Какие ягоды кушать летом

Какие ягоды летом можно есть без ограничений, а какие содержат слишком много сахара и калорий

Диетологи советуют следить за потреблением фруктов и ягод — и ограничиваться порцией в 200 граммов на день. И всё же мы прекрасно понимаем, что иногда хочется насладиться летним урожаем по-полной!

Однако бесконтрольное поедание летних ягод — не лучшая идея. На первый взгляд кажется, что съесть килограмм черешни — намного лучше, чем объедаться чипсами и шоколадом. При этом в таком объеме черешни содержится столько же калорий, как в большой пачке чипсов — ровно 500. И целых 85 граммов сахара, что почти в два раза превышает его суточную норму потребления.

При этом съесть кило ягод — задача весьма реалистичная, особенно если растянуть удовольствие на весь день. А потому давай оценим калорийность и содержание сахара в самых популярных летних ягодах — и сделаем вывод, какие из них можно есть в более крупных количествах.

Вишня. Содержит примерно столько же калорий, как и черешня, но в ней немного меньше сахара

Малина. На 1 кг ягод приходится 520 ккал. При этом в малине мало сахара и много клетчатки, поэтому ее можно есть без зазрения совести

Клубника. Самая идеальная летняя ягода! На 1 кг клубники приходится всего 320 ккал. Однако не стоит забывать, что клубника часто вызывает аллергию

Черная смородина. 630 калорий на килограмм ягод. Радует только одно: съесть целое кило смородины довольно сложно!

Красная смородина. Лучше, чем черная по показателю калорийности — всего 440 ккал/кг. А еще у этой ягоды очень низкий гликемический индекс, поэтому ее советуют при сахарном диабете

Ежевика. Так же хороша, как и малина с клубникой, 430 ккал на килограмм и большое количество клетчатки. Жаль, что она так редко встречается в продаже!

Голубика. Содержит всего 348 калорий на килограмм ягод. При этом сахара в ней больше, чем в клубнике, ежевике и малине, а цена настолько высокая, что съесть килограмм ягод за один день вряд ли получится

Абрикосы. Лучше ограничивать. На килограмм абрикосов приходится почти 500 ккал — и удвоенная ежедневная доза сахара

Арбуз. Без него летом никуда! И хотя килограмм арбуза содержит всего 300 ккал, в нем очень мало клетчатки и довольно много сахара

Источник

«Лови момент»: диетолог рассказала, как правильно выбрать ягоды

Лето — это возможность побаловать себя разнообразными ягодами и заодно пополнить поступление полезных веществ в организм. Врач-диетолог телемедицинского центра «Доктис» Лариса Фаерман рассказала «Российской газете», какие ягоды можно есть хоть каждый день, а к каким относиться с осторожностью.

Черника

В чернике содержится множество антиоксидантов — веществ, способных обезвреживать вредоносные свободные радикалы, молекулы, которые провоцируют процесс окисления и, как следствие, разрушения мембраны клеток. Витамином С, которого в чернике много, укрепляет иммунную систему и обладает противовоспалительным эффектом. Свежая черника отлично сочетается с творогом, молоком или сливками.

Малина

Малина тоже насыщена витамином C, что делает ее, как и чернику, мощным антиоксидантом. Еще она содержит пищевые волокна, которые улучшают пищеварение и обеспечивают длительное чувство сытости. Кроме того, в малине есть магний, калий и фолиевая кислота — важные микроэлементы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Черная смородина

Известно, что смородина — чемпион по уровню витамина C — в ней его больше, чем в цитрусовых, в том числе и лимонах. Помимо этого, черная смородина содействует производству коллагена, а значит, улучшает состояние кожи. Также ягода богата антоцианами, которые придают ей темный цвет и играют важную роль в защите клеток от окислительного стресса.

Вишня

Замечательное свойство вишни — это содержание в ней мелатонина, гормона, который регулирует наши циркадные ритмы, циклы сна и бодрствования. Благодаря этому вишня может улучшить качество сна. Также вишни богаты антоцианами, мощными антиоксидантами, которые снижают воспаление.

Крыжовник

Это одна из самых полезных летних ягод. Содержащаяся в нем клетчатка и антиоксиданты помогают снизить уровень сахара в крови и являются профилактическим средством для развития сахарного диабета. Второе направление — это сердечно-сосудистая система, на нее положительно воздействуют калий, медь и марганец. И третье — улучшение работы мозга, что связано с содержанием в крыжовнике органических кислот.

Черешня

Ягода содержит превосходный баланс витаминов C, А, B1, B2 и других. Но надо учесть, что черешня содержит достаточное количество сахаров, что может стать причиной значимого подъема уровня глюкозы в крови при чрезмерном употреблении.

Клубника

В клубнике, как и в черешне, много фруктозы, что может быть нежелательно для людей, находящихся на диетическом питании. Вопреки мифам, калорийность фруктозы такая же, как у сахарозы. Кроме того, клубника способна накапливать в себе пестициды, поэтому лучше выбирать органически выращенные ягоды.

Источник

Сколько ягод полезно есть и когда лучше это делать

Летом мы стараемся есть как можно больше ягод, ведь они свежие, дешевые и самые натуральные. Полезно ли завтракать клубникой? А завершать плотный ужин черникой? Разбираемся, как правильно есть ягоды и «сколько вешать в граммах».

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо съедать ежедневно 400 граммов фруктов и ягод: нужно ориентироваться именно на эту норму. Лучше всего разделить это количество на несколько приемов и соблюдать общие правила их употребления.

Правило № 1: ешьте ягоды в первой половине дня (или хотя бы за 5 часов до сна)

В ягодах содержится большое количество фруктозы, поэтому лучше дать организму время потратить ее на движение или умственную деятельность (а не на то, чтобы отложить избытки сахара в жировые запасы).

