Лето готовимся к лету

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

Затяжная зима, гиподинамия и сухой воздух неизменно отражаются на состоянии тела. Однако с первыми весенними лучами солнца появляется мотивация, чтобы регулярно тренироваться и работать над тонусом и красотой. Мы узнали у экспертов, как сделать это максимально быстро и эффективно.

тренер сети спортивных студий REBOOT

Заканчивается март, а значит, наступает время подготовки к лету! Золотое правило жиросжигания — соблюдение баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, — самый адекватный и эффективный принцип похудения.

Три правила, которых нужно придерживаться:

1. Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых или 75-150 физической активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

2. Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и тд), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому.

3. Движение должно быть разнообразным и многоплоскостным. Например, бег и растяжка.

Здесь кроется главный секрет — влюбитесь в движение! Найдите свои любимые направления, тренеров, упражнения и приходите на тренировку как на праздник.

ТОП-3 направления, чтобы быстро привести тело в тонус:

1. Кардиотренировки. Если вы не готовитесь пробежать марафон, то 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Существует понятие «жиросжигательной зоны» — это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, важно, чтобы ваш пульс был в диапазоне от 110-135 ударов, а тренировка длилась не менее 20 минут для новичков. У подготовленных людей тренировка может длиться больше часа.

2. Силовые тренировки. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Попробуйте функциональные тренировки, TRX.

3. Восстановление. Это может быть йога, МФР, растяжка. Если есть время и силы, то вы можете в течение недели совмещать, например, МФР + бег или силовую тренировку + растяжку, главное, чтобы вам и организму было комфортно. Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться после хорошей проделанной работы на неделе.

Лучшая тренировка для приведения вашего тела в тонус — это сочетание кардио, которое учащает ваше сердцебиение и улучшает общее состояние здоровья, и силовых тренировок, которые укрепляют ваши мышцы.

Источник

Как подготовиться к лету: 8 простых советов

Ах, лето красное! Зелёная трава, долгий солнечный день и отпуск! Как подготовиться и сделать этот момент настоящим отдыхом для тела и души?

В тёплую погоду нам особенно важен наш внешний вид. Жир и целлюлит гораздо сложнее спрятать за шортами или купальником. Как вернуть форму к лету? Нет ничего проще! Ведь именно сейчас доступны все необходимые для этого ингредиенты.

Совет №1. Встаньте пораньше!

Дни становятся длиннее. Всё раньше светлеет. Вся природа начинает просыпаться на рассвете. Нам тоже становится легче начать свой день рано утром.

Сейчас идеальное время сдвинуть свой график в сторону «жаворонков». Таким образом можно получить дополнительные часы на занятия спортом, медитацией или другие полезные дела. Ранний подъём положительно влияет на продуктивность и настроение. Такой человек многое успевает сделать с утра. В результате день начинается с приятного чувства удовлетворения. Появляется энергия и позитив. Также ранний подъём помогает синхронизировать наш циркадный ритм и улучшить качество сна.

Перейти на новый режим для некоторых не так легко. Не делайте резких скачков. Лучше каждый день ложиться и вставать на 10-15 минут раньше. А затем не забывайте про регулярность. Старайтесь придерживаться стабильного графика. Вы очень скоро почувствуете пользу. Всего лишь через пару недель вы ощутите бодрость и активность.

Совет №2. Завтракайте по-летнему

Некоторые люди привыкли начинать свой день с тяжёлого и плотного завтрака. Это верно с точки зрения стройности. Полезно перенести самый мощный приём пищи на утро. Но это может привести к сонливости. Лучше сделать более плотным второй завтрак примерно через час. А начать утро с воды, смузи, свежевыжатого сока, овощного салата или фруктов. Эти лёгкие и здоровые продукты дадут организму прилив бодрости и энергии на весь день.

Такая еда содержит в себе множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Они помогают укрепить иммунную систему и поддерживают здоровье организма в целом. При этом лёгкая еда не перегружает желудок и не вызывает чувства усталости.

Совет №3. Гуляйте больше

При быстрой ходьбе ускоряется сердцебиение и учащается дыхание. Это помогает улучшить кровообращение и кислородное питание всех органов. Также прогулки укрепляют мышцы ног и бёдер. Это снизит риск травм.

Прогулки быстрым шагом также уменьшат стресс и улучшат настроение. При движениях на свежем воздухе наше тело выделяет эндорфины. Они известны как гормоны счастья. Это расслабляет и дарит радость жизни.

Некоторым людям сложно выделить время для прогулок. Однако есть много способов встроить их в свой обычный распорядок. Вместо поездки на транспорте до работы и обратно можно пойти пешком или взять велосипед. Это не только повысит физическую активность, но и улучшит настроение и общее состояние здоровья.

Жителям многоэтажек есть смысл отказаться от лифта и ходить по лестнице. Это отличная кардиотренировка и поможет укрепить ноги и ягодицы. Так что не обязательно тратить много времени на прогулки. Изменения в повседневных привычках приведут к значительным улучшениям в здоровье и самочувствии.

Совет №4. Поплавайте в бассейне или посетите сауну

Плавание в бассейне и посещение сауны – это отличные способы подготовиться к лету. Плавание помогает укрепить мышцы, улучшить кровообращение и дыхание. А ещё прекрасно расслабляет и уменьшает стресс. Ведь намного приятнее в отпуске изучать новые места или покорять вершины, а не лежать без сил на диване.

