся с поверхности одежды. Если есть сетчатые вставки – еще один плюс. Также не забывайте о головном уборе, лучше выбирать с козырьком или полями, чтобы солнечные лучи не падали на лицо. Не лишними будут и солнцезащитные очки.

4.Не надо стараться увеличивать скорость

В летнем беге особенно тщательно необходимо обращать внимание на самочувствие. Не надо бояться делать перерывы, если ощущается какое-то недомогание. В жару спортсмен может прикладывать те же усилия, но бежать в более низком темпе. Не зря на марафонах, которые проходят при прохладной погоде, бегуны показывают время лучше, чем в той же жаре.

5.Отыщите тень

Попробуйте бегать по тропам, которые часто затеняются, а не по пустынным дорогам под палящим солнцем. Также можно бегать вблизи воды, которая помогает естественным образом немного охлаждать воздух, плюс в этом случае не надо будет беспокоиться о недостатке влаги. Идеальным местом может быть тенистый парк или лесные тропинки.

6.Дышите глубже

Как вы, наверное, заметили в жаркие и влажные дни дышать сложнее. Убедитесь, что во время бега вы делаете глубокий вдох, наполняя легкие кислородом как можно активнее, а потом резко выдыхая. Такая техника позволит не только сохранять бодрость, но и спасет от перегрева.

7.Прислушивайтесь к своему организму

Если вы ранее не бегали летом, то изначально лучше настроиться на небольшую утреннюю или вечернюю пробежку около 15-20 минут, чтобы привыкнуть к погодным условиям. Затем можно увеличивать время тренировки, постепенно доходя до отметки в 1 час. Бег летом может преподносить неприятные сюрпризы, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Закружилась голова, начало подташнивать, дыхание стало неровным – первые признаки теплового удара. В этом случае требуется немедленно прекратить тренировку и отправиться в прохладное затененное место, где можно освежиться. Если состояние ухудшается, то потребуется помощь медиков. Ошибка начинающих бегунов, что они не могут различить симптомы усталости от самой пробежки от первых признаков серьезных проблем со здоровьем. Поэтому всегда перед началом спортивных занятий рекомендуется консультироваться с специалистами.

Плюсы от бега летом

1.Улучшение работоспособности

Были проведены исследования, которые показали, что тренировки в жаркую погоду способны более эффективно повысить уровень физической подготовки. Это можно сравнить с пробежками на высоте, то есть приходится работать через преодоление собственных сил. В результате, когда спортсмен участвует в соревнованиях в более щадящих прохладных условиях, он может показать лучший результат, нежели у него был до того, как он начал тренироваться в жару. Примечание: такой эффект будет заметен, если вы тренируетесь ежедневно в течение как минимум получаса в жарких условиях.

2.Увеличение кровотока

Бег летом помогает сделать наши тела более эффективными. Жаркая погода требует от организма увеличения кровотока. В результате кровь начинает активнее поступать к жизненно важным органам. Сердечно-сосудистая система укрепляется, за счет чего бегун может долгое время работать с сохранением низкой частоты сердечного ритма.

3.Воспитание волевых качеств

Бежать в жару – задача не из легких. Порой приходится затрачивать немало энергии только на то, чтобы мотивировать себя выйти на пробежку. Однако, в конечном счете, все труды не остаются незамеченными. Чем больше спортсмен преодолевает себя, тем выше его волевые качества. Работая даже в среднем темпе в жару, можно значительно повысить уровень общей выносливости.

4.Эффективная работа над рельефом тела

Чем лучше ты потеешь, тем круче ты будешь. Летом тренировки на снижение веса становятся в несколько раз эффективнее. Теряется не только влага, но и топится подкожный жир, а это помогает в ускоренном темпе добиться стройной фигуры. Главное продолжать тренироваться и дальше, чтобы не потерять заветный результат. К тому же в жару есть хочется меньше, а под рукой богатое разнообразие ягод, фруктов, овощей – здоровое питание в действии.

Минусы от бега летом

1.Мышечные судороги

Большая потеря жидкости влечет за собой мышечные спазмы. Чаще всего это может происходить уже после тренировки, но и во время бега от этого никто не застрахован. Решить эту проблему можно при помощи достаточного количества жидкости, которое сможет восполнить водный баланс в организме. Также стоит обратить внимание на уровень электролитов. Восполнить их помогут спортивные напитки и фрукты.

2.Обезвоживание

По сути является обычным явлением, но чем дальше человек остается в таком состоянии, тем выше риск появления головокружения, усталости и дезориентации. Всегда следите за тем, чтобы перед началом тренировки пить достаточное количество воды, впрочем, и в течение всего забега о ней не стоит забывать.

3.Тепловое истощение

Это сочетание обезвоживания, головной боли, тошноты и высокой температуры тела. Если вы испытываете эти симптомы, остановите пробежку и уйдите подальше от солнца в какой-нибудь прохладный тенек. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановиться.

