Летом надо есть побольше

Питаемся летом правильно

Ко Дню здорового питания издание о здоровье и качестве жизни «Купрум» совместно с «Лентой» рассказывает, как сбалансировать питание летом, добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, а также подобрать к ним здоровое сопровождение.

Как сбалансировать свой рацион летом

Основные советы по здоровому и сбалансированному питанию летом такие:

Ешьте больше овощей и фруктов.

Они должны составлять около половины дневного рациона. Овощи и фрукты могут быть в любом виде: свежие и приготовленные, консервированные и даже замороженные.

Летом самое время перейти на сезонные фрукты и овощи — яблоки, помидоры и огурцы. У них более насыщенный вкус и аромат, и часто они более свежие.

Пейте по жажде

Не обязательно пить исключительно воду: можно выбирать соки, делать холодные чаи и домашние лимонады. Воду можно настаивать с мятой, лимоном или огурцом.

Ешьте меньше соли и сахара

• Норма соли для взрослого человека — до 5 граммов (около чайной ложки) в день для взрослых и до 3 для детей. Важно посчитать и ту соль, которую мы обычно не замечаем: она может содержаться в колбасах и сосисках, выпечке и фастфуде.
• Норма сахара — не более 7 чайных ложек, или 30 граммов добавленного сахара.

Как и в любое время года, питаться летом нужно по методу здоровой тарелки:

• идеальная тарелка должна быть диаметром примерно с вашу ладонь;
• половина тарелки — овощи или фрукты;
• четверть тарелки — медленные углеводы (зерновые, рис, картофель), а четверть — белки (бобовые, рыба, яйца, постное мясо).

Здоровое питание важно не только летом

Чтобы здоровое питание вошло в привычку, важно сделать так, чтобы правильно питаться было легко и ненапряжно. Вот несколько советов, которые помогут:

• Готовьте дома. Это дешевле, чем в кафе, а еще вы будете точно знать, что находится в вашей тарелке. Чтобы ускорить процесс, спланируйте питание на неделю вперед, и закупите продукты впрок.
• Готовьте с запасом. Не бойтесь оставить еду на следующий день — ее можно заморозить, а потом разогреть.
• Выбирайте сезонные овощи и фрукты. Не обязательно покупать манго или авокадо — витаминов достаточно содержится и в привычных яблоках, бананах и помидорах.
• Замените снеки на хрустящие овощи. Вместо чипсов можно выбрать яблочные дольки или морковные палочки.
• Формируйте привычку постепенно и не торопясь. Если слишком сильно на себя давить, соблазн бросить правильное питание будет слишком высок. Можете начать с одного овоща в день, а затем развивать привычку сильнее.

Как читать этикетку продукта

Калории

Обычно на упаковке указано количество калорий на 100 грамм продукта. Используйте эту информацию, чтобы спланировать свой рацион на день:

• В среднем рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 ккал в день для женщин и 2500 для мужчин;
• Свою точную индивидуальную норму можно посчитать с помощью онлайн-калькулятора;
• Чтобы учесть все калории, можно использовать специальные приложения.

БЖУ

Это основные питательные элементы в еде человека, и все они важны. Эти элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя:

• белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона;
• жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
• углеводы — 45–65% рациона.

Что должно быть в составе

Состав продукта может быть разным. Вот что стоит поискать на этикетке:

Чего следует избегать

Холестерин. Сам по себе холестерин не вреден, но когда его становится слишком много, он может «прилипнуть» к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их.

Трансжиры. Это разновидность жиров, с помощью которых увеличивают срок годности и вкусовую стабильность продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

Натрий. Рекомендуемое количество натрия, или соли, для взрослого человека — не более 5 г в день. Это поможет избежать гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавленный сахар. Слишком большое количество сахара увеличивает риск развития болезней сердца, инсульта и диабета 2-го типа, приводит к избытку калорий и может вызывать ожирение.

Материал предоставлен Информационным партнёром проекта медиа‑изданием Купрум

Источник

Правильное питание в летнюю жару

В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.

Правильное питание летом: особенности

Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.

Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.

Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.

Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.

В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.

Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.

Источник

Чтобы ощущать легкость и не поправиться: как правильно питаться в сильную жару

Лето — самая долгожданная пора. Но вот бьющая все рекорды жара заставляет поскорее забиться в квартиру с кондиционером и отложить планы на активный отдых на далекое «потом». Хочешь облегчить свое состояние, когда столбик термометра и не думает опускаться ниже 30–35 градусов? Для начала поменяй питание, чтобы не перегружать организм и в без того стрессовый период.

врач-диетолог , эксперт в области anti-age-медицины, создатель авторской методики по снижению веса, член ассоциации диетологов и нутрициологов

В жару наше здоровье подвергается серьезным нагрузкам и испытаниям. Для поддержания жизнедеятельности очень важно питаться правильно, обеспечивая организм необходимыми веществами. Летом, когда столбик термометра взмывает вверх, необходимо пересмотреть свой рацион, чтобы не мучить пищеварительную систему. Если ты будешь есть слишком тяжелую пищу, то на фоне такой погоды моментально заметишь упадок сил. К тому же избежать перепадов давления, обезвоживания, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, гипоксии и других неприятных проявлений тоже очень сложно, когда на улице просто невыносимо находиться!В жару наш организм пытается себя охладить и начинает выделять пот, испаряя его с поверхности кожи. В этот момент теряется не только жидкость, но и полезные соли, микроэлементы и другие важные для жизнедеятельности компоненты. При высоких температурах воздуха очень хочется пить — и это нормальное защитное поведение нашего организма. Мы на 60% состоим из воды, и это не пресная, а соленая вода. Важными химическими элементами этой «солености» являются натрий и калий.

Чтобы проверить, достаточно ли ты выпиваешь воды, нужно посмотреть — да-да, не удивляйся — концентрацию своей мочи. Если она темно-желтого цвета и ты редко ходишь в туалет в течение дня, то жидкости следует употреблять больше.

Что включить в свой рацион в жару?

В первую очередь нужно уменьшить калорийность ежедневного рациона. Жирные и тяжелые блюда, заправленные майонезом, не подходят для жарких дней. Но полностью отказываться от употребления жиров тоже не стоит! Они играют большую роль в работе внутренних органов.

Источник