Как быстро проплыть бассейн

5 советов тренера — как научиться плавать быстрее

Если ваш запрос, как научиться плавать быстрее — это значит, что вы уже плаваете и хотите улучшить свои результаты

В последнем интервью одного из самых известных тренеров во всем мире Девида Сало, ему был задан вопрос. — Какое ваше мнение о процентном соотношении технической и функциональной работе в тренировочном процессе? Не задумываясь, он ответил 50% на 50%. Это значит 50% времени уходит на улучшение техники, через различные упражнения и 50% на функциональную работу, когда спортсмен плывет в полной координации на объем, выполняя различные задачи.

Было бы некорректно не согласиться с профессионалом, который готовит Олимпийских Чемпионов. Таких как: Аманду Бирд, Аарона Пирсола, Джейсона Лезака, Габриэль Роуз, Стейсиану Ститтс, Юлия Ефимова, Владимир Морозов и многих других. Поэтому мы будем развиваться по этому пути, улучшая свои результаты используя научный подход к тренировкам.

Если вы хотите улучшить свои показатели, необходимо сместить фокус внимания на усовершенствование технике, от этого зависит 80% успеха. Оттачивать технику очень не просто, по одной простой причине. Это очень скучное занятие и требует максимальной концентрации вашего внимания на детали. Но бездумное плавание вас никуда не приведет.

Содержание статьи :

• Тренировочный план
• 8 основных упражнений
• Биохимия простыми словами
• Процентное соотношение технической и функциональной подготовкой по периодам.
• Советы тренеров

Основная задача тренера не навредить, поэтому здесь будет приводиться примерный тренировочный план, а вернее его периоды относительно средней подготовленности человека, который хочет улучшить свои результаты. Мы все понимаем, что у каждого человека своя индивидуальная особенность организма и каждый человек по-разному переносит нагрузки, а кому-то вообще противопоказаны нагрузки. Поэтому прислушивайтесь к своему организму или заранее пройдите медицинское тестирование.

— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.

— Мне все равно… — сказала Алиса.

— Тогда все равно куда и идти, — заметил Кот.

Алиса в стране чудес

Для того чтобы, улучшить свои результаты необходим тренировочный план, до главного заплыва. Мы с вами будем придерживаться тренировочных периодов, как и для сухого плавания, где мы разбирали человека, который готовиться к межконтинентальному заплыву через пролив Босфор, ему необходимо преодолеть расстояние 6.5 км. Весь тренировочный цикл, относятся исключительно к длинным дистанциям от 800 метров и больше.

План тренировок

1 период. После соревновательный

В этом промежутке времени мы активно отдыхаем и восстанавливаем силы. Активный отдых не подразумевает лежание на диване и ничего неделания. Мы отдыхаем от плавания, переключаемся на игровые виды спорта, ходим на массажи и т.п.

2 период. Втягивающий

На этом этапе начинается аэробная работа. Это когда ваш пульс не превышает ПАНО (порога анаэробного обмена). Простыми словами, когда ваш пульс не зашкаливает за 150 ударов в минуту. Хочу предупредить что у каждого человека свой индивидуальный показатель ПАНО.

Следовательно, если мы плаваем на низком пульсе, у нас есть время отработать технику плавания. Техника отрабатывается и закрепляется только на медленном темпе, вдумчиво, без суеты как в школе УШУ. Чем медленнее движения, тем быстрее выстраиваются нейронные связи в мозге, для быстрого запоминания и закрепления правильных движений.

4 простых, обязательных, упражнений, которые улучшат ваш баланс и стабилизацию корпуса в воде.

1 упр. Отталкивание стрелочкой от бортика

При выполнении данного упражнения фокусируемся на максимальном вытяжении всего тела. Большими пальцами рук фиксируем кисти и стараемся свести локти за головой. После отталкивания двумя ногами от бортика бассейна, удерживаем зафиксированное положение “стрелочка”. Наша задача как можно дольше скользить, не помогая себе ногами. Основной акцент делаем на вытягивании стопы, колени прямые и сильно напряжены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ноги начинают тонуть, не спешите останавливаться, попробуйте сместить центр тяжести на грудной отдел, оставаясь в максимально вытянутом положении. В этот самый момент происходит основная работа над укреплением мышц спины и пресса. Это упражнение можно вставлять после каждой 100 м. и неважно каким стилем вы плывете.