Дневная допустимая доза добавленных сахаров – до 15 чайных ложек при диете в 2000 ккал. Если съесть большее количество сахара (в том числе фруктозы), уровень глюкозы в крови резко повысится. Это состояние называется гипергликемией. Обычно после такого повышения следует быстрый спад (гипогликемия), во время которого мы испытываем рассеянность, сонливость и раздражительность. Для того чтобы избежать подобных «качелей», больше горсти ягод за раз съедать не стоит.

Правило № 2: не ешьте ягоды на голодный желудок

Предыдущий пункт наводит на мысль, что хорошо бы завтракать ягодами. Но это ошибочное мнение: они очень быстро усваиваются организмом, так что ощущение голода наступит быстрее, чем время обеда.

Кроме того, в ягодах содержится большое количество фруктовых кислот, которые могут раздражать слизистую рта, пищевода и желудка. Людям с повышенной чувствительностью органов пищеварения лучше всего смешивать ягоды с йогуртом или сметаной. А на голодный желудок их не стоит есть вообще никому, чтобы не спровоцировать появление подобных проблем.

А еще после употребления ягод всегда нужно чистить зубы или хотя бы полоскать рот водой, чтобы эмаль не разрушалась.

Правило № 3: второй завтрак – самое то!

А вот для второго завтрака ягоды станут идеальным вариантом. Пусть после первого приема пищи пройдет не менее двух часов, чтобы все съеденное полноценно усвоилось (неважно, ели вы кашу или омлет с беконом), и вот тогда можно смело и с удовольствием съесть горсть спелых и сочных ягод.

Отличным вариантом будет и порция ягод на полдник: можно смешать их с мороженым в жаркий день, приготовить из них смузи или сделать салат, добавив натуральный йогурт без сахара.

С чем можно сочетать свежие ягоды

Ягоды – отличная добавка к различным блюдам, которая подчеркивает вкус и улучшает питательную и пищевую ценность. Хорошей комбинацией могут стать:

• выпечка,
• бобовые,
• каши из цельных круп,
• молочные продукты и сыры,
• зеленые листовые овощи и свежая зелень,
• орехи и семена.

А вот с жирными мясом и рыбой свежие ягоды сочетать не стоит, поскольку одновременный прием этих продуктов может спровоцировать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.

«А как же индейка или баранья ножка с клюквенным джемом?» – спросите вы. В тушеном виде ягоды становятся изумительным сопровождением для любого вида мяса, поскольку их химическая структура после термообработки меняется.

Выбирайте ягоды правильно

Основные правила, как выбрать ягоды, довольно простые:

• пусть это будут полностью спелые ягоды (в противном случае можно легко заработать расстройство желудка);
• плоды должны быть ровными, без вмятин, гнили и поврежденной кожицы;
• ягоды с плодоножкой дольше останутся свежими.

О пользе ягод знают все, остановимся на основных плюсах

Какие-то ягоды могут содержать в себе больше биологически активных веществ и витаминов (и любым из них можно посвятить отдельный материал!), какие-то меньше, но и общего у них немало.

Большое количество витамина С

Лидерами по содержанию витамина С считаются облепиха, шиповник и черная смородина, однако и в других ягодах много полезного для здоровья мощного антиоксиданта. Он защищает клетки тканей и органов от разрушения и старения, делая иммунитет более устойчивым к вирусам и бактериям.

Высокое содержание пектина

Больше всего пектина в яблоках, чернике и малине. За счет этого структурного элемента растительной ткани и эффективного энтеросорбента улучшается обмен веществ (ягодная диета – одна из самых вкусных и быстрых!), уровень сахара в крови нормализуется, а лишний вес уходит.

Полезная для пищеварения клетчатка

Чемпионы по содержанию клетчатки – облепиха и малина. Мякоть и семена ягод действуют как щетка на органы пищеварения, помогают вывести токсины и продукты распада из организма. Моторная и секреторная функции желудка, тонкого и толстого кишечника улучшаются, а микрофлора обогащается. Этому же способствуют фруктовые кислоты, которыми богаты все ягоды.

Калий и магний в составе

Лучше всего искать эти микроэлементы в арбузе (это тоже ягода!), клубнике и черешне. Они необходимы для нормальной работы мышц, в том числе сердечной, нормализации функции нервной системы и кровеносных сосудов, восстановления водно-солевого баланса. Калий помогает регулировать работу почек и обладает мочегонным действием: употребление ягод способствует избавлению от отеков.

Фолиевая кислота, цинк и марганец для иммунитета и нервной системы

Облепиха и малина – ягоды, в которых эти микроэлементы можно найти в большом количестве. Без них не могут нормально функционировать нервная и выделительная системы, они нужны для поддержания здоровья костей, щитовидной железы и иммунитета, гормональной системы и нормализации артериального давления.

Железо для улучшения состава крови

Вишня, красная и черная смородина недаром рекомендуются тем, у кого есть малокровие. Железо необходимо для естественного синтеза красных кровяных телец – эритроцитов. Если их достаточно в составе крови, то ткани и органы организма получают в нужном количестве кислород и питательные вещества.

В России сезон ягод наступает в конце июня, когда появляются первая черешня, земляника и клубника. Следом в лесах и садах, на рынках и в магазинах можно найти чернику и малину, а август радует нас появлением спелой смородины. Этот же месяц и следующий за ним сентябрь считаются райским временем для любителей арбузов, облепихи, костяники. А вот поздней осенью и зимой нужно быть готовыми к тому, что вы покупаете ягоды, выращенные не в нашей стране.

Какие ягоды вы любите больше всего?

Источник