Летом спать хочется меньше

Почему летом мы рано просыпаемся?

Почему летом мы рано просыпаемся? 17.05.2019 13:37

Наступило лето: ребенок стал рано просыпаться?

Существуют четкие изменения сна в летний период.

Почему летом мы меньше спим?

Летом концентрация гормона сна – мелатонина снижается по сравнению с зимой.

Мелатонин влияет на глубину и продолжительность сна.

Научные исследования (1) установили, что зимой уровень мелатонина намного выше, чем летом.

Нам легче проснуться летом именно потому, что концентрация мелатонина падает в более раннее время утром, чем зимой.

Наш циркадный ритм (внутренние часы организма) меняется под воздействием сезонности. Циркадный ритм влияет на производство мелатонина в зависимости от среднесуточной освещенности и температуры.

Летом световой день длиннее: поздно темнеет и рано светлеет. Наш организм воспринимает эти изменения и подает сигнал организму вырабатывать меньше мелатонина.

Что если ребенок начинает просыпаться летом очень рано?

Помимо сезонных изменений ритма, влияет также свет в вашей спальне.

Если яркий солнечный свет каждое утро проникает в окно в 5-6 утра, неудивительно желание малыша проснуться. Свет подавляет производство мелатонина и подает сигнал о начале дня.

Максимально затемните окна в спальне! Это очень важно!

Солнечный свет является самым мощным фактором для синхронизации циркадного ритма с естественным временем суток.

Другими словами, когда спать, а когда бодрствовать организм узнает от внешних факторов: уровня освещенности, температуры, активности. И именно на основании внешних факторов организм производит определенные гормоны, регулирующие сон и бодрствование.

После полного затемнения спальни проблема ранних подъемов может уйти. Но не всегда ребенок будет спать так долго, как зимой. Сезонные изменения циркадного ритма неизбежно снижают среднюю продолжительность ночного сна. Организм ребенка все равно знает, что сейчас лето. Поэтому не всегда возможно сохранить зимнее время подъема летом.

Если зимой ребенок мог спать до 8 утра, то нормально просыпаться раньше летом: например, в 6.30 – 7 утра. В любом случае оцените уровень темноты в спальне.

Если же летом ваш ребенок начал просыпаться в 5 утра, однозначно займитесь затемнением окон.

Помимо света вызывать ранние просыпания может множество иных причин.

Источник

Чем наш летний сон отличается от зимнего?

Каждый сезон организм перестраивается на новый лад из‑за изменения длины светового дня, температуры окружающей среды, питания. И меняется наше самочувствие не только в дневное время, сон также становится другим. Почему летом мы бодрствуем до нескольких часов дольше, чем зимой, и как это отражается на здоровье, рассказала кандидат медицинских наук, доцент заведующая неврологическим отделением, руководитель лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Наталия Чечик.

Фото pixabay.com

Если зимой человек в среднем спит 7 — 8 часов, то летом обычно достаточно 6 — 7. Во‑первых, это связано с изменениями циркадных ритмов (колебаний интенсивности биологических процессов в зависимости от времени суток), во‑вторых, с синтезом мелатонина, гормона сна. Его уровень в организме резко повышается с наступлением темноты. (К слову, выработка мелатонина защищает организм от развития онкологических заболеваний.) Именно поэтому летом, когда темный период длится не более 3 — 4 часов в сутки, так важно иметь в спальне плотные шторы.

При ярком же свете (даже искусственном) в мозгу активизируется специальная железа — эпифиз, что не дает сну наступить. С другой стороны, в зимний период, когда естественного света не хватает, врачи советуют не экономить на яркости освещения: это напрямую сказывается не только на эмоциональном состоянии, сохранении работоспособности, но и на общем самочувствии.

