Какую морскую рыбу лучше есть

Какая рыба самая полезная? Разбираемся вместе с нутрициологом

Рыба — главный источник легкоусвояемого белка и Омега-3 жирных кислот. Рыба богата йодом, фосфором, витамином D и, конечно же, коллагеном.

Регулярное употребление рыбных блюд снижает риск развития болезней сердца и сосудов, защищает от болезни Альцгеймера и преждевременного старения, помогает похудеть и сохранить остроту зрения.

Рассказываем, какая рыба самая полезная — модный лосось или неприметный минтай.

Как часто нужно есть рыбу

Рыба — чрезвычайно полезный продукт, особенно для суставов и мозга. Она замедляет процессы старения, стимулирует репродуктивную функцию, снижает уровень холестерина — это лишь часть полезных свойств.

Поэтому рыба должна присутствовать на вашем столе минимум 1-2 раза в неделю. Сочетайте ее с цельнозерновым хлебом, диким или бурым рисом, отварным или запеченным картофелем, добавляйте к ней свежие овощи и зелень.

Как полезнее всего готовить рыбу

Лучший способ приготовления рыбы — запекание в фольге или рукаве, на втором месте — приготовление на пару. Эти способы помогут сохранить все полезные свойства продукта.

Копченой рыбой увлекаться не стоит — в первую очередь из-за избытка канцерогенов и пищевых добавок в «жидком» дыме.

Следует ограничить употребление слабосоленой рыбы, потому что обилие соли может перегружать работу сердца, почек, печени, кровеносной системы. Кроме того, плохо просоленная рыба может стать причиной гельминтоза (появления паразитов).

Какую рыбу можно назвать самой полезной

Нельзя однозначно назвать самую полезную по всем критериям рыбу. Каждая полезна по-своему: важны свежесть и безопасность, состав, жирность, вкусовые особенности.

Для регулярного употребления выбирайте некрупные тушки морской рыбы (треска, пикша, сельдь, камбала, сардины): в них накапливается в несколько раз меньше свинца и ртути. Рекордсмен по содержанию ртути — тунец, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда здоровью он не нанесет.

Морская рыба наиболее безопасна, потому что ее вылавливают далеко от берега, что дает хоть какую-то гарантию экологической чистоты. В такой рыбе высокое содержание Омега-3 жирных кислот, много белка, умеренная и высокая жирность.

В речной рыбе (судак, окунь, ерш, лещ) могут быть паразиты (гельминты описторхозы), которые не всегда погибают при термической обработке. А при попадании в организм способны поражать печень и желчевыводящую систему, приводя к тяжелым последствиям для всего организма. Такая рыба требует длительной термической обработки.

Для диетического меню подойдут умеренно жирные сорта, в которых содержится от 4 до 8% жира. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп.

Есть «тощие» сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай. Эта рыба идеально подходит для тех, кто борется с лишним весом, она полезна для пожилых людей, детей и беременных. Эти виды рыбы прекрасно утоляют голод и хорошо усваиваются.

Например, треска содержит небольшой процент жира, у нее вкусное белое мясо и большой процент белка — около 17 г на 100 г продукта. Кроме того, в ней есть фосфолипиды, способные восстанавливать поврежденные стенки клеток, предотвращать заболевания сердца и сосудов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшать обмен веществ, повышать работоспособность и оздоравливать кожные покровы.

Нежирная рыба подходит для полноценного ужина: в ней много белка, ее калорийность не превышает 100 ккал на 100 г, и это никак не ухудшает ее вкусовых и питательных качеств.

Выбор полезной рыбы для приготовления блюд огромный. Необязательно покупать исключительно дорогие сорта: атлантический лосось можно заменить форелью, тунец — скумбрией, а треску — минтаем.

Минтай — универсальная рыба, которую можно без опасений есть взрослым и детям. Ее можно добавлять в меню при сахарном диабете, панкреатите и гастрите, подагре. В минтае мало жира и калорий, зато много легкоусвояемого белка, поэтому его рекомендуют в качестве основы диетического меню.

У жирной рыбы есть особое преимущество: в ней сконцентрировано больше Омега-3 жирных кислот.

Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь. Лосось, кета, горбуша, сазан, тунец и форель относятся к умеренно жирным видам , при этом они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердца, мозга и иммунитета.

В лососе много витамина D и кальция, есть селен, фосфор и фолиевая кислота. Полезный холестерин, который содержится в этой рыбе, препятствует образованию тромбов.

При покупке лососевых важно выбирать рыбу, выловленную в естественных водоемах, а не выращенную на ферме. Фермерский лосось — канцерогенный продукт, потому что такая рыба питается искусственным кормом с химикатами, антибиотиками, антипиренами, пестицидами и другими известными канцерогенами (вещества, которые могут спровоцировать развитие онкологии). Они проникают в мясо рыбы и попадают в организм человека, когда мы съедаем блюдо из такого лосося. Кроме того, фермерский лосось жирнее, поэтому впитывает больше токсинов.

Рекомендую также отказаться от другой искусственно выращенной рыбы: пангасиуса, дорадо, сибаса.

У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Источник

9 видов нежирной рыбы Которая идеально подойдет для диеты

Диетологи рекомендуют регулярно включать в рацион рыбу: она содержит много полезных для организма человека веществ. Рассказываем, какие маложирные сорта идеально подойдут для диетического меню.

