Лето время запасаться витаминами

Как питаться летом, чтобы запастись витаминами?

Лето – сезон овощей, фруктов, ягод, одним словом, – сезон витаминов. То, что вы можете получить летом, вы вряд ли сможете получить зимой.

Летом витамины попадают в организм вместе с ягодами и свежей зеленью, а не в виде витаминного комплекса, пусть и качественно сбалансированного.

Летние ягоды.
Самыми полезными летом оказываются ягоды. Пожалуй, первое место заслужено отдано черной смородине. Эта ягода обладает рекордным количеством витамина С, который сохраняется даже в замороженном виде. Витамин Р способствует профилактике атеросклероза, фолиевая кислота помогает уменьшить влияние радиации и выводит токсины. Не уступает по своим полезным свойствам и красная смородина.
Чернику хорошо знают все, кто имеет проблемы со зрением и много времени проводит за компьютером. В ней содержатся витамины В и Р и витамин А уже в готовом виде, в других продуктах он присутствует в виде провитамина, например каротина. Голубика, похожая на чернику цветом и вкусом имеет, помимо комплекса витаминов, целый набор антиоксидантов, благодаря которым в организме замедляются процессы старения.
Другим мощным антиоксидантом и источником витамина Р является ежевика. Малина – еще один бесконечный источник витаминов А и С, пожалуй, самая известная противопростудная ягода. Земляника является активным иммуностимулятором.
В продуктах животного происхождения витамин С практически не встречается. Кроме того, он, к сожалению, не задерживается в организме надолго, так что приходится делать запасы витамина С, а в зимнее, и, особенно, в весеннее время включать в рацион различные витаминные комплексы.

Фрукты и витамины.
В абрикосах и персиках содержится витамин А. В сливах – витамин В1. В яблоках, конечно, в гораздо меньшем количестве, чем в цитрусовых и ягодах, присутствует витамин С. Дыня, а также ягоды и зелень, – еще один источник фолиевой кислоты, которая к своим вышеперечисленным свойствам, весьма полезна для нервной системы человека, а также в качестве профилактики анемии.

Зелень и овощи.
Другим источником витаминов летом является зелень: укроп, петрушка, кинза, мята, базилик, шпинат, зеленые листья салата, сельдерей, молодая свекольная ботва. Зелень желательно покупать проверенную или органически выращенную, без нитратов. Кстати, зелень тоже можно замораживать на зиму.

Перец и капуста содержат много витамина А (ретинол – антиоксидант, полезный для зрения и костей). Витаминами А и С богаты красные овощи: перец, томаты.

Особенности питания летом.
Летом хочется максимально включить в рацион свежие овощи и фрукты. Однако не рекомендуется переходить исключительно на растительное питание. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Не забывайте о мясе, рыбе и морепродуктах. Не стоит игнорировать молочные продукты. Приобретая в одном, вы рискуете потерять в другом.
Что касается дополнительных необходимых полезных веществ, следует обратить внимание на витамины группы В и Е, кальций и кремний. Не стоит резко и сразу же отказываться от приема минерально-витаминного комплекса.

К тому же летом, благодаря удлиненному световому дню, мы получаем естественным путем витамин D. Только не переусердствуйте с нахождением на солнце, это может привести к другим ненужным проблемам.

Примерный летний рацион на день.
Завтрак:
— хлопья с ягодами и молоком;
— тосты из цельнозернового хлеба с джемом,
— блинчики с клубникой и малиной;
— йогурт со свежими ягодами.
Второй завтрак:
— творожная запеканка с ягодами;
— дыня.
Обед:
— окрошка на кефире или мацони, гаспачо,
— холодный томатный суп с морепродуктами,
— зеленые щи;
— мясо гриль, запеченная рыба, паэлья из морепродуктов;
— теплый салат из баклажанов, зеленый салат.
Ужин:
— запеканка из брокколи, фаршированный перец или цукини, оладьи из кабачков, овощная лазанья.