С началом жарких деньков спать становится гораздо менее комфортно. Наилучшие условия для качественного отдыха — температура от 18 до 22 градусов. Во время сна температура организма понижается, поэтому в жару и духоту засыпать сложнее. Между тем именно сон отвечает за восстановление сил у взрослых и рост у детей. Во время глубокой фазы происходит регенерация органов и тканей, стимулируется выработка иммунитета. А вот фаза быстрого сна восстанавливает умственные способности. Быстрый сон, во время которого отыгрываются наши эмоции, развивается память, стимулируется выработка различных гормонов, определяет качество жизни, влияет на работоспособность. Не зря же невыспавшийся человек становится рассеянным и менее сконцентрированным, чем обычно.

Более того, многочисленные исследования показали: качество сна напрямую связано с продолжительностью жизни. Если в спальне летом жарко даже с открытыми окнами, возможно, стоит задуматься о покупке кондиционера, который сможет поддерживать оптимальную температуру. Попутно это поможет решить вопрос с насекомыми, которые нередко докучают по ночам.

Летом из‑за увеличения светового дня, изменения биоритмов и выработки гормона сна мы спим приблизительно на час меньше, чем зимой. Но главная характеристика сна — это его качество, а не количество.

Наверное, все жители многоэтажек сталкивались с шумными компаниями, которые любят собираться в теплое время года под окнами. Вечером и ночью это может сильно докучать, особенно если такие гулянья повторяются периодически.

Некоторые выбирают интересный выход из положения: переезжают летом на дачу. Конечно, если она есть и находится относительно близко к городу. Таким образом те несколько часов, которые теряются на дорогу и сокращают ночной сон, компенсируются его качеством. Ведь именно эта характеристика наиболее важна для хорошего самочувствия.

Можно проснуться разбитым даже спустя 9 часов, если сон был беспокойным. Нормальный обязательно должен состоять из нескольких фаз: глубокого и быстрого. При некоторых заболеваниях глубокий сон исчезает, сразу страдают обменные процессы, иммунитет.

— Бывает, к нам приходят пациенты с жалобами, мол, уже 10 лет совсем не сплю ночью, ни одной минуты, — рассказывает Наталия Чечик. — Конечно, на самом деле человек спит, но сон настолько некачественный, с тревожными и депрессивными мыслями, что это не может восполнить потребности организма. Создается ощущение, будто не спишь вообще. В самых запущенных случаях без помощи врачей и грамотно подобранных медикаментов не обойтись.

Но в большинстве случаев изменение некоторых привычек, нормализация режима дня, отказ от использования гаджетов на ночь поможет восстановить и качество сна. Очень важно следить за тем, что мы едим. На ночь нужно исключить употребление крепкого кофе, красного мяса, обильной тяжелой и жирной пищи. Лучше всего перекусить за 3 часа до сна продуктами, богатыми триптофаном (к примеру, белое мясо птицы, бананы, картофельное пюре с молоком или молоко в чистом виде), ведь это исходное сырье для образования серотонина — предшественника мелатонина.

Для каждого человека чрезвычайно важны какие‑то свои ритуалы. Простейший пример: ребенок засыпает только со своей любимой игрушкой. Для него это своего рода система безопасности. Для многих атрибутом подсознательной защиты становится одеяло. Летом же под ним порой спать невозможно. Тогда лучше выбрать легкий плед или простыню, чем вообще отказаться чем‑либо укрываться: это сделает сон более спокойным.

В идеале, если позволяют жилищные условия, спальня должна быть исключительно местом для отдыха. Сидя или лежа в кровати, не нужно работать, устраивать приемы пищи. Входя в спальню, мы сразу должны настраиваться на релакс и здоровый сон.

Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.

on line 1 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 9 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 19 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 28 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. on line 41 — The attribute ‘style’ may not appear in tag ‘span’. [code: DISALLOWED_ATTR category: DISALLOWED_HTML] ACTION TAKEN: span.style attribute was removed due to validation issues. » —>

© Беларусь Сегодня, 1998 — 2023.

