Комплекс упражнений для разминки бассейн

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

• свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
• такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
• контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
• плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
• плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
• после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

Источник

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

Разогрев верхней части тела

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

“Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

Наклоны вперед.

Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

• Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
• При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

• На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
• На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Источник

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
  Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
• Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
  Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, «подкидывая» свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
  Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
• Упражнение 3. Разноименные вращения.
  Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону.
  Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая — тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
• Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
  Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
  Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
• Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
  Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
  Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
  Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
  Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
  Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
• Упражнение 9. «Солдатик».
  Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
• Упражнение 10. «Мачта».
  Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
• Упражнение 11. Прыжки брасс.
  Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
  Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube .

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды» . Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Источник