Каким должен быть бассейн для аквааэробики

Аквааэробика в бассейне

Бассейн – это место, где каждый может не только насладиться плаванием в комфортной воде, но и выполнить комплекс движений, направленный на оздоровление тела. Какие именно комплексы существуют и для кого они предназначены? Можно ли выполнять упражнения из курса аквааэробики людям, которые совсем не умеют плавать? Чтобы ответить на эти вопросы нужно разобраться с тем, что принято понимать под словом аквааэробика, и в чем заключается ее польза.

Что такое аквааэробика в бассейне?

Аквааэробика – это выполнение комплекса танцевальных и спортивных упражнений, находясь при этом в воде, под ритмы музыки. Считается, что система движений в воде пришла к нам из древнего Китая. Монахи из китайских провинций практиковали водные упражнения, оттачивали силу и ловкость, они были одной из частей системы восточных единоборств. Знания о водной гимнастике мы получили из китайских манускриптов, но как отдельное течение фитнеса аквааэробика выделилась намного позднее.

Во время выполнения движений под водой тело активно сопротивляется, а, следовательно, нагрузка на каждую мышцу увеличивается и на выполнение движения расходуется большее количество энергии, чем, если бы вы это движение, делали бы на суше. Все это обуславливает высокую эффективность нагрузки такого вида фитнесса. Приведем пример – расход килокалорий при выполнении «бега» на суше составляет 240 единиц, а в воде, выполняя те же самые движения, вы потеряете на 100 килокалорий больше.

В этом направлении фитнеса принято различать комплексы по уровню воды:

В зависимости от уровня воды работают те или иные группы мышц, см. табл. 1.

Особенности аквааэробики

В чем преимущество и отличие аквааэробики от традиционного фитнесса? В том, что ею могут заниматься нисколько не подготовленные люди, мужчины и женщины разных возрастов, за исключением, совсем пожилых людей, потому что нагрузка на сердце все-таки присутствует. Почему она доступна? Благодаря тому, что она оказывает щадящее воздействие на организм, благотворное, не травмирующее — так как вода амортизирует и перераспределяет нагрузку.

Упражнения, которые выполняются в воде, безопасны, они не нанесут увечья, можно избежать растяжений, вывихов, риск нанести себе или кому–либо рядом травму минимален.

Во время занятий в бассейне сжигается много калорий. Задумывались, почему так происходит? Объяснение простое — находясь под водой наш организм, охлаждается и нагревается одновременно, и человек интенсивно выполняя такие упражнения, стимулирует усиленную ответную реакцию со стороны организма в виде усиления процесса терморегуляции. Аквааэробика считается очень эффективной в борьбе с лишним весом.

Упражнения, которые можно выполнять в бассейне и специализированное оборудование для этого

Выполнение любого комплекса начинают с разминочных упражнений, затем блок на основные группы мышц и завершают восстановлением дыхания, спокойными движениями. Можно выполнять кардио упражнения, аэробные, силовые, а также подходы на развитие гибкости и выносливость. Для только начинающих заниматься есть простые доступные программы.

Многие тренера применяют на своих занятиях специальное оборудование для выполнения упражнений. Аксессуары создают дополнительную нагрузку на нужные группы мышцы, увеличивают эффективность от занятий. Это могут быть пояса, отягощения для ног, подушки для балансировки, доски для плавания, степ – платформы, гантели для рук, нудлс. Все аксессуары для занятий водной гимнастикой изготавливаются из современных высокотехнологичных и безопасных материалов, они имеют привлекательные мотивирующие расцветки.

По мнению спортивных тренеров, для ощутимого эффекта необходима систематичность и периодичность занятий не менее 2х раз в неделю.

Занятия для беременных в бассейне

Забота о здоровье будущего малыша начинается задолго до его рождения, женщина готовится к выполнению своей основной роли – матери. Начинает пить витамины, возможно, стоит принимать лекарственные или даже гормональные средства.

Очень хорошо, когда у беременных женщин есть возможность посещать бассейн. Особенно хорошо, если он расположен недалеко от дома и до него можно прогуляться в неспешном темпе, тогда одновременно можно «убить двух зайцев» – погулять и потренироваться. Заниматься разрешено не с самого начала беременности, а только со второго триместра. Безусловно, на занятия должно быть получено одобрение наблюдающего лечащего врача.