Все права принадлежат Издательскому дому «Беларусь сегодня»

Источник

Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться

Для того чтобы спать качественно, нужны темнота и прохлада. Те, у кого проблем со сном не бывает, могут и не заметить, что весной ночи становятся короче и светлее, однако люди с проблемами засыпания знают, что такое летняя бессонница и как сложно «уложить себя спать» в светлую ночь. Разбираемся, как наладить здоровый сон летом.

Материал проверила и прокомментировала сомнолог София Черкасова.

Как развивается летняя бессонница

Для хорошего сна и полноценного ночного восстановления необходим мелатонин, который вырабатывается в полной темноте. Весной и летом поздно темнеет и уже вскоре опять рассветает. Нужно попасть в этот промежуток и желательно сразу погрузиться в сон, что не всегда просто.

Летом нам не нужно столько энергии на обогрев, мы в принципе тратим ее меньше, подпитываемся от солнца. В результате и на восстановление ресурса нам требуется меньше времени, чем зимой или в демисезон.

Жара и духота мешают здоровому сну. Нормально спать можно только тогда, когда легко дышится. В более холодное время года создать подходящий климат в спальне гораздо проще, чем летом.

Кому стоит быть настороже

«От летней бессонницы зачастую страдают люди, которые отличаются повышенной чуткостью сна, требовательностью к его условиям, — рассказывает сомнолог София Черкасова. — Те, кому мешают шум или неудобная кровать, скорее всего, будут страдать от ночной духоты или ранних рассветов. У людей, уже страдающих бессонницей, летом она может усугубиться. Острая бессонница (длится до двух месяцев) может перейти в хроническую форму. Если она существует на фоне тревожно-депрессивного состояния, оно может усугубиться под действием вынужденного недосыпания».

А может, это все-таки не проблема?

Казалось бы, меньше сна — больше времени на бодрствование, можно больше успеть. Но у обычного человека эта система работает лишь разово. От систематического недосыпания организм начинает работать на износ: снижаются работоспособность и концентрация, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и, в конце концов, мы просто перестаем нравиться себе в зеркале. Мелатонин, который вырабатывается только в темноте и только во время правильного сна, необходим для полного восстановления ресурсов организма и правильного распределения и расщепления жиров. Значит, если не высыпаться, то эффект от диеты и занятий спортом ради снижения веса будет далеко не максимальным.

6 условий для спокойного засыпания

Прохлада и влажность

Несмотря на погоду за окном, погода в доме сегодня достаточно легко регулируется. Чтобы сделать влажность воздуха оптимальной, достаточно установить увлажнитель и выбрать нужную программу.

С прохладой немного сложнее. Можно попробовать полностью проветривать помещение, когда вечером температура за окном падает. Но если этого не происходит, поможет только кондиционер. Если по утрам вы чувствуете себя разбитым из-за духоты, установка кондиционера стоит того.

Темнота

В спальне нужно добиться максимальной темноты. Это достигается специальными шторами blackout или двойными.

Отказ от гаджетов

За несколько часов до сна переставайте смотреть в экраны гаджетов. Учеными доказано, что синий свет в спектре света гаджетов раздражает глаз и провоцирует бессонницу и даже тревогу.

Приятные ткани

Выбирайте постельное белье из натуральных тканей, они обеспечивают естественные тактильные ощущения и ощущение прохлады. То же самое касается пижам. Альтернатива — спать совсем без одежды.

Режим питания и питья

Не ешьте за 2–3 часа до сна, особенно это касается тяжелой пищи. Следите за количеством воды, выпитой в течение дня. Перед сном пить не нужно, но в течение дня норма чистой воды в 1,5–2 л должна быть выполнена.

Отказ от дневного сна

Не спите днем. Когда вы не выспались, днем клонит в сон. Попробуйте перетерпеть этот момент, накопите вашу «сонную энергию» для ночи, и, возможно, вам удастся просто и быстро заснуть.

Источник