Как бассейн развивает мышцы

Какие мышцы работают при плавании в бассейне: обзор

Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.

Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

• Кроль на груди (водный стиль);
• Брасс (лягушка);
• Кроль на спине;
• Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Брасс

Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.

Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:

1. Квадрицепс и бицепс бедра;
2. Большая, малая и средняя ягодичные;
3. Икроножные;
4. Приводящие бедра;
5. Подвздошно-поясничная;
6. Поперечная и косые живота;
7. Широчайшая спинная;
8. Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
9. Дельтовидные мышцы плеч;
10. Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
11. Плечелучевая;
12. Большая грудная;
13. Мускулатура стопы.

Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

1. Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
2. Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
3. Трицепсы и бицепсы плеча;
4. Плечелучевая;
5. Грудино-ключично-сосцевидная;
6. Передняя зубчатая;
7. Косая и прямая живота;
8. Большая ягодичная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
12. Также работают мышцы ладоней и стоп.

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Кроль на спине

Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.

Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:

1. Дельтовидные плеч;
2. Мускулатура предплечья;
3. Бицепс и трицепс рук;
4. Мускулы ладоней;
5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
6. Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
7. Большая грудная;
8. Грудино-ключично-сосцевидная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Большая ягодичная.

Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.

Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.

Баттерфляй

Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.

Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:

1. Передние, средние и задние пучки плеч;
2. Бицепс и трицепс рук;
3. Плечелучевая и мускулы ладони;
4. Спинные: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, большая и малая круглая;
5. Пресс;
6. Большая грудная;
7. Квадрицепс бедра;
8. Икроножные;
9. Мускулатура стоп;
10. Большая ягодичная.

Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

• Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
• Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
• Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

1. Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
2. Контролируйте нагрузку;
3. Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
4. Следите за техникой.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!

Источник

Какие мышцы работают при плавании

С юных лет мы мечтаем о красивых фигурах, вне зависимости от пола. Не всем от рождения дано красивое тело, но разумные физические нагрузки в альянсе со сбалансированным питанием способны скорректировать огрехи природы. В этом отношении плавание – поистине идеальный вариант, так как во время тренировок работают все группы мышц, укрепляясь и придавая телу все более элегантные очертания.

В своей сегодняшней публикации я хочу рассказать, как именно задействованы мышцы при занятиях в бассейне. Быть может, это поможет вам отложить все дела и выделить 2-3 часа в неделю на тренировки. Согласитесь, стройная фигура, крепкое здоровье, бодрость духа и отменный релакс стоят затраченных усилий. Лично для меня километр-полтора интенсивным брассом в бассейне – это еще и ни с чем не сравнимое удовольствие.

Общая польза плавания

Плавать полезно – это мы знаем с детства. Пожалуй, ни один вид спорта не может похвастаться столь благотворным воздействием на организм. Если говорить не о спорте высоких достижений, а об общеукрепляющем плавании, мы практически не найдем абсолютных противопоказаний к занятиям. А польза тренировок для всех органов и систем организма очевидна:

• Опорно-двигательный аппарат. Плавание укрепляет мышцы спины и способствует разгрузке позвоночника. Формируется правильная осанка, позвоночник становится более гибким, снижаются риски возникновения радикулита, межпозвонковых грыж, остеохондроза. Плавание особенно показано при сколиозе, нарушениях осанки, в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата (под наблюдением специалиста соответствующей квалификации).
• Дыхательная система. Практически все стили плавания на груди предполагают глубокий резкий вдох и постепенный выдох в воду. Легкие работают размеренно, как метроном, но с повышенной нагрузкой. Их объем постепенно растет, что способствует более интенсивному обогащению организма кислородом. Попутно укрепляются и межреберные мышцы.
• Мягкие ткани. Сложно назвать группу мышц, которая не работала бы при плавании (разве что, лицевые). Мышцы торса и конечностей укрепляются, становятся более эластичными, обретают красивый лаконичный рельеф. Жировые ткани сжигаются, сглаживается ненавистный дамам целлюлит, тело обретает стройность.
• Эндокринная система. Общеукрепляющее воздействие на организм ведет и к стабилизации гормонального фона, что особенно актуально для подростков. Снижаются риски развития диабета и прочих эндокринных заболеваний.
• Кровеносная система. Плавание способствует укреплению сердечной мышцы. Сердце работает с повышенной, но не чрезмерной нагрузкой (повторяю, мы не рассматриваем спорт высших достижений), обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по сосудам, насыщая организм живительным кислородом. Кстати, активизация кровоснабжения мозга способствует улучшению памяти и мыслительной деятельности.
• Иммунитет. Плавание (особенно в открытых водоемах) – это один из наиболее приятных и действенных способов закаливания. Плюс к этому мы получаем общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что не может не сказаться положительно на состоянии иммунитета.
• Нервная система. Занятия плаванием способствуют выработке эндорфина и прочих гормонов, отвечающих за наше настроение и состояние нервной системы. Я не раз замечал, что после тренировки все проблемы отходят на задний план, наступает чувство блаженного релакса. А дальше можно решать задачи вне стрессового состояния, подходя к ним рационально и с изрядной долей оптимизма.

Приятно, что заниматься плаванием можно с любого возраста – существуют специальные бассейны для грудничков, которые они посещают вместе с мамами. Приятно, что и представители старшего поколения не пренебрегают этим видом активности: зачастую при выезде на озеро я наблюдаю, как плавают очень пожилые люди. Кстати, в большинстве своем, выглядят они бодрее и моложе своих пренебрегающих плаванием сверстников: подтянутые мышцы, фигуры без признаков дряхлости, внятная речь, хорошая память.

Особенности различных стилей плавания

Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

• Брасс. Это мой любимый стиль. Он поистине универсален и нетребователен к физическому состоянию пловца. Брассом можно преодолевать значительные дистанции без переутомления. При плавании брассом задействованы преимущественно мышцы ног (ягодиц, бедер, икр) и пресса. Плечевой пояс участвует в продвижении не столь значительно. Это делает брасс оптимальным стилем для прекрасной половины человечества.
• Кроль на груди. Я бы назвал его преимущественно мужским стилем: прекрасные дамы редко заинтересованы в развитии плечевого пояса. Однако механика движений предполагает нагрузку на мышцы груди, что неплохо для представителей обоих полов. Активно задействованы также мышцы плеч (включая дельты, бицепсы-трицепсы), шеи, спины, а также пресс. Ноги работают постоянно, но нагрузка на них ложится не столь большая.
• Кроль на спине. По сути, задействованы те же группы мышц, как и при плавании этим стилем на груди. Однако руки движутся по обратной амплитуде, что способствует улучшению подвижности плечевых суставов и более интенсивному развитию мышц груди и плечевого пояса.
• Баттерфляй. Самый эффектный и силовой стиль плавания, требующий отточенной техники и хороших физических кондиций. Если вы хотите «накачать» атлетическую фигуру, это наилучший вариант в приложении к плаванию. Наибольшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, но активно задействованы также пресс и ягодицы, в меньшей степени – ноги. Однако при плохо поставленной технике можно сильно перегрузить мышцы поясницы (вплоть до возникновения болевых ощущений), что необходимо учитывать начинающим приверженцам баттерфляя.

Работа отдельных групп мышц при плавании

При занятиях в бассейне мышечная система развивается наиболее сбалансированным и минимально травмоопасным образом. Рисков растяжений связок, вывихов, разрыва мягких тканей практически не существует. Однако нужно учитывать, что и внушительной мускулатуры а-ля Шварценеггер в лучшие годы таким образом не накачаешь.

При плавании задействованы преимущественно медленные мышечные волокна. Они отличаются не слишком внушительной силой, но отменной выносливостью. Медленные волокна гипертрофируются (то есть, растут в объеме) гораздо медленнее, но это не значит, что занятия в бассейне не способны придать фигуре эффектные очертания.

Пресс

Мышцы пресса задействованы при всех стилях. Однако, в зависимости от стиля, варьируется активность участия различных отделов (поперечных и косых). Наиважнейшая функция пресса – это стабилизация положения тела в воде.

На кроле в большей степени задействованы боковые мышцы, отвечающие за повороты тела (отсюда уменьшение объема талии и улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе). А на баттерфляе и брассе интенсивнее работают прямые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в районе живота.

Мышцы спины

При всех стилях плавания с большей или меньшей интенсивностью задействованы все группы мышц спины:

• Широчайшая. На нее ложится львиная доля нагрузки, которая еще более увеличивается во время гребка под водой.
• Ромбы и трапеции. Отвечают за движения лопаток. Более всего задействованы на баттерфляе.
• Большие круглые мышцы. Логическое продолжение широчайших, ромбов и трапеций. Интенсивно работают на хорошо поставленном брассе.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа во время плавания расслабляется за счет перераспределения нагрузки. Однако любой стиль способствует ее укреплению.
• Параспинальные мышцы. Отвечают за повороты торса и поддерживают вышеозначенные выпрямляющие мышцы.

Грудь

При плавании наиболее интенсивно работают большие грудные мышцы, так как они, вместе с широчайшими спины берут на себя максимальные нагрузки на гребке. Дельты же наиболее задействованы на фазе проноса над водой. Вследствие этого грудные мышцы наиболее интенсивно развиваются при реализации кроля (на груди и спине) и, в наибольшей степени, баттерфляя. В брассе эти группы задействованы не слишком.

Руки и плечевой пояс

Мышцы рук (предплечий и плеч) преимущественно трансформируют усилия большой грудной и широчайшей в продвижение по воде. Бицепсы и трицепсы испытывают небольшие нагрузки: они укрепляются, становятся эластичнее, но в объеме увеличиваются незначительно. В принципе сгибатели/разгибатели интенсивнее всего работают на брассе: при остальных стилях они задействованы мало.

Ноги и ягодицы

Приводящие мышцы задействованы на всех стилях, ведь они отвечают за приведение нижних конечностей в движение. Однако на кроле и баттерфляе основную функцию по продвижению в воде берут на себя мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины, так что на нижние конечности приходится незначительная нагрузка.

