- Можно ли морскую капусту при сушке
- Питание на сушке. Какие продукты можно употреблять, а какие стоит исключить?
- В чем суть диеты?
- Как усилить эффект питания на сушке?
- Меню на сушке — как составлять, чтобы был выраженный рельеф мышц
- Принципы организации питания во время сушки
- Принципы режима для мужчин
- Особенности режима для девушек
Можно ли морскую капусту при сушке
Питание на сушке. Какие продукты можно употреблять, а какие стоит исключить?
Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос.
Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.
В чем суть диеты?
1. Снижение калорийности рациона до 30%. Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.
2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров. Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.
3. Включение в рацион Омега-3. Чтоб от отсутствия жиров не страдали ваши клетки, обратите внимание на пищевые добавки и натуральные растительные масла. В первую очередь жиры нужны нашему мозгу, об этом важно помнить как начинающим новичкам, которые только пробуют «просушиться», так и опытным спортсменам, которые считают, что какое-то оливковое масло — это лишние калории, можно обойтись и без него. Пару ложек льняного, оливкового или рыбьего жира употреблять нужно. Если не можете заставить себя пить в натуральном виде, приобретите капсулы.
4. Небольшое количество медленных углеводов. Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.
5. Частое питание. Дробное питание — еще одно из важных правил питания на сушке. Таким образом, вы разгоняете свой метаболизм, чувство голода вас не преследует, как следствие — организм перестает откладывать «на потом». Употреблять пищу вам придется не реже 5-ти раз в день, опытные спортсмены могут кушать до 8 раз в день. Безусловно, это не так просто, ведь вам постоянно нужно себя контролировать и употреблять пищу по часам.
Но результат не заставит вас долго ждать, особенно, если раньше вы ели пару раз в день, делая большие временные промежутки. Если вы любите поспать подольше, то для приема пищи необходимо будет специально встать. Ночь — это огромный промежуток времени для вашего организма, поэтому так важно дать ему немного сил. Так как наедаться перед сном нельзя, рано утром вам нужно начать день с медленных углеводов и белка, потому как в это время метаболизм максимально быстрый, и пища не отложиться в жир.
6. Достаточное количество белка. Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.
7. Употребление воды до 2,5 литра в день. Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.
Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.
Как усилить эффект питания на сушке?
1. Тренировки для рельефа. Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.
2. Жиросжигатели. Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.
3. Комплекс спортивного питания. Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как «срывы».
Идеальные продукты для сушки:
— Яйца (в идеале белки без желтков).
— Рыба.
— Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
— Бобовые
— Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
— Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
— Овощи без крахмала.
— Бурый и дикий рис.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник
Меню на сушке — как составлять, чтобы был выраженный рельеф мышц
Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.
Принципы организации питания во время сушки
У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:
- учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
- соли в блюдах должно быть как можно меньше;
- дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
- объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
- жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.
Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.
Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.
Принципы режима для мужчин
У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.
Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.
Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.
Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.
Особенности режима для девушек
У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.
В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.
Девушкам рекомендуют добавлять:
Источник