Освежающе и вкусно. Как питаться в жару, чтобы сохранить здоровье?
В жаркую погоду можно скорректировать свой привычный рацион.
Лето, долгожданное лето! Время отпусков и бронзового загара, шашлыков и ледяной газировки, свежих ягод и сливочного мороженого. Хочется наслаждаться тёплой погодой и не думать о возможных опасностях, а опасностей хватает с лихвой: пищевые и алкогольные отравления, кишечные инфекции, обезвоживание и другие неприятности.
В жаркую погоду меньше всего хочется есть жирные горячие блюда. В обеденное время мы можем съесть лёгкий овощной салат, а вот наваристый борщ оставим на ужин, когда спадёт жара. К.м.н., доцент, врач-гастроэнтеролог доцент кафедры факультетской терапии и гастроэнтерологии ОмГМУ Ольга Гаус считает, что наше питание должно быть сбалансированным и разнообразным круглый год. Конечно, летом нам не требуется высококалорийная еда для согревания тела, поэтому рацион в тёплое время года в основном представлен энергетически менее ценными продуктами — овощами, листовой зеленью, фруктами и ягодами, которые к тому же широко доступны в этот период.
«В летний период времени я всегда рекомендую обогатить свой рацион сезонными овощами, зеленью, фруктами и ягодами. Это огромная кладезь полезных пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Безусловно, витаминами запастить впрок нельзя, поэтому стоит в это время не забыть сделать запасы на зиму (оптимальный способ сохранения витаминов и микроэлементов — заморозка».
Врач-гастроэнтеролог напомнила ключевые рекомендации по питанию в летний период: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки (⅔ за счёт овощей и ягод, ⅓ фрукты); потребление не менее одного блюда из цельнозерновых культур в день; не менее двух раз в неделю в качестве основного блюда необходимо готовить рыбу и морепродукты, а вот красным мясом лучше не злоупотреблять — не более 2−3 порций в неделю. Также необходимо сократить в своём рационе добавленный сахар (сиропы, мёд, сладкие творожки и йогурты, злаковые батончики).
Однако особого графика питания в жаркую погоду не существует. Оптимальным вариантом будет частое дробное питание, включающее 3 основных приёма пищи и 1−2 перекуса.
Любители мороженого могут вздохнуть с облегчением. Побаловать себя сладким десертом можно, но лучше не злоупотреблять ввиду высокой энергетической, при этом низкой питательной ценности продукта. Кроме того, в жару мороженое точно не спасёт от чувства жажды, поскольку сладкие продукты только усиливают его.
Во время жары также необходимо пить достаточное количество воды. При этом не существует общей рекомендации по соблюдению питьевого режима. Количество потребления жидкости зависит от многих факторов: возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний
«Большинство диетологических рекомендаций для здоровых людей (это очень важно, именно для здоровых) касательно вопроса необходимого количества потребляемой жидкости предлагают ориентироваться на чувство жажды и пить столько, сколько хочется. Игнорировать чувство жажды ни в коем случае нельзя, — пояснила врач.
Единственные количественные рекомендации по общему количеству жидкости в сутки есть только у Национальной Академии медицины США — 2,7 литра для женщин, 3,7 литра для мужчин. Но стоит подчеркнуть, что, во-первых, речь идет не только о чистой воде, в расчет идет вся жидкость, включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания. Во-вторых, это средние рекомендации для здорового человека».
Ольга Гаус отметила, что люди, имеющие заболевания, должны проконсультироваться с лечащим врачом. Также необходимо напоминать о питье детям и пожилым людям.
Ещё один вопрос — что пить в жару? Как правило, изнывающие под палящим солнцем люди покупают ледяную газировку, холодные соки или пиво. Специалисты советуют употреблять в жаркую погоду чистую воду комнатной температуры или слегка охлаждённую. В стакан с водой можно добавить сок лимона и листья мяты. В дополнении к воде можно пить травяные чаи, несладкие компоты, морсы из свежих ягод и овощные соки.
«Свежевыжатые фруктовые соки при правильном их приготовлении содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, но этот напиток достаточно калориен и не подходит для утоления жажды в летнее время. Его лучше воспринимать как десерт, употреблять после еды, чтобы извлечь максимум пользы, так витамины лучше усваиваются. 1 стакан свежевыжатого фруктового сока засчитывается за одну из 5 рекомендованных ВОЗ порций фруктов и овощей в день. Детям до 1 года фруктовые соки вообще не рекомендуются», — сказала врач-гастроэнтеролог.