А вот брасс в этом отношении принципиально иной. В этом стиле плавания основная нагрузка ложится как раз на мышцы ягодиц и нижних конечностей. На брассе активно задействованы все группы мышц ног: передние и задние бедренные, ягодичные, четырехглавые, фасции, мышцы голеней. В общем, если вы радеете за стройность ног и крепость ягодиц, стоит выбирать брасс.

Особенности фигуры пловца

Видели соревнования пловцов по телевизору? Обращали внимание на подтянутые сухие торсы дельтовидной формы? Да, плавание интенсивнее всего развивает плечевой пояс, фигуры спортсменов выглядят гармоничными, однако выдающихся атлетов с выпуклым мышечным рельефом вы среди них не увидите. Дело в том, что пловцов тренируют на результат, то есть, максимально быстрое продвижение в бассейне. В результате каждый мускул функционален, а вот излишняя масса (даже мышечная) не приветствуется.

Только в бассейне внушительные «декоративные» мышцы не нарастишь – для этого следует отправляться в тренажерный зал и переходить на особое, богатое белком, питание. Кстати, это ответ дамам, которые боятся много плавать из-за боязни стать похожими на профессиональных спортсменок. Их широкоплечие фигуры и прессы «в кубик» – результат многолетних тренировок высочайшей интенсивности, сбалансированного питания и силовых упражнений в тренажерке.

Вспомогательные упражнения

Как я уже сказал выше, только плаванием мускулатуру не накачаешь. Медленные волокна практически не растут в объеме, посему визуально результаты тренировок заметить сложно. Но если заниматься плаванием постоянно и с достаточной интенсивностью, вы почувствуете, как тело становится более послушным, появится легкость движений и бодрость духа.

Для гармоничного развития мышц лучше чередовать плавание различными стилями. Если хотите сделать упор на какую-то определенную группу мышц, рекомендуется использовать вспомогательный инвентарь. Например, для повышения нагрузки на мышцы ног применяют ласты и специальные плавучие доски, а для работы с мускулами груди, плечевого пояса и спины хороши колобашки (поддерживают нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на верхней) и лопатки, фиксирующиеся на кистях.

Однако если вы хотите получить выраженную рельефную мускулатуру, одного плавания недостаточно. Необходимы занятия с дополнительными весами (штангой, гантелями, на силовых тренажерах).

Советы начинающим

В финале нашей сегодняшней беседы я хочу дать вам несколько практических советов:

• Начинайте с инструктором. Да, научиться плавать можно и на речке совершенно самостоятельно. Можно пойти дальше, почитать тематические публикации (как у меня на ресурсе), посмотреть видео и попробовать освоить какой-нибудь академический стиль. Но самый короткий и эффективный путь – это занятия с тренером, который за пару тренировок поставит технику.
• Не замыкайтесь на одном стиле. Основной джентльменский набор – это кроль (на груди и спине) и брасс. Прекрасным дамам можно порекомендовать брасс и плавание на спине (кролем или брассом, техники и воздействие на мышцы похожи). Баттерфляй – эффектный силовой вариант для продвинутых пловцов. Его следует осваивать в последнюю очередь ввиду технической сложности и массы возможных ошибок. Но двумя стилями владеть и периодически плавать крайне желательно.
• Пересмотрите рацион. Если вы думаете, что только плавание сотворит чудеса, вас ждет разочарование: сбросить 10-15 нежелательных килограммов или обрести фигуру культуриста только за счет бассейна невозможно. Посему следует пересмотреть режим питания (есть меньшими порциями, но чаще, отдать предпочтение белку, минимизировать количество жиров и углеводов и так далее). Если есть возможность, обратитесь к хорошему диетологу или специалисту по спортивному питанию.
• Занимайтесь дополнительно. Редко кто из любителей занимается в бассейне чаще 2-3 раз в неделю. Но замыкаться только на плавании не стоит, ведь для поддержания мышц в тонусе можно дополнительно посещать тренажерку, а можно предпочесть и иные виды активности. Отличную нагрузку на ноги обеспечивают приседания и езда на велосипеде, пресс можно качать подъемами туловища, а плечевой пояс – отжиманиями от пола. Мало нагрузки – добавьте отягощение в виде старых добрых гантелей.
• Наращивайте нагрузки постепенно. Пловцу-любителю незачем ставить перед собой невероятные цели и выползать из бассейна без сил: так мышцы все равно особо не нарастишь. Любые сверхнагрузки – это вред для организма, особенно если он не слишком крепок и здоров. Повышайте нагрузки постепенно: сегодня проплыли 500 метров, завтра 550 и так далее. Прислушивайтесь к собственному самочувствию и не стремитесь к рекордам.

Плавание – это великолепный вид спорта, полезный во всех отношениях. Но не стоит ожидать от него невозможного: плавание наделяет тело выносливостью, бодростью и силой, но за буграми мускулов лучше отправиться в спортзал.

Источник