2 упр. Плавание с колобашкой

Это незаменимый тренажер для плавания, главное правильно им пользоваться. Колобашка автоматически поддерживает наши ноги на плаву, в горизонтальной плоскости от того, что ноги не работают плыть становиться гораздо проще. Но не стоит расслабляться и отключать из работы ваши ноги. Во время плавания с колобашкой все наше внимание приковано к ногам. Следим, чтобы носки были максимально вытянутыми, а колени сильно напряжены, как в упражнении стрелочкой. Основная роль колобашки, заключается в укреплении мышц стабилизаторов корпуса и улучшение баланса в воде. Во время плавания кролем, периодически переводите внимание на вытяжение в ногах, как в упражнении с колобашкой.

3 упр. Кроль с паузой у бедра

В этом упражнении можно использовать длинные ласты, для подвижности и растягивание сустава стопы, а также для комфортного вытягивания. После каждого цикла гребка, стараемся дотянуться рукой на 10 см. вперед, так чтобы ваш корпус развернулся на бок. В этом боковом положении тянемся вперед рукой, значительно долгое время. После вдоха совершаем следующий цикл руками (меняем руки), так чтобы получилось один гребок, один вдох. Все внимание сконцентрировано на вытягивание не только рук, но и ног.

4 упр. Кроль на меньшее количества гребков

Похожее упражнение как с паузой у бедра. Плывем кролем, тянемся и считаем сколько гребков получиться за один бассейн. На 25 метров в среднем должно получиться 16 гребков, а у мастеров 9 гребков. В этом упражнение есть одно условие, вдох совершается на третий гребок руками.

Основной смысл на данном этапе:

Тренируемся на низком пульсе. Все упражнения выполняются очень медленно как при замедленной съемки. Обязательно встраиваем эти 4 упражнения в свои тренировки и концентрируем внимание на деталях.

3 период. Развитие силовой выносливости

В этом периоде потихоньку включаем в работу анаэробную работу. Это не значит, что всю тренировку будем работать на высоком пульсе. Нам нужно всего 10% за тренировку поработать на высоком пульсе для того, чтобы запустить в мышцах импульс для роста миофибрилл. В одной мышечной клетке существуют нитевидные клетки, которые и называются миофибриллы. Рост миофибрилл в клетке позволяет мышце становиться сильнее. Либо добавляете тренировки в тренажерном зале, либо добавляете в плавание 10% скоростной работы. Рекомендую плыть скоростные отрезки на ногах с доской, по 50 м, 4 раза за тренировку. Это большая тема для обсуждения, мы вернемся к ней в другой статье, а сейчас давайте вернемся к нашему плану.

4 простых и обязательных упражнений, которые помогут улучшить чувство воды и силу гребка.

1 упр. Гребок с доской

Это упражнение направлено на улучшение силы гребка. Кладем руку на доску, а второй рукой совершаем гребок используем полный цикл вращения. Все внимание направляем, на захват в начале гребка. Следите за направлением кисти, пальцы должна быть направлена строго вниз к дну бассейна. Во время гребка, особенно в начале захвата, следите чтобы ваш локоть не проваливался ниже уровня плеча и оставался параллельно поверхности воды. Опускается только предплечье с кистью. Исключаем зигзагообразные и S-образные гребки, движение гребка происходит по прямой линии к бедру не пересекая линию центра (рука не уходит под корпус). Обратите внимание на положение головы. Желательно, для усиления нагрузки, голова поднята из воды и некоем случае не крутиться по сторонам. Стабилизация головы сильно влияет на все ваше тело.

2 упр. Большие лопатки

Существует два вида лопаток, маленькие и большие. Маленькие используются для отработки технических задач, а большие лопатки используются для силовой работы на укрепления мышц. Очень сложно следить за всеми процессами гребка, за исключением если плыть очень медленно и вдумчиво. Поэтому мы будем следить только за направлением гребка, по прямой траектории к бедру и за направление кисти, строго вниз. Таким образом мы формируем систему рычага для сильного гребка. Если с траекторией гребка у вас все в порядке, мы можем использовать лопатки в разных упражнениях, таких как: Кроль на меньшее количества гребков, упражнение с колобашкой, с тормозом и любых других упражнениях, которые вы знаете. При выполнении упражнений, главное концентрировать все свое внимание на детали, ведь одно и тоже упражнение может быть направлено на достижение разных задач.

