Коньковый ход техника летом

Секреты тренировок норвежских лыжников: одношажный коньковый ход

Одношажный коньковый ход ( dobbeldans — норвеж.) – техника, которая сегодня в биатлоне применяется чаще всего, это отчасти зависит от профиля трассы. Такой ход применяется на равнине и на разных подъемах – от небольшой до средней крутизны.

В статье мы поделимся методическими наработками Аудена Свартдала, специалиста по физподготовке, тренере по лыжным гонкам, бывшем тренере женской сборной Норвегии по биатлону, а также лучшему специалисту по коньковому ходу во всей Норвегии. Он также работал с Уле Айнаром Бьорндаленом.
Статью перевела с норвежского участник нашего клуба Суханова Ольга.

• хороший баланс Это значит, что нужно стоять и скользить на каждой лыже, перенося на нее весь свой вес, и быть готовым передавать лыжам напор и скорость во время отталкивания,
• динамический ритм Динамический ритм, вертикаль с четко выраженным острым углом в голеностопе – это обеспечивает расслабленность в верхнем положении, когда руки подняты, и мощный нажим на лыжи и палки в нижнем положении и во время отталкивания
• хорошая взаимосвязь между работой рук и ног

Если смотреть сбоку, то одношажный коньковый ход очень похож на даблполлинг в классике.

Важные ключевые слова для верхней позиции:

• низко опущенные плечи,

• локти направлены вперед, руки вверх, угол в локтевом суставе примерно 90 градусов,

• естественный наклон вперед, который приводит к тому, что палка выносится вперед, острие палки втыкается впереди. Насколько далеко впереди – это зависит от скорости. На высокой скорости и на равнине острие палки может втыкаться примерно посередине между носком ботинка и носком лыжи

Динамический ритм вертикальных движений позволяет эффективно использовать силу тяжести, направляя ее и вниз на лыжу в начале толчка, и между палок.

В отличие от подъемного хода или двухшажного хода здесь нужно отталкиваться палками с обеих сторон, поэтому работа верхней части тела становится важнее. Нужно еще сказать, что эффективная техника одношажного конькового хода требует сильной верней половины тела – и тех мышц, которые задействованы в отталкивании палками, и мышц вокруг бедер, мышц живота и спины, которые обеспечивают устойчивость и проводят усилия через все тело.

• Одношажный коньковый ход требует большой силы: в руках,
• мышцах кора (в животе и спине),
• в бедрах.

• маленький угол между лыжами,
• лыжа опускается рядом с другой стопой,
• вертикальный нажим в начале отталкивания,
• нос, колено и стопа – на одной прямой.

Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона

Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона

Все о лучших местах катания на лыжероллерах в Москве и Подмосковья: как добраться, часы работы, условия катания

Все о лучших местах катания на лыжероллерах в Москве и Подмосковья: как добраться, часы работы, условия катания

Источник

Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех сильных лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода — вспомните технику Бьорндалена, Нортуга, Домрачевой, Легкова, Колоньи, Фуркада, Большунова, Клебо, Устюгова.

Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Одновременный одношажный коньковый ход — конек на каждый шаг
• Одновременный двушажный коньковый ход — конек через шаг
• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода:

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги
• Общая выносливость
• Экипировка: правильно подобранные по жесткости коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Как выбрать экипировку читайте в наших статьях:

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж — необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом — торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног — корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед — причина та же
• Катание на прямых ногах — колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада — известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход — конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход — конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой — во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться — корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение — финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Экипировку для бега и лыжных гонок можете подобрать и купить в нашем магазине training365 на Авито. Только оригинальный товар, консультация при выборе, бесплатная доставка по России.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста — если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса — не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи — это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Источник