Калорийность Окунь морской, все виды . Химический состав и пищевая ценность.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 97 кКал | 1684 кКал | 5.8% | 6% | 1736 г |
Белки | 18.43 г | 76 г | 24.3% | 25.1% | 412 г |
Жиры | 2 г | 56 г | 3.6% | 3.7% | 2800 г |
Вода | 78.27 г | 2273 г | 3.4% | 3.5% | 2904 г |
Зола | 1.09 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 46 мкг | 900 мкг | 5.1% | 5.3% | 1957 г |
Ретинол | 0.046 мг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.5 мг | 7.3% | 7.5% | 1364 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.12 мг | 1.8 мг | 6.7% | 6.9% | 1500 г |
Витамин В4, холин | 60.8 мг | 500 мг | 12.2% | 12.6% | 822 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.75 мг | 5 мг | 15% | 15.5% | 667 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.4 мг | 2 мг | 20% | 20.6% | 500 г |
Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 1.3% | 8000 г |
Витамин В12, кобаламин | 0.3 мкг | 3 мкг | 10% | 10.3% | 1000 г |
Витамин D, кальциферол | 5.6 мкг | 10 мкг | 56% | 57.7% | 179 г |
Витамин D3, холекальциферол | 5.6 мкг | ~ | |||
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.84 мг | 15 мг | 5.6% | 5.8% | 1786 г |
Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
Витамин РР, НЭ | 1.6 мг | 20 мг | 8% | 8.2% | 1250 г |
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 256 мг | 2500 мг | 10.2% | 10.5% | 977 г |
Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 1% | 10000 г |
Магний, Mg | 41 мг | 400 мг | 10.3% | 10.6% | 976 г |
Натрий, Na | 68 мг | 1300 мг | 5.2% | 5.4% | 1912 г |
Сера, S | 184.3 мг | 1000 мг | 18.4% | 19% | 543 г |
Фосфор, P | 194 мг | 800 мг | 24.3% | 25.1% | 412 г |
Микроэлементы | |||||
Железо, Fe | 0.29 мг | 18 мг | 1.6% | 1.6% | 6207 г |
Марганец, Mn | 0.015 мг | 2 мг | 0.8% | 0.8% | 13333 г |
Медь, Cu | 19 мкг | 1000 мкг | 1.9% | 2% | 5263 г |
Селен, Se | 36.5 мкг | 55 мкг | 66.4% | 68.5% | 151 г |
Цинк, Zn | 0.4 мг | 12 мг | 3.3% | 3.4% | 3000 г |
Незаменимые аминокислоты | |||||
Аргинин* | 1.103 г | ~ | |||
Валин | 0.95 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.543 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.849 г | ~ | |||
Лейцин | 1.498 г | ~ | |||
Лизин | 1.693 г | ~ | |||
Метионин | 0.546 г | ~ | |||
Треонин | 0.808 г | ~ | |||
Триптофан | 0.206 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.72 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | |||||
Аланин | 1.115 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 1.887 г | ~ | |||
Глицин | 0.885 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 2.751 г | ~ | |||
Пролин | 0.652 г | ~ | |||
Серин | 0.752 г | ~ | |||
Тирозин | 0.622 г | ~ | |||
Цистеин | 0.198 г | ~ | |||
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 41 мг | max 300 мг | |||
Насыщенные жирные кислоты | |||||
Насыщеные жирные кислоты | 0.511 г | max 18.7 г | |||
14:0 Миристиновая | 0.049 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.322 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.138 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.424 г | min 16.8 г | 2.5% | 2.6% | |
16:1 Пальмитолеиновая | 0.13 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.294 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.743 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.6% | 6.8% | |
18:2 Линолевая | 0.024 г | ~ | |||
18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.046 г | ~ | |||
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.161 г | ~ | |||
Омега-3 жирные кислоты | 0.717 г | от 0.9 до 3.7 г | 79.7% | 82.2% | |
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.076 г | ~ | |||
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.434 г | ~ | |||
Омега-6 жирные кислоты | 0.024 г | от 4.7 до 16.8 г | 0.5% | 0.5% |
Энергетическая ценность Окунь морской, все виды составляет 97 кКал.
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник
Калорийность морского окуня
Морской окунь считается одной из наиболее полезных и вкусных рыб, обитающих в морских водоёмах. Его активно используют в японской кухне для приготовления всеми любимых роллов, острых супов рамен и суши. Именно поэтому особый интерес представляет калорийность данной рыбы, её жирность и соответствие диетическому столу.
Особенности
Морского окуня часто зовут «мебару» по причине громадных глазных яблок, которые не пропорциональны телу. Среди достоинств этой рыбы можно отметить незначительное содержание костей и лёгкость приготовления.
Мясо относят к деликатесным видам, поскольку оно имеет ярко выраженный вкус и нежную структуру. Тушку окуня в разрезе можно отличить по слегка розоватому оттенку тканей, тогда как у большинства рыб они имеют другой цвет.
Калорийность
Окунь отлично подходит для здорового питания и диетического меню. Мясо хорошо насыщает, но при этом имеет невысокую калорийность. 100 грамм свежей рыбы содержит всего 110 ккал. Калорийность различается в зависимости от метода тепловой обработки.
Чаще всего окуня потребляют в запечённом, солёном и копчёном видах. Для тех, кто следит за калорийностью своего рациона, надо выбирать отварную и паровую рыбку. Жареный окунь имеет больше всего калорий – 149. Здесь на калорийность влияет объем растительного масла, на котором жарятся тушки.