3 упр. Скаллинг, по собачьи

Скаллинг — упражнения, направленные на развитие чувство воды. Таких упражнений довольно много, ими активно пользуются спортсмены, по синхронному плаванию. Я приведу самое простое и понятное всем людям. Плавание по собачьи, отлично развивает чувство воды и укрепляет мышц запястий, главное правильно выполнять это упражнение. Во время частых на маленькой амплитуде движений кистями рук, следите чтобы руки не перекрещивались и под себя воду не отталкиваем. Мы продвигаемся за счет ног, а руки нам служат как опора о воду, чтобы удержать голову над водой. Так же обратите внимание, локти не висят они находятся в высоком положении, параллельно уровню воды и смотрят в стороны.

4 упр. Подтягивание на бортике

Одно из недооцененных упражнений для отработки высокого положения локтя под водой. Оно почти полностью имитирует захват и отталкивание во время гребка. Выполняя это упражнение на глубокой части бассейна, расположите кисти рук чуть шире уровня плеч, кисти направлены строго вперед. Во время захвата и отталкивания, локти зафиксированы в верхней точке и смотрят вверх. Если локти падают и направлены вниз, весь смысл данного упражнения теряется.

Основной смысл на данном этапе:

90% времени тренируемся на низком пульсе, а оставшиеся 10% работаем над скоростными элементами лишь для того, чтобы повысить уровень миофибрилл в клетках мышц. Развиваем силовую выносливость с помощью данных упражнений. Также можно добавить в тренировки работу с парашютом, резину на отягощение.

4 период. Скоростная — силовая работа

Ту силу что мы набрали, ее необходимо монетизировать в скорость, но на этом и последующих этапов мы не будем тренироваться на высоком пульсе, лишь 15% составляют ускорения. Основные задания выполняются, не превышая анаэробного порога, тренируемся очень близко к нему. Встраиваем элементы упражнений в тренировочный процесс и отрабатываем их в сериях. Например: у вас задание, 20 раз по 200 м. со средней скоростью и каждые 200 м. вам нужно проплыть в одно и тоже время, с хорошим отдыхом до восстановления пульса 96 ударов в минуту. Упражнение стрелочка, мы можем вставить, пусть даже не до полной остановки. Так же можем проплыть с колобашкой на концентрацию вытяжение ног. А упражнение на меньшее количества гребков, мы можем применить на все 20 серий. Или почувствовать силу гребка с большими лопатками и т.д.

Чтобы плавание не стало для вас скучным от монотонной работы разбивайте дистанцию по частям, акцентировав свое внимание на деталях.

5 период. Скоростная выносливость без силовых элементов

На данном этапе мы исключаем любые силовые нагрузки (резина, тормоза, лопатки), оставляем ласты, колобашку. Анаэробный порог снижаем до 5%, учим свое сердце работать, не превышая порога ПАНО. Основная задача, на одном и том же пульсе улучшать свое время. Это значит, если вы на предыдущих этапов проплывали 200 м за 3 мин с пульсом 160 ударов в минуту, то сейчас на пульсе 160 ударов в минуту вы должны плыть за 2 м 50 сек. Вот это и называется кардио работа, когда вы не перенагружаете свое сердце, а результаты растут от соревнования к соревнованию.

6 период. Предстартовый

На этом этапе, некоим случае не нагружаем свои мышцы, лишь тонизирующая работа для поддержания чувства воды. Также исключаем растяжку, баню и массаж.

Всегда старайтесь себя сдерживать от работы на высоком пульсе, ваши мышцы быстро забьются молочной кислотой и в этом случае вы не сможете продолжать эффективно плыть.

Краткое процентное соотношение технической и функциональной подготовкой по периодам

1. 0% упражнений

1. 50% упражнений — 40% функциональная — 10% дополнительным стилем (брасс, спина, баттерфляй)

1. 40% упражнений — 50% функциональная — 10% дополнительным

1. 30% упражнений — 70% функциональная — 10% дополнительным

1. 20% упражнений — 80% функциональная — 10% дополнительным

1. 0% упражнений — 90% функциональная — 10% дополнительным

Как вы видите процентная доля упражнений уменьшается по периодам, но это не означает что мы не выполняем упражнения, мы их встраиваем в функциональный процесс.

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими наблюдениями, как научиться плавать быстрее, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник

5 шагов к тому, чтобы плавать быстрее

Несколько советов и упражнений

Вы много тренируетесь и уже можете плыть долго, но чувствуете, что скорости не прибавляется? А на соревнованиях вы показываете один и тот же результат? В этой статье мы расскажем, что делать, чтобы превзойти себя в плавании.

