Мой пресс этим летом

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей. При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии. Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов. Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

1. Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
2. Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
3. Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
4. Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
5. Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

Источник

Как накачать идеальный пресс к лету

Скоро лето. А значит, многие из нас озадачены тем, как накачать пресс и привести тело в порядок. Зима кончилась, и пришло время поработать над собой как следует, чтобы к наступлению пляжного сезона было не стыдно снять майку. Немногие парни продолжают соблюдать режим и тренироваться, несмотря на холода. Поэтому лишний жир накапливается, оседает на боках и животе, что явно не идет на пользу фигуре. Конечно есть те, кому нет дела до подобных мелочей, но ты не входишь в ряды этих парней, и желание стать звездой пляжа вполне естественно, но для этого придется как следует поработать.

Твои тренировки должны быть направлены на укрепление всего тела, но раз речь зашла о пляжной фигуре, то сегодня мы уделим особое внимание прессу. Кубики на животе, как вишенка на торте: без них крепкое тело выглядит хорошо, но недостаточно эстетично. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, которые помогут накачать идеальный пресс, которым ты будешь гордиться. Помни о том, что одними изолирующими упражнениями ты не добьешься максимально эффекта. Так что обязательно занимайся комплексно, не забывай прокачивать и другие группы мышц.

1. Статическая тяга

Сидя, дотянись правой рукой до левой ноги, замри и оставайся в этом положении в течение 30 секунд. Затем дотянись левой рукой до правой ноги и также в течение 30 секунд оставайся в этом положении. С каждым разом старайся увеличивать время от 30 секунд до одной минуты: чем дольше ты находишься в подобном положении, тем большего эффекта сможешь достигнуть.

2. Втягивания живота

На первый взгляд, простое упражнение, которое в конце подхода заставит как следует попотеть. Тебе будет необходимо втянуть живот максимально сильно, чтобы сложилось ощущение, будто пупок вот-вот дотронется до позвоночника. Для этого сделай вдох, затем — выдох и втяни живот. Удерживай мышцы живота в этом положении в течение 30 секунд и с каждым подходом старайся добавлять по 5 секунд для достижения наиболее эффективного результата.

3. Планка — один из лучших способов накачать пресс

Одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает не только пресс, но и все тело. Прими такое положение, чтобы голова, спина и таз были на одном уровне, как при отжиманиях. Только в этом случае ты опираешься на предплечья, а не на ладони. Напряги живот и не опускай бедра вниз. Для начала попробуй удерживать планку в течение 30 секунд, затем повышай время до минуты и более.

4. Тяга в статике и втягивания живота

Это упражнение совмещает в себе два вышеописанных. Делая статическую тягу к ногам, втягивай живот. Но в этот раз не стоит удерживать себя в таком положении 30 секунд. Выполняй его по возможности и без фанатизма.

5. V-образные втягивания живота

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Попробуй выстоять в таком положении 30 секунд — затем можешь увеличить время.

6. V-образные втягивания живота с поднятой ногой

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Затем приподними ногу над землей и постарайся выстоять в таком положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивай время каждую неделю.

Дополнительные советы, которые помогут накачать пресс:
1. Делай кардио-упражнения как можно чаще — в идеале 5 раз в неделю. Обязательно бегай.
2. Пей много воды.
3. Исключи жареную пищу
4. Употребляй как можно меньше сахара
5. Ешь много овощей
6. Ешь много белка
7. Прокачивай все тело, а не только пресс
8. Следи за осанкой

Источник

Успеть до лета: эффективные упражнения на пресс

Область живота считается одной из самых проблемных в плане жировых отложений, поэтому мышцы в этой зоне нужно тщательно прорабатывать. Даже если вы не планируете надевать купальник этим летом, обтягивающие платья и короткие топы никто не отменял. В материале “Рамблера” собраны самые эффективные упражнения на пресс.