В таблице показана калорийность морского окуня в зависимости от тепловой обработки
Вид | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
Холодного копчения | 88 | 17,4 | 4,1 | 0 |
Жареная | 149 | 17,0 | 4,8 | 2,0 |
Горячего копчения | 148 | 19,2 | 8,1 | 0 |
Запечённая в духовке | 120 | 18,2 | 4,0 | 0,3 |
Отварная | 111 | 15,2 | 3,6 | 0,1 |
Морской окунь не относится к жирной рыбе. В 100 граммах этого продукта содержится жира 3-5 грамм. Жирной можно считать рыбу, в которой его доля превышает 8 грамм.
Лучшим способом приготовления окуня в соотношении вкуса и калорийности, конечно, является запекание в духовке.
Ингредиенты:
- морской окунь – 2-3 шт.;
- оливковое масло – 2-3 ст. ложки;
- лимонный сок – 5-6 ст. ложек;
- соль и специи для рыбных блюд.
Шаги по приготовлению и запеканию:
- Рыбу помыть, очистить от чешуи, внутренностей и плавников, высушить на бумажных полотенцах.
- С двух сторон натереть солью и специями.
- В блюдо для запекания налить на дно 100 грамм воды, добавить немного масла и лимонного сока. Ровно разложить тушки, вылить сверху оставшееся масло и сок лимона, при желании ёмкость накрыть фольгой.
- Включить духовку на 185-190 градусов и запекать 30-35 минут.
- В качестве гарнира хорошо подходит запечёный картофель или овощи.
Для людей, занимающихся фитнесом и сидящих на диетах, окунь может быть предметом выбора для обеда и ужина. В нём высокое содержание белков, мало жира и небольшая калорийность – всё, что нужно фитнес-леди и спортсменам.
Состав
Морской окунь чрезвычайно полезен. В его составе полный набор необходимых организму человека кислот, элементов и витаминов. Среди них: кальций, медь, фосфор, никель, магний, хлор, натрий, марганец, фтор, молибден, сера, йод, цинк, калий, хром, железо.
Количество витаминов в 100 граммовой порции окуня показано в таблице.
Вид витамина | Количество на 100 граммов | Доля суточной нормы |
Витамин B3 (PP) | 4.8 мг | 24% |
Витамин D | 2.3 мг | 23% |
Витамин E | 0.8 мг | 9% |
Витамин B6 | 0.13 мг | 7 % |
Витамин B5 | 0.36 мг | 7% |
Витамин B2 | 0.12 мг | 7% |
Витамин B1 | 0.11 мг | 6% |
Витамин А | 40 мг | 4% |
Витамин C | 1.4 мг | 2% |
Витамин B9 | 7.1 мг | 2% |
Пообедав окунем, можно получить большой объём полинасыщенных жирных кислот омега-3. Их благотворное действие давно известно. Также в составе морского окуня имеется таурин и легкоусвояемые протеины.
Полезные свойства
Упомянутые омега-3 кислоты играют важную роль в понижении холестерина, а значит, помогают предотвратить инсульт или инфарктное состояние. Они необходимы для корректного обмена веществ. Кроме того, жирные кислоты замедляют процессы старения, служат профилактикой возрастных болезней суставов и нервной системы.
Таурин, содержащийся в морском окуне, содействует обновлению клеток и тканей в организме. Он является необходимым элементом в обменных процессах. При нехватке таурина возникают необратимые изменения в головном мозге, может ухудшиться зрение и общее психическое состояние.
Морской окунь богат витамином D. Этот элемент играет важнейшую роль для всей иммунной системы человека в любом возрасте, поддерживает крепость зубов и скелета. Витамин D особенно требуется детям, когда формируются кости, сменяются зубы. Также морской окунь должен включаться в рацион беременных женщин, для которых витамин D также чрезвычайно важен. Пожилым людям морской окунь поможет в профилактике остеопорозных изменений.
При частом употреблении рыбы нормализуется давление, улучшается кроветворение и работа щитовидной железы.
Не стоит забывать и о косметических свойствах. Добавляя мясо морского окуня в свое еженедельное меню, можно добиться красивой эластичной кожи, здоровых крепких волос. Это особенно актуально для женской половины. Слизистые оболочки, пищеварительная и нервная система будут получать необходимые элементы и работать в правильном режиме. Рекомендуется мясо этой рыбы при выраженной раздражительности, депрессивности, эмоциональной неустойчивости в качестве успокоительного средства.
Противопоказания
Прямые противопоказания к употреблению морского окуня отсутствуют. Однако внимание к блюдам из рыбы на столе следует уделить тем, у кого есть индивидуальная непереносимость морепродуктов или аллергические реакции. А также если человек страдает подагрой или есть проблемы с почками, то употреблять рыбу нужно с особой осторожностью.
Суточная норма
Безопасной и полезной суточной порцией рыбы для взрослого человека будет 110–130 грамм. Для подростков достаточно половины этого объема – 60-70 грамм. Детям помладше хватит и 55-60 грамм. Поскольку мясо окуня малокостное, то его разрешается после перемалывания давать малышам с 1 года в качестве прикорма в пюреобразной форме.
Нужно быть очень бдительными при потрошении и разделывании купленного или выловленного окуня. На плавниках рыбы есть колючки, в которых содержится яд. Уколовшись этим ядом, можно получить временное онемение участка кожи, после чего поврежденное место еще долго будет болеть.
О том, как почистить морсского окуня, смотрите в видео ниже.
Источник