1. Меняйте стиль

Плавая одним стилем на длинную дистанцию – скажем, 10 x 100 – в умеренном темпе, вы лишь научитесь удерживать умеренный темп. Во время соревнований ваш сердечный ритм будет нарастать быстро, и к этому нужно подготовиться. Во время заплыва на время вы обычно плывете быстро, но не слишком, в начале, затем в умеренном темпе, и как можно быстрее в конце.

Плавайте во время тренировки разными стилями и в разном темпе, чтобы приучить свои мышцы и сердечную систему к резкой смене нагрузки.

2. Продвигайтесь понемногу

Суть в том, чтобы плыть быстрее на короткие дистанции с большим перерывом на отдых. Для многих пловцов это настоящий вызов: чтобы преодолеть дистанцию быстро, они задействуют все мышцы сразу (вне зависимости от того, помогают ли они плыть быстрее) и тут же расходуют всю энергию. Очень важно научиться не напрягаться, когда вам нужно плыть на более высокой скорости. Лучше делать это на коротких дистанциях.

Вот пара советов для отработки данного навыка.

• Плывите по 25 метров, отдыхая столько, сколько нужно, после каждого отрезка. Нам обычно сложно сосредоточиться на чем-то при высокой физической нагрузке. Когда мозг думает лишь о том, как бы получить побольше кислорода, трудно уделять внимание чему-то еще. Однако дистанция в 25 метров – вполне посильная, и в сочетании с хорошим отдыхом она позволит вам сосредоточиться на технике, а не на дыхании.
• Следите за своими руками. Если они напряжены, скорее всего, напряжено и остальное тело. Попробуйте постоянно думать о «мягких руках» — это поможет расслабить конечности и подключить к работе мышцы кора.

3. Выходите из зоны комфорта

Как часто вы выходите из зоны комфорта? Как часто оказываетесь в ситуациях, которые вас пугают? Для тех, кто плавает самостоятельно, это часто становится проблемой: их некому подстегнуть, так как рядом нет тренера. Как это исправить?

• Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится мастером одного и того же действия, однако в этом мало пользы. Проблема в том, что с возрастом, делая одну и ту же задачу, мы становимся менее эффективными. Давайте немного встряхнемся! Попробуйте проплыть как можно быстрее на любую дистанцию, и как только вы почувствуете, что теряете контроль над техникой, плывите медленнее. Чем больше вы повторяете данный прием, тем дальше с каждым разом сможете проплывать с хорошей техникой.
• Делайте больше, выходите из зоны комфорта. Если вы чувствуете, что могли бы проплыть еще 25 метров или больше, но вам не хочется, делайте это – плывите!
• Дистанция – не главное. Проплыть 400 метров в умеренном темпе куда проще, чем проплыть 200 метров на максимальной скорости. Хотите плавать быстрее, ваш вариант – 200 метров.

4. Станьте эффективнее

Просто двигаясь быстрее в воде, вы не обязательно станете плыть быстрее. Высокие затраты энергии не всегда ведут к цели – не путайте объем работы с достижениями. Попробуйте делать следующее.

• Считайте гребки. Ничего страшного, если вы пожертвуете эффективностью ради более высокой скорости, но где тут золотая середина? Это вопрос индивидуальный, и ответ зависит от выбранного стиля и уровня вашей подготовки. Считайте каждый раз и выявите свою формулу наиболее быстрого и эффективного плавания. Чем меньше гребков и быстрее – тем лучше.
• Используйте лопатки для рук и ласты. Когда вы плаваете быстро, вашему телу нужно произвести множество микрорегулировок, чтобы двигаться правильно. Используйте оборудование, чтобы помочь ему. Идея в том, чтобы запомнить правильные движения, которые вы совершаете с ластами или лопатками, и затем воспроизвести их без данных снарядов. Тут вам нужно лишь положиться на свою мышечную память.
• Отталкивайтесь от воды. Совершай гребок руками, многие сдаются на полпути. Достигнув уровня пупка, оттолкнитесь от воды ладонью с наибольшей силой.

5. Проверьте свои успехи

Чтобы проверить, достигли ли вы успеха, проплывите 6 x 100 в обычном темпе. Затем проплывите еще 6 x 100 в более быстром темпе. Проверяйте свою скорость и пульс каждые 100 метров. Если при увеличении скорости ваш пульс остается прежним, значит, вы достигли успеха! Если же пульс возрастает вместе со скоростью, не переживайте, это тоже нормально. Если же скорость уменьшается, а пульс, наоборот, возрастает, значит, что-то идет не так и вам надо скорректировать тренировку.

Источник