4.Тепловой удар

Получение теплового удара говорит о том, что, либо организм просто не готов к подобным нагрузкам, либо спортсмен пренебрег каким-либо из правил и решил не особо заморачиваться с подготовкой к тренировке. В результате возникновения теплового удара следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Также вероятно, может понадобиться охлаждение холодной ванной или льдом.

Заключение

Бег летом может быть не так страшен, если не забывать соблюдать элементарные правила безопасности. В этом случае он может принести много пользы и стать незаменимым помощником в улучшении результативности и выносливости спортсмена.

Источник

Сколько можно бегать в жару? Мнение эксперта

В России бег является одним из самых популярных видов физической кардионагрузки. Летом, когда за окном температура около 30 °С, человеческий организм работает в «сберегательном» режиме, поэтому спортсмен не может достигнуть привычных результатов. Это обусловлено плохой акклиматизацией. Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик и тренер Юлия Клюс рассказали, как правильно бегать в жару, чтобы не навредить здоровью и показать прежние результаты.

Работа организма в жару

Человеческий организм охлаждается тремя способами: через испарение (потоотделение), через конвекцию (передачу тепла холодному воздуху) и через излучение (передачу тепла холодным объектам). Однако в жару, особенно в мегаполисе, тело способно охлаждаться только через работу потоотделения. Этим и обусловлено постоянное чувство жажды.

Также если влажность воздуха в жаркий день свыше 90%, организм не способен охлаждаться даже без движения. Высокие физические нагрузки могут выбить из строя естественную систему охлаждения человека. Как итог — тепловой удар. Первые признаки которого — тепловые судороги, повышение температуры, головная боль, жажда и вялость, в редких случаях возможна потеря сознания. Поэтому многие врачи не советуют бегать и вести активный образ жизни в знойную погоду. В таком случае лучше временно перенести занятия в охлаждаемое помещение.

Бег в разгар зноя сильно увеличивают нагрузку на сердце, которое и так перегружено из-за теплого атмосферного давления, что является опасным для здоровья и жизни человека.

В первую очередь под риск попадают:

• люди, которые не привыкли к жаркому климату;
• люди с избыточной массой тела;
• начинающие спортсмены без физической подготовки;
• люди, которые ранее уже получали тепловые удары;
• люди с хроническими заболеваниями.

Акклиматизация

К таким погодным условиям необходимо готовиться заранее, чтобы успеть акклиматизироваться. Данный процесс занимает от одной до четырех недель. Важно отметить, что процесс акклиматизации необходимо проходить не только при поездке в теплую страну или местность, а также и в период смены сезонов.

Когда и где лучше бегать в жару?

Лучшим временем для бега в жару является ранее утро и вечер (после 18.00-19.00). Самое тяжелое время для организма — когда солнце в зените: с 11.00 до 16.00. Также необходимо выбрать место, где есть тень, а вот открытых пространств в мегаполисе нужно избегать. Это обусловлено тем, что асфальт и здания также прогревают воздух. Лучше отдать предпочтение парку или лесу.

Сколько можно бегать в жару?

Тренировка по бегу при температуре около 30 °С не должна превышать 1,5-2 часов. При таких погодных условиях важно дозировать нагрузку, чтобы не отягощать свой организм и сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.

Правила для бега в жару

• Измените темп бега на медленный. В такую погоду любителям спорта не рекомендуется увеличивать скорость. Для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, нужно начать с медленного темпа, постепенно увеличивая его до необходимого.
• Выбирайте правильную экипировку. Бегайте в белой и светлой одежде. Приобретите костюм с влагоотводом, так как важно, чтобы экипировка быстро сохла. А вот от хлопковой одежды лучше отказаться в пользу синтетики. И обязательно носите головной убор.

• Используйте солнцезащитный крем с SPF.
• Соблюдайте водно-солевой баланс, так как в знойную погоду через дерму испаряется много жидкости. За час бега человек теряет примерно 1,5 л воды. Чтобы восполнить водно-солевой баланс, отдайте предпочтение минеральной воде без газа или в питьевую воду добавьте немного аптечного регидрона. Температура воды не должна быть ниже 10-15 °С. Также во время пробежки пить не рекомендуется, но допускается один-два раза прополоскать рот, не глотая. Только после восстановления дыхания можно утолить жажду.
• Необходимо контролировать свой пульс. Для этого используйте пульсометр, электронные часы. Кардионагрузка увеличивает работу сердечно-сосудистой системы, жара усугубляет ситуацию. Рекомендуется бегать при пульсе не выше 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). В такую погоду лучше бегать на низком или среднем пульсе.
• Возьмите на тренировку прохладное влажное полотенце для охлаждения.

Если во время бега вы почувствовали жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение, прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.

Источник