Можно ли бегать летом днем

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

1. Испарение (пот)
2. Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
3. Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

• организм начинает экономнее расходовать влагу
• тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
• возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Основные проблемы и риски бега в жару	Решение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой удар	Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
Обморок	Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
Судороги	Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

• слишком много или мало пота
• головная боль и головокружение
• тошнота и рвота
• нарушение координации
• помутнение сознания

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

• не привыкшим к жаркому климату
• людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
• начинающим со слабой физической подготовкой
• получавшим тепловые травмы в прошлом
• имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

• Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

• На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
• Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
• Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
• Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Сколько можно бегать в жару? Мнение эксперта

В России бег является одним из самых популярных видов физической кардионагрузки. Летом, когда за окном температура около 30 °С, человеческий организм работает в «сберегательном» режиме, поэтому спортсмен не может достигнуть привычных результатов. Это обусловлено плохой акклиматизацией. Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик и тренер Юлия Клюс рассказали, как правильно бегать в жару, чтобы не навредить здоровью и показать прежние результаты.

Работа организма в жару

Человеческий организм охлаждается тремя способами: через испарение (потоотделение), через конвекцию (передачу тепла холодному воздуху) и через излучение (передачу тепла холодным объектам). Однако в жару, особенно в мегаполисе, тело способно охлаждаться только через работу потоотделения. Этим и обусловлено постоянное чувство жажды.

Также если влажность воздуха в жаркий день свыше 90%, организм не способен охлаждаться даже без движения. Высокие физические нагрузки могут выбить из строя естественную систему охлаждения человека. Как итог — тепловой удар. Первые признаки которого — тепловые судороги, повышение температуры, головная боль, жажда и вялость, в редких случаях возможна потеря сознания. Поэтому многие врачи не советуют бегать и вести активный образ жизни в знойную погоду. В таком случае лучше временно перенести занятия в охлаждаемое помещение.

Бег в разгар зноя сильно увеличивают нагрузку на сердце, которое и так перегружено из-за теплого атмосферного давления, что является опасным для здоровья и жизни человека.

В первую очередь под риск попадают:

• люди, которые не привыкли к жаркому климату;
• люди с избыточной массой тела;
• начинающие спортсмены без физической подготовки;
• люди, которые ранее уже получали тепловые удары;
• люди с хроническими заболеваниями.

Акклиматизация

К таким погодным условиям необходимо готовиться заранее, чтобы успеть акклиматизироваться. Данный процесс занимает от одной до четырех недель. Важно отметить, что процесс акклиматизации необходимо проходить не только при поездке в теплую страну или местность, а также и в период смены сезонов.

Когда и где лучше бегать в жару?

Лучшим временем для бега в жару является ранее утро и вечер (после 18.00-19.00). Самое тяжелое время для организма — когда солнце в зените: с 11.00 до 16.00. Также необходимо выбрать место, где есть тень, а вот открытых пространств в мегаполисе нужно избегать. Это обусловлено тем, что асфальт и здания также прогревают воздух. Лучше отдать предпочтение парку или лесу.

Сколько можно бегать в жару?

Тренировка по бегу при температуре около 30 °С не должна превышать 1,5-2 часов. При таких погодных условиях важно дозировать нагрузку, чтобы не отягощать свой организм и сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.

Правила для бега в жару

• Измените темп бега на медленный. В такую погоду любителям спорта не рекомендуется увеличивать скорость. Для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, нужно начать с медленного темпа, постепенно увеличивая его до необходимого.
• Выбирайте правильную экипировку. Бегайте в белой и светлой одежде. Приобретите костюм с влагоотводом, так как важно, чтобы экипировка быстро сохла. А вот от хлопковой одежды лучше отказаться в пользу синтетики. И обязательно носите головной убор.

• Используйте солнцезащитный крем с SPF.
• Соблюдайте водно-солевой баланс, так как в знойную погоду через дерму испаряется много жидкости. За час бега человек теряет примерно 1,5 л воды. Чтобы восполнить водно-солевой баланс, отдайте предпочтение минеральной воде без газа или в питьевую воду добавьте немного аптечного регидрона. Температура воды не должна быть ниже 10-15 °С. Также во время пробежки пить не рекомендуется, но допускается один-два раза прополоскать рот, не глотая. Только после восстановления дыхания можно утолить жажду.
• Необходимо контролировать свой пульс. Для этого используйте пульсометр, электронные часы. Кардионагрузка увеличивает работу сердечно-сосудистой системы, жара усугубляет ситуацию. Рекомендуется бегать при пульсе не выше 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). В такую погоду лучше бегать на низком или среднем пульсе.
• Возьмите на тренировку прохладное влажное полотенце для охлаждения.

Если во время бега вы почувствовали жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение, прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.

Источник