Не стоит гнаться за результатом и мучить себя постоянными изнуряющими тренировками. Пресс невозможно накачать за неделю или за две, а вот при месяце ежедневных легких тренировок можно будет увидеть результат.

Скручивания с поднятыми ногами

Для этого упражнения вам понадобится коврик и небольшая подушка, если вы новичок в этом деле. Поднимите ноги перпендикулярно полу, положите руки за голову и выполняйте скручивания. Обратите внимание на поясницу. Она должна плотно прилегать к полу. Если у вас не получается ее прижать, подложите под ягодицы подушку. Количество повторов нужно определить в зависимости от вашей физической подготовки. Попробуйте сделать 10-15 раз, и таких упражнений четыре подхода. Если нагрузка показалась вам небольшой, увеличьте количество еще на пять повторов.

Велосипед

Это упражнение эффективно тем, что прорабатывает прямые и косые мышцы пресса, которые помогают формировать мышечный корсет. Для выполнения упражнения лягте на пол и положите руки за голову. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола. После этого поворачивайте корпус и попеременно сгибайте ноги. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее и не опускайтесь обратно на пол. Один подход должен быть сделан полностью, отрываясь от пола. Количество повторений также зависит от вашей физической формы. Начните с подходов по 10-15 повторений, потом увеличивайте нагрузку.

Скручивания таза

Это упражнение поможет накачать мышцы в зоне живота. Как правило, после выполнения этого упражнения убирается маленький “животик”, выпирающий снизу. Для этого упражнения вам тоже понадобится только коврик. Ложитесь на него и поднимите ноги на 90 градусов наверх. Положите руки вдоль корпуса и держите опору на них. После этого начинайте подкручивать таз так, как будто вы хотите сделать “березку”, но очень сильно подниматься не надо, иначе вы не будете чувствовать мышцы пресса. Если упражнение кажется вам легким, возможно, вы делаете его неправильно. Рекомендуется в самом начале делать 8-10 повторений в четыре подхода, чтобы не перегрузить мышцы.

Источник

Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения

«У меня нет лишнего веса, но даже утром живот всегда выдается вперед — это досадно, — жалуется наша читательница. Она решила провести над собой эксперимент и рассказать о его результатах. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца качать пресс. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица, видео упражнений и, конечно, фото до и после изменений.

У вас когда-нибудь были кубики пресса? У меня никогда. Появятся за месяц? Мечта! Я проснулась месяц назад, потянулась и, еще не отойдя ото сна, томно размышляла: «Хочу пресс к морю! Чтобы на зависть на фоточках!» Намерена — будет. Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты.

Неделя первая. «Раздувая проблему»

Я сделала первые фото в профиль и анфас. У меня нет лишнего веса, но даже утром натощак живот всегда выдается вперед — это досадно. Причина — вздутие живота из-за нарушений в питании, в режиме приема пищи.

Я опасаюсь всевозможных чисток, знаю, как они губительно могут сказаться на здоровье желудка и на пищеварении в целом. Поэтому на первую неделю запланировала естественное очищение — больше чистой воды и не есть после 19 часов. Постепенно создавая нагрузку на пресс, на эту неделю выбрала для себя всего одно упражнение.

«Качели»

Встаем в планку на локтях. Делаем наклоны в тазе влево-вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начала с 10 раз, с каждым днем увеличивая до 20–30 раз за подход в зависимости от возможностей тела на сегодняшний день.

Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и дать нагрузку именно прессу, подтяните таз внутрь, сильно скруглите спину. Весь акцент в движении только на живот. Так и легче, и гораздо эффективнее.

Что за диво — вдруг увидеть собственные мышцы, гуляющие под кожей живота. Да у меня пресс, ребята. Конечно, пока только начинающий, подающий надежды, но никто не мешает мне продолжать простые, но эффективные тренировки во имя идеальных фотографий, за которыми я отправляюсь на море.

Источник