Как бассейн укрепляет мышцы

Какие мышцы работают при плавании в бассейне: обзор

Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.

Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

• Кроль на груди (водный стиль);
• Брасс (лягушка);
• Кроль на спине;
• Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Брасс

Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.

Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:

1. Квадрицепс и бицепс бедра;
2. Большая, малая и средняя ягодичные;
3. Икроножные;
4. Приводящие бедра;
5. Подвздошно-поясничная;
6. Поперечная и косые живота;
7. Широчайшая спинная;
8. Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
9. Дельтовидные мышцы плеч;
10. Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
11. Плечелучевая;
12. Большая грудная;
13. Мускулатура стопы.

Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

1. Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
2. Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
3. Трицепсы и бицепсы плеча;
4. Плечелучевая;
5. Грудино-ключично-сосцевидная;
6. Передняя зубчатая;
7. Косая и прямая живота;
8. Большая ягодичная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
12. Также работают мышцы ладоней и стоп.

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Кроль на спине

Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.

Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:

1. Дельтовидные плеч;
2. Мускулатура предплечья;
3. Бицепс и трицепс рук;
4. Мускулы ладоней;
5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
6. Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
7. Большая грудная;
8. Грудино-ключично-сосцевидная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Большая ягодичная.

Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.

Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.

Баттерфляй

Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.

Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:

1. Передние, средние и задние пучки плеч;
2. Бицепс и трицепс рук;
3. Плечелучевая и мускулы ладони;
4. Спинные: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, большая и малая круглая;
5. Пресс;
6. Большая грудная;
7. Квадрицепс бедра;
8. Икроножные;
9. Мускулатура стоп;
10. Большая ягодичная.

Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

• Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
• Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
• Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

1. Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
2. Контролируйте нагрузку;
3. Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
4. Следите за техникой.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!

Источник

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник