Красивое тело до лета

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

Затяжная зима, гиподинамия и сухой воздух неизменно отражаются на состоянии тела. Однако с первыми весенними лучами солнца появляется мотивация, чтобы регулярно тренироваться и работать над тонусом и красотой. Мы узнали у экспертов, как сделать это максимально быстро и эффективно.

тренер сети спортивных студий REBOOT

Заканчивается март, а значит, наступает время подготовки к лету! Золотое правило жиросжигания — соблюдение баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, — самый адекватный и эффективный принцип похудения.

Три правила, которых нужно придерживаться:

1. Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых или 75-150 физической активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

2. Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и тд), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому.

3. Движение должно быть разнообразным и многоплоскостным. Например, бег и растяжка.

Здесь кроется главный секрет — влюбитесь в движение! Найдите свои любимые направления, тренеров, упражнения и приходите на тренировку как на праздник.

ТОП-3 направления, чтобы быстро привести тело в тонус:

1. Кардиотренировки. Если вы не готовитесь пробежать марафон, то 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Существует понятие «жиросжигательной зоны» — это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, важно, чтобы ваш пульс был в диапазоне от 110-135 ударов, а тренировка длилась не менее 20 минут для новичков. У подготовленных людей тренировка может длиться больше часа.

2. Силовые тренировки. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Попробуйте функциональные тренировки, TRX.

3. Восстановление. Это может быть йога, МФР, растяжка. Если есть время и силы, то вы можете в течение недели совмещать, например, МФР + бег или силовую тренировку + растяжку, главное, чтобы вам и организму было комфортно. Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться после хорошей проделанной работы на неделе.

Лучшая тренировка для приведения вашего тела в тонус — это сочетание кардио, которое учащает ваше сердцебиение и улучшает общее состояние здоровья, и силовых тренировок, которые укрепляют ваши мышцы.

Источник

Стройное тело к лету без усилий: что начать делать прямо сейчас?

Готовь сани летом, а фигуру зимой! Дизайнер марки купальников Natayakim Наталья Якимчик рассказала, как мотивировать себя, чтобы обрести полезные привычки для идеальной фигуры.

Начинаем на каникулах

Не жди весны! Начинай новый год с движения. Длинные праздники — повод избавиться от лишних калорий, а не набирать их, лежа на диване перед телевизором. Повеселилась 31 декабря, дай себе день полноценного отдыха, а затем возвращайся к здоровому образу жизни. Потрать каникулы на себя. Меня, например, 1 января почти всегда можно встретить на горном склоне. Я давно катаюсь на лыжах, очень это люблю. Главное — не лениться!

Как найти тренировку по душе?

Конечно, у меня бывают дни, когда нет настроения тренироваться или хочется расслабиться и не ходить в зал. Но я просто не могу себе такого позволить, ведь собственный бренд пляжной одежды — сильная мотивация для того, чтобы оставаться в хорошей форме.

Удиви тело пилатесом

На мой взгляд, важно где и с кем ты тренируешься. Если тебе интересно, считай, это уже половина успеха. Некоторое время назад я открыла для себя пилатес и теперь с нетерпение жду каждой тренировки, хотя меня сложно удивить, так как спорт в моей жизни был всегда, спасибо маме — тренеру по художественной гимнастике. Пилатес включает и силовые упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Во время занятий работают мышцы, которые бездействуют на других тренировках. Ты открываешь свое тело заново и получаешь столько позитивных эмоций. Такой вид нагрузки позволяет держать себя в тонусе, но не выглядеть накачанной. Я за женственную фигуру. Предпочитаешь динамичные упражнения? Выбирай силовые тренировки на определенные группы мышц 2-3 раза в неделю.

Делай ноги!

Ходьба на свежем воздухе, да еще и в горку — лучшее упражнение для красоты ног. Используй любую возможность для прогулок. Я иногда «наматываю» по пятнадцать километров. Но с моим графиком не получается делать это так часто, как хотелось бы. Порой, попадая в пробку, бросаю машину и иду дальше пешком.

Ближе к пляжному сезону подключай бег: подсушишь ноги и сгонишь лишний объем, сохранив естественную рельефность. Главный принцип: тебе должно быть комфортно. Если дыхание сбивается, значит, что-то пошло не так. Скорость лучше чередовать, как и направление — в горку, потом по ровной местности, получишь полноценную кардиотренировку.

Но не переусердствуй! Для организма плохо, если ты резко увеличиваешь нагрузки. Лучше постоянно придерживаться активного образа жизни, чтобы не пришлось изводить себя диетами и фитнесом накануне отпуска.

Для красивой попы

Красивые ноги еще не все. Нужна красивая попа. Приседай! Только обязательно следи за техникой выполнения: важно, чтобы колено оставалось над стопой, не уходило вперед. Еще одно хорошее упражнение для мышц ног и «пятой точки» — выпады. Их можно делать даже в коридоре офиса.

Если хочешь усилить эффект, работай с фитнес-резинками. Это самый простой и действенный способ. Непосредственно перед отдыхом пройди курс спортивного массажа. Он идеален для того, чтобы усилить лимфоток.

Как питаться, чтобы не съесть лишнее?

Что касается гастрособлазнов во время праздников или отпуска: не борись с ними, хорошо известно, что запреты приводят к срывам и стрессу. Постарайся не переедать. От одной конфетки или порции вкусного десерта ничего не случится. Другое дело, если съедать по полкило — вот это уже действительно проблема. В теплых краях налегай на фрукты — полезная замена сладостям. Я ем достаточно часто, но мало. В моем рационе нет мяса (не употребляю с 18 лет), но зато много рыбы, морепродуктов и овощей. Обожаю зеленый чай, могу выпить пару чашек до завтрака. Практически каждый день начинаю с гречневой каши, в которую добавляю чуть-чуть оливкового масла. Если предстоит много встреч и обед будет поздним, то делаю себе омлет с сыром.

Идеальный обед — рыбный суп, вернее, даже бульон с брокколи и красной рыбой. В качестве перекуса предпочитаю хрустящие ржаные или многозерновые хлебцы. Они очень вкусные и полезные, их удобно брать с собой.

Еще я пью много воды. Кстати, если не уверена в своей силе воли, выпей перед обедом или ужином один-два стакана воды и тогда точно не поддашься соблазну и не съешь лишнего.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник

Медленно, но верно: как добиться идеальной фигуры к следующему лету

Лето перевалило за свой экватор, и вместе с этим растаяли мечты похудеть «хотя бы к бархатному сезону». Поэтому пришло самое время, чтобы подойти к вопросу серьезно и ответственно – для этого надо, во-первых, забыть про обещания быстрого результата от любых коучей, сколь популярными бы они ни были в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), а, во-вторых (и – в-главных), выстроить стратегию, которой вы будете придерживаться ближайший год. Рассказывает тренер сети клубов NeoFit.

Принцип первый: время

Увидев слово «год», вы наверняка подумали: «Ну почему так долго?» И действительно, ну какой смысл тратить на похудение целый год, если можно сделать это за три месяца?! На самом деле нет, нельзя. То есть можно, конечно, но сброшенное вернется к вам ровно в тот момент, когда вы прекратите придерживаться строгой диеты и загонять себя в спортзал через силу. Почему через силу? Потому что энтузиазм неофита («Ой, какой классный зал и какая я молодец, что хожу!») угаснет с первыми результатами – это раз. Два: быстрое похудение – это всегда стресс, а наш мозг – хитрый товарищ и умеет виртуозно этого стресса избегать. В итоге вы, конечно, похудеете ценой невероятных усилий, но вернетесь к прежним формам сразу, как станете вести привычный образ жизни. Боль, обида, разочарование, тлен и безысходность. Знакомо?

Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что у нас есть время – на то, чтобы подобрать максимально эффективную нагрузку, чтобы «подчистить» питание, чтобы организм плавно и без сопротивления вошел в режим снижения веса. А главное – никакого стресса: нет необходимости резко урезать калорийность рациона, есть возможность постепенно привыкать к нагрузкам, и, основное, появляется уверенность, что результат останется и в отпуске, и после праздников, и в период отдыха между тренировочными циклами.

Принцип второй: построение основы

Никому не приходит в голову строить дом без фундамента, но многие отчего-то верят, что красивое тело можно получить, отшлифовав его снаружи. Увы, это так не работает.

От бесконечных качелей «похудела-набрала» в первую очередь страдает как раз основа, фундамент: мышцы. Они безжалостно сгорают. Жир – это резерв нашего организма, и он его бережет, а вот содержать мышцы без веских причин слишком невыгодно: они расходуют много энергии даже в покое и значительно ускоряют обмен веществ. Поэтому, диета-срыв-диета = skinny fat girl. А качество тела строится долгие годы, но вот его основу мы закладываем как раз во время плавного похудения.

Принцип третий: никакого фанатизма

На самом деле в долгосрочной стратегии похудения это самое сложное. Но вдумайся, как это прекрасно: для того чтобы через год получить тело мечты, тебе нужно только одно – не бросаться грудью на амбразуру ЗОЖа, а действовать постепенно и плавно!

Многие девушки, собираясь худеть, ведут себя в спортзале так же, как на диете: покупают абонемент, фанатично занимаются недели три и. бросают. Отчасти это происходит из-за ожидания быстрых результатов, отчасти из-за перетренированности. Много нагрузки для нетренированного человека ничуть не лучше, чем ее отсутствие. Постоянные боли в мышцах, упадок сил, слабость, отеки на фоне большого объема тренировок, согласитесь, не самое приятное начало. Вот и уходит мотивация, закрадываются мысли: «Все это не мое. Я не смогу». Выход только один — правильный и адекватный подход. Лучше под пристальным присмотром опытного тренера. Какую именно нагрузку выбрать? Это тебе подскажет тренер. Сочетание силовых и кардиотренировок работает в любом случае, а вот сколько, как, когда – это уже индивидуально. Но если единственная ваша активность – танец пальцев на клавиатуре, то любая нагрузка первое время будет давать результат. А потом вы точно втянетесь. Просто потому, что не было никакого стресса. Это так и работает!

Источник