Пейте свежевыжатые соки, смузи, готовьте морсы и ягодные коктейли, включите в свое меню как можно больше зеленых салатов и свежих овощей. Старайтесь не подвергать овощи и ягоды сильной термообработке. Таким образом вы сохраните наибольшее количество витаминов.
Будьте здоровы!

Источник

ЧЕМ ПИТАТЬСЯ ЛЕТОМ ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ

Лето для нас замечательное время во всех смыслах: море, солнце, фрукты, овощи, ягоды и зелень, такие вкусные и полезные. Чтобы получить максимум от летнего сезона надо организм запасти витаминами. Питание летом, конечно, сильно отличается от зимнего рациона и ч тобы разобраться в полезностях летнего питания советы от врача-гастроэнтеролога Прокопьевой Елены Алексеевны .

Вода на первом месте

Питьевой режим летом особенно важен. Нередко, под воздействием изнуряющей жары, мы пытаемся утолить жажду любой жидкостью: соки, газированные сахаросодержащие и алкогольные напитки жажду только усиливают. Прием алкоголя в жару приводит к обезвоживанию, а также ослабевает работу печени: в связи с перегревом кожных покровов, повышенным потоотделением, способность кожи выводить шлаки из организма резко снижается, и печень берет на себя большую нагрузку.

Минеральная вода без газа и зелёный чай со льдом – оптимальный выбор, а обычную чистую воду надо пить перед каждым приёмом пищи, за 20-30 минут, и в течение дня около 2-2,5 литров в день.

В жару нужно потреблять больше питьевой воды. Но будьте внимательны! Воду следует пить небольшими порциями каждый час. Если выпить слишком много жидкости одним махом, то вы перегрузите почки. А еще вода должна быть теплой или хотя бы комнатной температуры. Ледяная вода охлаждает верхние отделы пищеварительной системы, что может привести к болезням. Также кроме воды, хорошо утоляют жажду кисломолочка вроде кефира, простокваши или ряженки.

Что стоит включить в свой рацион

Салат из свежих овощей — прекрасное летнее блюдо. Из заправок стоит обратить внимание на оливковое масло, сок лимона, натуральный йогурт. Овощи лучше есть свежими или в запеченном виде. В них меньше калорий, чем в жареных. Ещё одним идеальным летним блюдом является холодный суп. Такой суп содержит много клетчатки, Он и освежит, и насытит. Популярные в жару окрошки можно готовить на квасе (в идеале – домашнем), кефире, айране, тане, пахте.

Вместо традиционного мяса или колбасы в окрошку можно добавить копчёный сыр или брынзу – попробуйте, это вкусно!

Для нормальной работы организма следует соблюдать и кислотно-щелочной баланс. С этой целью нужно принимать как можно больше антиоксидантов, а больше всего их содержится в ягодах. Хорошая идея – приготовить вкусный ягодный смузи.

Фрукты следует включать в рацион первой половины дня – например, за завтраком можно добавить в обычную цельно-зерновую кашу малину или другие ягоды.

Не стоит забывать и о таких базовых продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, обезжиренное молоко, ржаной или отрубной хлеб – все они важны для поддержания здоровья в летнюю пору.

Не отказывайтесь и от каш – сладкие (с фруктами, сухофруктами, мёдом) и несладкие (с сыром, орехами), они идеально сбалансируют ваш рацион, так как зерновые культуры содержат в себе практически все необходимые для человеческого организма вещества: углеводы, белки, жиры, витамины, ферменты.

Стоит сократить калорийность рациона

В сильную жару наша двигательная активность падает, затраты энергии сокращаются. Поэтому летом желательно уменьшить калорийность рациона, сократив потребление жирной пищи. Однако не забывайте, что жиры — обязательная составляющая нашего рациона, поэтому просто замените вредные жиры на полезные.