Польза рыбы

Если хотите сбросить вес или диета рекомендована вам по медицинским показаниям, нежирная рыба должна стать неотъемлемой частью рациона. Регулярное употребление этого продукта способствует улучшению метаболизма, обогащает организм витаминами A и D, минеральными веществами, такими как йод, фосфор и фтор.

В рецептах диетических блюд используются маложирные сорта: они отличаются высоким содержанием белка и низкой калорийностью. Кроме того, это достаточно сытный продукт, вы долго не будете испытывать чувство голода.

Для похудения диетологи советуют заменить 2-3 мясных приема пищи в неделю рыбой из списка ниже: так вы сможете без ущерба для здоровья уменьшить калорийность рациона.

1. Минтай

Эта нежирная рыба для диеты подходит идеально. Она практически не имеет противопоказаний, кроме аллергии и индивидуальной непереносимости.

Так же, как и жирная рыба, минтай содержит незаменимые кислоты Омега-3 и Омега-6, но калорий в нем существенно меньше.

Приготовить этот нежирный сорт рыбы можно множеством разных способов, однако тут действует правило: чем проще, тем лучше. Минтай можно отварить на пару, запечь в духовке или потушить в мультиварке с добавлением овощей и специй.

2. Треска

Питательные и низкокалорийные блюда можно приготовить из трески. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого протеина, этот сорт морской рыбы может служить прекрасной заменой мяса.

В низкокалорийном питании не рекомендуется использовать печень трески из-за высокой калорийности (почти 600 ккал на 100 г продукта) и большого количества жира.

Рыба треска нередко встречается в списках ингредиентов блюд европейской кухни. Из нее варят аппетитные супы, запекают, тушат, готовят на пару или обжаривают. А чтобы в блюде было меньше калорий и жира, жарить треску лучше на сковороде-гриль без добавления масла или на решетке мангала.

3. Пикша

Очень похожа на треску другая рыба тресковых пород — пикша. Она пользуется меньшей популярностью и стоит дешевле. Однако по вкусу и пользе пикша ничуть не уступает треске.

Лучше всего эта нежирная рыба подходит для жарки на сковороде или на гриле. Если хотите, чтобы блюдо получилось низкокалорийным, приготовьте рыбу в духовке. Используйте специальный рукав для запекания, чтобы сохранить сочность продукта.

4. Хек

Хек называют одним из самых полезных видов рыбы тресковых пород. Он довольно вкусный и маложирный. Эта рыба отличается небольшим количеством костей, поэтому готовить и разделывать ее просто .

Бульон из нежирного хека рекомендуется употреблять в сезон простудных заболеваний и гриппа. Считается, что он помогает укреплять здоровье или быстрее восстанавливаться после болезни. Этому способствует большое количество минералов и витаминов в составе рыбы.

5. Камбала

К видам постной рыбы относится и морская камбала. Она обладает нежным, нейтральным вкусом, который прекрасно сочетается с различными соусами и специями . Практически любая диета включает блюда из этой рыбы.

Готовить этот вид рыбы следует быстро: не более 8 минут на гриле или 15 минут в духовке. Так в рыбном филе сохранится максимальное количество полезных веществ.

Лучшими способами приготовления будут запекание или обжаривание на гриле. А вот варить этот нежирный вид рыбы не рекомендуется: после термообработки в воде ее мясо станет жестким и невкусным.

6. Тилапия

Недорогим и очень вкусным источником белка является тилапия. Эта рыба пользуется популярностью во всем мире. По вкусу и внешнему виду ее часто путают с другим маложирным сортом — пангасиусом. Во многих рецептах они взаимозаменяемы.

Нежирные сорта рыбы нередко используются для разгрузочных дней , в течение которых допускается употребление только этого продукта. Однако питаться таким образом можно не более 1-3 дней, чтобы не навредить здоровью.

Нередко в интернете можно встретить мнение о том, что в филе этой рыбы встречаются тяжелые металлы. Однако риска можно избежать, если покупать дикую тилапию, а не выращенную на фермах.

7. Окунь

К диетическим продуктам относят филе окуня, причем как морского, так и речного. Однако в речном окуне гораздо меньше жира и калорий, чем в морском. Зато морского окуня нередко называют одной из самых вкусных разновидностей рыбы.

Рыба эта универсальная: ее можно приготовить практически любым способом, во всех случаях блюдо получится вкусным.

8. Щука

Разнообразить меню во время диеты можно мясом щуки. Оно полезно еще и тем, что содержит особые кислоты, способствующие расщеплению жиров. На диете, помимо щуки, рекомендуется есть овощи, яйца, кисломолочные продукты и фрукты.

Также регулярное употребление в пищу нежирного мяса щуки способствует укреплению иммунной системы: оно богато природными антисептиками. Эта рыба считается гипоаллергенной.

9. Судак

Среди пресноводных речных рыб судак занимает особое место: его по праву считают одним из самых вкусных и полезных видов. Ценится судак и за небольшое количество костей в мясе и гипоаллергенность: эту рыбу можно давать детям.

Диетологи рекомендуют включать нежирное мясо судака в меню не только желающих сбросить вес, но и людей, восстанавливающихся после операций или травм: в нем много минералов, которые помогают укрепить кости и мышцы.

Что можно сделать?

Включить в рацион не только нежирную рыбу, но и морепродукты, например, креветки, кальмары или мидии, из которых можно приготовить много вкусных блюд. Они так же, как и рыба, содержат немного жира, богаты белком и полезными веществами.

Источник