У беременных женщин распространено такое мнение, что «чем лучшем состоянии мышцы до беременности, тем легче потом восстановить форму и вернуть себе прежние размеры». Очень верное высказывание, по мнению фитнес инструкторов, ведь так называемая мышечная память действительно позволяет женщине быстрее восстановиться после родов. А для того, чтобы вернуть себе форму вскоре после родом необходимо мышцы живота и бедер поддерживать в тонусе во время беременности, выполнять разнообразные упражнения даже будучи в положении.

Большая часть нагрузки для беременных приходиться на выполнение дыхательных упражнений. Это обусловлено возрастающей потребностью мамы и малыша в большом количестве кислорода.

Основные упражнения для беременных в бассейне направлены на укрепление мышц тазового дня, ходьбу, укрепление бедер. Движения выполняются энергично и вместе с тем они должны быть плавными, без резких рывков и выпадов. Это необходимо чтобы не спровоцировать тонус матки.

Польза от движений в воде

Бассейн – какая от него полезность? Перечислим явные преимущества этого вида фитнеса перед занятиями остальными спортивными направлениями, итак:

Плавание в бассейне крайне эффективно снимает нагрузку с позвоночника, особенно это актуально для беременных женщин.

Производится массаж водой, который в итоге поможет избавиться от целлюлита за счет движения.

Выполняя движения под музыку в водной среде, у вас не будет застоя лимфы, и спадут отеки.

Занимаясь, человек получает мощный положительный эмоциональный заряд, ведь бассейн и вода естественная среда для организма, особенно в период беременности. Это тренирует и успокаивает нервную систему.

Прок от комплекса аквааэробики в бассейне для организма огромен. К примеру, для кожи, польза в том, что с помощью воды она приходит в тонус, становится более упругой, подтягивается. Помимо этого, усиливается движение жидкостей в организме: лимфы, крови, а это оздоравливает все внутренние органы, избавляет от целлюлита. Улучшает осанку, состояние позвоночника и подвижность суставов.

Что может немного пострадать от хлорированной воды, так это волосы и ногти. Для их защиты используйте купальную шапочку по время купания в бассейне, обязательно наносите бальзам или маску для волос после плавания. Также не забудьте приобрести крем для рук хорошего качества, он смягчит кожу и защитит их после воздействия хлорированной воды.

Ограничения при выполнении движений аквааэробики, в том числе для беременных женщин

В любом случае, прежде, чем записаться в бассейн, следует обязательно проконсультироваться с врачом, получить его одобрение на такие физические нагрузки. Ведь только лечащий врач может знать обо всех хронических заболеваниях и сможет отрегулировать нагрузку в фитнессе, дать рекомендации, особенно это касается упражнений для беременных.

Во всяком случае, обязательно стоит перечислить, кому противопоказан бассейн:

• Перенесшим серьезные сердечные заболевания
• Страдающим бронхиальной астмой
• Имеющим глубокий преклонный возраст
• Обладающим аллергией на хлорсодержащие препараты, бассейн, как правило, обеззараживается хлором

Что необходимо для начала занятий в воде

Как выбрать бассейн? По большому счету весомых критериев всего два:

1. Желательно чтобы он находился неподалеку от дома, тогда у вас не будет нужды ездить на транспорте или ожидать на остановке.

2. Включал в себя различные по уровню подготовки занятия и группы, это позволит без труда подобрать удобное расписание с требуемым уровнем подготовки.

Для старта вам необходимо подготовить всего лишь купальник, купальную шапочку, сменную обувь и душевые принадлежности.

Перед началом занятий Вам обязательно понадобиться взять справку от врача, что Вам разрешено посещать бассейн. Для получения справки может потребоваться сдать анализы.

Плавание и занятия в воде приносят, как правило, только позитивные ощущения, поэтому занимайтесь и будьте здоровы!

Источник

Польза и противопоказания аквааэробики

Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

• Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
• Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
• Корректировка осанки.
• Ускорение обмена веществ.
• Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
• Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
• Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
• Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
• Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
• Нормализация сна.
• Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
• Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

• Бронхиальная астма.
• Склонность к судорогам.
• Предрасположенность к сердечному приступу.
• Аллергические заболевания в острой стадии.
• Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Кожные заболевания.
• Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
• Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
• Лишний вес, признаки целлюлита.
• Ранее перенесенный инсульт.
• Беременность, восстановление организма и тела после родов.
• Варикозное расширение вен, отеки.
• Признаки возрастного старения кожи и мышц.
• Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
• Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

• Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
• Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
• Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

• Разминка – в течение 5 – 10 минут
• «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
• «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
• «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
• «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
• «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
• «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

Источник