Желательно ограничить употребление соли

Во время жары не стоит слишком перегружать организм интенсификацией водно-солевого обмена: чем меньше соли мы едим, тем меньше нам хочется пить.

Не забывайте о трех правилах:

1. Хорошо промывать овощи и фрукты под проточной водой. Если есть возможность, обдайте кипятком.

2. Если вы заправляете салаты майонезом или сметаной, делайте это непосредственно перед употреблением. Не оставляйте такие продукты для хранения.

3. Не готовьте большими порциями. Срок хранения блюд при комнатной температуре составляет два часа, а в холодильнике – до двух дней.

Источник

Можно ли летом запастись витаминами на год вперёд

В каких летних фруктах больше всего витаминов? Можно ли запастись ими на год вперёд?

Лето — прекрасная пора, когда можно вдоволь лакомиться сезонными фруктами и ягодами. А ещё мы едим больше зелени и овощей. Но можно ли наесться ими впрок?

В каких летних фруктах и ягодах больше всего витаминов

Вишня

Это богатый источник полифенолов и витамина С, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Вишня также снижает уровень липопротеинов очень низкой плотности и липопротеинов высокой плотности у женщин с диабетом, предотвращает или уменьшает окислительный стресс и воспаление. То есть помогает замедлить старение и негативные изменения в организме.

Малина

Малина — отличный источник витамина С, марганца и пищевых волокон. Также богата витаминами группы В, фолиевой кислотой, медью и железом. В ягоде высокая концентрация антиоксидантов. Они, в свою очередь, положительно сказываются на состоянии организма.

Слива

Это источник таких витаминов, как витамины А и С, фолиевая кислота и витамин К. Кроме того, слива богата витамином В1, В2, В3, В6 и витамином Е. Минералы, присутствующие в этих фруктах, включают калий, фтор, фосфор, магний, железо, кальций и цинк.

Чёрная смородина

Чёрная смородина содержит витамин Р, который сокращает риск атеросклероза, а также фолиевую кислоту — она помогает уменьшить воздействие радиации и выводит токсины. Кроме того, в смородине содержится рекордное количество витамина С (в 56 г ягод — 113% дневной нормы).

Голубика, черника и другие тёмные ягоды, фрукты и овощи

Употребляя голубику, чернику и другие тёмные ягоды, мы замедляем возрастное снижение когнитивных функций. Особые вещества антоцианы поддерживают ясную память и процессы мышления за счёт сокращения воспалений. Также препятствуют повреждению ДНК в клетках мозга.

Антоцианинами богаты тёмный виноград, черника, ежевика, голубика, смородина, инжир, синяя и фиолетовая капуста, фиолетовый картофель.

О том, какие овощи нельзя есть сырыми, рассказали в статье.

Можно ли наесться витаминами на год вперёд

К сожалению, организовать витаминный склад в организме не получится. Сколько бы полезных ягод, овощей и фруктов вы ни съели летом, они точно не сохранятся до зимы. Поскольку у каждого вещества есть свой период истощения запасов — у одних он очень короткий, а у некоторых достигает нескольких месяцев. Например:

• для натрия — это 2-3 суток;
• для витамина B1 — 30-50 суток;
• для витамина C — 50-120 суток;
• для витамина РР, В2 — 60-180 суток;
• для витамина А 90 — 365 суток;
• для железа — 125 суток (у женщин) и 750 суток (у мужчин).

Кроме того, этот срок зависит от индивидуальных физиологических потребностей. Например, необходимость некоторых элементов повышается при занятиях спортом, изменениях в микробиоте кишечника, из-за заболеваний или стресса.

Так, мешать усвоению витамина С и группы В будет кофеин. Поэтому, если вы пьёте кофеиносодержащие напитки, старайтесь делать это через один-два часа после еды.

О том, что эффективнее: пить витамины или добавлять их в косметику, рассказали в материале.

Источник