В жару лучше отказаться от пакетированных соков, сладких газированных напитков и алкоголя. Кофеиносодержащие напитки обладают мочегонным эффектом, поэтому лучше не пить их в жаркую погоду.
В летнее время существуют высокие риски подхватить острые кишечные инфекции, вирусный гепатит А и получить обострение заболеваний кишечника. Избежать это можно с помощью правила — мыть руки перед приготовлением и употреблением пищи. Также нужно тщательно мыть овощи, фрукты и зелень.
«Ещё одно важное правило — в жаркое время года храните всю еду в холодильнике. Прежде всего, это касается скоропортящихся продуктов (мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты), приготовленной пищи, нарезанных фруктов и овощей. Вне холодильника они могут храниться не более 2 часов, а при температуре более 30 градусов не более 1 часа».
Хорошая погода неразрывно связана с отдыхом на природе и приготовлением шашлыков. Жареное маринованное мясо, особенно в жаркую погоду, не только не прибавляет здоровья, но и может стать источником серьёзных заболеваний.
Как правило, наш человек маринует мясо в соусах с большим количеством соли и усилителей вкуса. В большинстве случаев посиделки у мангала сопровождаются алкогольными напитками.
Некоторые медицинские профессиональные сообщества склоняются к тому, что женщинам допустимо употребление одной порции алкоголя в день, а мужчинам — две. При этом минимум 2 дня в неделю должны быть без алкоголя. Максимально — 4 порции в день. При этом подчеркну ещё раз, что это не рекомендации, а предельно допустимые дозы. Абсолютно безопасных доз алкоголя не существует.
«Кроме того, алкоголь вносит заметный вклад в общую калорийность рациона. В 1 г этилового спирта содержится примерно 7 ккал — это больше, чем в 1 г углеводов. Вместе с тем, в алкогольных напитках может содержаться значительное количество добавленного сахара, что еще больше увеличивает их энергетическую ценность», — сказала эксперт.
На шашлыки не стоит налегать людям с заболеваниями пищеварительного тракта. Съесть порцию жареного на огне мяса можно, но без избытка соли, майонеза, кетчупа других соусов.
«Ну, а в отношении употребления шашлыка и алкоголя вместе, я думаю вы уже поняли, что пользы для здоровья от этого точно не будет», — добавила Ольга Гаус.
Источник
Правильное питание в летнюю жару
В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.
Правильное питание летом: особенности
Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.
Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.
Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.
Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.
В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.
Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.
Источник
Чтобы ощущать легкость и не поправиться: как правильно питаться в сильную жару
Лето — самая долгожданная пора. Но вот бьющая все рекорды жара заставляет поскорее забиться в квартиру с кондиционером и отложить планы на активный отдых на далекое «потом». Хочешь облегчить свое состояние, когда столбик термометра и не думает опускаться ниже 30–35 градусов? Для начала поменяй питание, чтобы не перегружать организм и в без того стрессовый период.
врач-диетолог , эксперт в области anti-age-медицины, создатель авторской методики по снижению веса, член ассоциации диетологов и нутрициологов
В жару наше здоровье подвергается серьезным нагрузкам и испытаниям. Для поддержания жизнедеятельности очень важно питаться правильно, обеспечивая организм необходимыми веществами. Летом, когда столбик термометра взмывает вверх, необходимо пересмотреть свой рацион, чтобы не мучить пищеварительную систему. Если ты будешь есть слишком тяжелую пищу, то на фоне такой погоды моментально заметишь упадок сил. К тому же избежать перепадов давления, обезвоживания, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, гипоксии и других неприятных проявлений тоже очень сложно, когда на улице просто невыносимо находиться!В жару наш организм пытается себя охладить и начинает выделять пот, испаряя его с поверхности кожи. В этот момент теряется не только жидкость, но и полезные соли, микроэлементы и другие важные для жизнедеятельности компоненты. При высоких температурах воздуха очень хочется пить — и это нормальное защитное поведение нашего организма. Мы на 60% состоим из воды, и это не пресная, а соленая вода. Важными химическими элементами этой «солености» являются натрий и калий.
Чтобы проверить, достаточно ли ты выпиваешь воды, нужно посмотреть — да-да, не удивляйся — концентрацию своей мочи. Если она темно-желтого цвета и ты редко ходишь в туалет в течение дня, то жидкости следует употреблять больше.
Что включить в свой рацион в жару?
В первую очередь нужно уменьшить калорийность ежедневного рациона. Жирные и тяжелые блюда, заправленные майонезом, не подходят для жарких дней. Но полностью отказываться от употребления жиров тоже не стоит! Они играют большую роль в работе внутренних органов.
Источник