Сауна также имеет свои плюсы. Она помогает вывести токсины из организма через пот, улучшает кровообращение и уменьшает мышечное напряжение. А также укрепляет иммунную систему и улучшает качество сна.

Плюсы плавания в бассейне:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает дыхание и работу лёгких;
• помогает снизить вес и улучшить фигуру;
• снимает стресс и напряжение;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• укрепляет мышцы и улучшает гибкость тела.

Плюсы сауны:

• улучшение кровообращения и ускорение обмена веществ;
• укрепление иммунитета;
• снятие напряжения и стресса;
• очищение кожи и вывод токсинов из организма;
• расслабление мышц и снятие болевых ощущений;
• улучшение качества сна;
• повышение выносливости и силы;
• расширение сосудов и улучшение кровоснабжения органов.

Однако посещение сауны может быть противопоказано людям с некоторыми заболеваниями и беременным женщинам! Необходимо проконсультироваться с врачом.

Готовы вложиться в свою фигуру активнее? Можете начать с этого 15-минутного комплекса упражнений:

В холодное время года мы привыкаем к горячим напиткам. Но ближе к лету всё актуальнее становится простая вода. Тело само требует больше жидкости. Но в желании выпить «что-то холодненькое» лучше отказаться от газированных напитков и соков. Они содержат много сахара. Вместо этого переходите на питьё воды.

Вода – это идеальный напиток. Он помогает поддерживать жизненно важные функции организма. Вот лишь несколько бонусов воды:

1. Увлажняет кожу. Вода помогает поддерживать влагу в клетках кожи. Это способствует её увлажнению и сиянию.
2. Поддерживает нормальную температуру тела. Водные процессы в организме помогают контролировать температуру организма. Особенно в жаркую погоду.
3. Улучшает пищеварение. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, удаляет токсины из организма и предотвращает запоры.
4. Помогает поддерживать физическую форму. Вода сохраняет энергию и выносливость. Это особенно важно при физической активности.
5. Снижает уровень стрессаи улучшает настроение.

Совет №6. Перейдите на летний режим питания

С приближением лета появляется больше свежих овощей и зелени. Это отличный повод добавить их в свой рацион. Салаты приносят огромную пользу здоровью. Они содержат много витаминов и минералов. Помогают поддерживать иммунитет и укреплять организм. А ещё салаты низкокалорийны. С ними легче контролировать вес.

Приготовить салат из свежих овощей и зелени очень просто. Нужно лишь нарезать овощи и добавить зелень, а затем заправить соком лимона или оливковым маслом. Такой салат будет отличным дополнением к любому столу.

Основные бонусы:

1. Витамины и минералы. Они поддерживают здоровье и иммунную систему.
2. Салаты богаты волокнами. Те помогают пищеварению и снижают риск развития некоторых заболеваний.
3. Контроль веса. Салаты содержат мало калорий.
4. Улучшение кожи и волос благодаря витаминам и антиоксидантам.
5. Позитив и отличное настроение, заряд энергии. Причина – в тех же витаминах и минералах. Они помогают поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье.

Совет №7. Позаботьтесь о коже

Летом кожа нуждается в особенном уходе. Высокая температура и солнечные лучи могут сделать её сухой и тусклой. Так что её теперь надо постоянно увлажнять. Для этого можно использовать крем или специальные лосьоны. Они сохранят влагу в коже и защитят её от негативного воздействия солнца.

Старайтесь по-максимуму использовать и натуральные средства. Например:

1. Кокосовое масло. Оно богато жирными кислотами и витамином Е. Они увлажняют и питают кожу.
2. Масло ши. Оно содержит много жирных кислот и витаминов. Они защищают кожу и уменьшают потерю влаги.
3. Оливковое масло. Оно также богато антиоксидантами и жирными кислотами.
4. Алоэ вера. Содержит много витаминов и минералов. Они увлажняют и успокаивают кожу.
5. Гиалуроновая кислота. Это естественный компонент кожи. Помогает удерживать влагу и содержится во многих сыворотках и кремах.
6. Гидролаты. Их получают в результате дистилляции растительных материалов. Например, ромашковый или лавандовый гидролаты помогут успокоить и увлажнить кожу.

Не забывайте также пить достаточно воды. Организм надо увлажнять и изнутри.

Кроме того, можно сделать самомассаж. Это улучшает кровообращение и стимулирует выработку коллагена. Для этого можно использовать массажные кисти или просто массировать кожу кончиками пальцев. Вот наглядная инструкция всего на 7 минут:

Подготовка к лету включает не только физическую сторону. Важно настроиться на новый сезон и зарядиться позитивной энергией. Классический способ переключиться психологически – обновление гардероба. Самое время подобрать красивые летние платья, босоножки, пляжные сумочки! Они должны радовать глаз. Параллельно избавьтесь от старых вещей. Освободите пространство в доме.

Более современный способ – обновить фон на своём смартфоне и компьютере. Выберите красочную летнюю картинку. Пусть она вас вдохновляет и поднимает настроение.

Прекрасная летняя пора

Главное – настроиться на позитив и радость от предстоящего лета. Старайтесь думать о приятных моментах. Планируйте свой отдых, помечтайте о возможных поездках или шезлонге на даче. У каждого из нас лето будет разным. Важно восстановить силы и получить максимум пользы от каждого солнечного дня.

Источник