Готовим фигуру к лету: 10 упражнений в домашних условиях
Сезон пуховиков и шуб, под которыми мы так старательно прятали жировые складочки, уже позади. Впереди лето, море, пляж… И мысли о том, как сделать тело стройным и подтянутым. Добиться идеальной фигуры вам помогут наши советы и подборка эффективных упражнений, которые прокачают мышцы на 5 с плюсом.
6 правил продуктивных занятий для красивой фигуры
Простые правила помогут сделать домашние тренировки более эффективными и быстрее добиться положительного результата.
1. Не ешьте за полчаса до силовых упражнений. Тренировки на полный желудок вряд ли доставят удовольствие. Лучше перекусить за 40-50 минут продуктом с высоким содержанием углеводов, которые способствуют росту мышц.
Стакан коктейля Resource Optimum заменит полноценный прием пищи. Смесь имеет сбалансированный энергетический состав, содержит комплекс микро и макроэлементов, легко усваивается.
2. Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать их чрезмерного сокращения. Так вы защитите себя от микротравм. Также хорошо в начале сделать 5-минутную пробежку в легком темпе. Это поможет запустить ускоренный обмен веществ.
3. В процессе занятия пейте воду. С потом уходит много жидкости, а она нужна организму для правильного протекания биохимических реакций.
4. Выполняйте по 3 повтора на каждое упражнение. Между упражнениями выдерживайте минутный перерыв. Этот отдых необходим мышцам, чтобы восстановиться и вывести излишки молочной кислоты, застой которой обычно приводит к болевым ощущениям после занятия.
5. Не забывайте дополнять силовые тренировки кардио-днями, чередуя их между собой. Так, например, «сила» — понедельник, среда, пятница, а кардио – вторник, четверг и суббота. Воскресенье пусть будет днем отдыха. Кардионагрузки – это быстрая ходьба, бег, велосипедные прогулки. Они помогут быстро сжечь накопившийся жир, а силовые занятия сделают рельеф тела более выраженным и сексуальным.
6 Соблюдайте энергетический и питательный баланс во время тренировок. Чтобы скинуть пару лишних килограммов, оставшихся от зимы, вы должны расходовать больше калорий, чем съедаете. В этом и есть секрет стройности.
Берите в расчет не только энергетический компонент, но и пищевую ценность продукта. В случае потребления пищи только с низкой ценностью есть риск столкнуться с проблемой, когда уходит не только жир, но и мышцы, и тело не приобретает желаемого рельефа.
• витамины и минералы, которые обеспечивают антиоксидантную защиту, а значит, предупреждают разрушение мышц при повышенных физических нагрузках;
Соблюдать энергетический и пищевой баланс поможет смесь Resource Optimum. 250 мл коктейля содержит 251 кКал и включают полный комплекс необходимых витаминов, микроэлементов, омега 3 и омега 6, про- и пребиотики.
Для лучшего эффекта сократите потребление соли – не больше 5 г в день. Также следует отказаться от сладкого, фаст-фуда и алкоголя. Пейте около 2 литров жидкости в день.
Комплекс упражнений к лету
Для рук
Постелите на пол коврик и примите исходную позу. Для девушек можно использовать облегченный вариант упражнения, когда упор делается не на носки, а на колени, при этом спина ровная. Руки расставлены шире плеч, локти смотрят в разные стороны. Начинайте отжиматься. Опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь. Ориентир – грудь, она должна слегка касаться пола. Поднимайтесь, оставляя локти полностью согнутыми. чтобы нагрузка на верхнюю часть спины и плечи постоянно сохранялась.
Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Поднимите сначала одну руку чуть выше груди, затем другую.
Для бедер и ягодиц
Спина ровно, руки сложите перед грудью, одна нога отведена назад. Начинайте опускаться. Следите, чтобы колено ноги, которая находится впереди, сгибалось под прямым углом. Коленный сустав задней ноги почти касается пола. Важно делать упражнение медленно и сохранять спину ровной.
Есть и продвинутый уровень выпадов, к которому можете переходить, если представленная методика через некоторое время окажется для вас простой. Достаточно заднюю ногу поставить на устойчивую (!) опору, которая находится на 30-40 см выше пола. И начинаем делать выпады по изложенным выше правилам.
Упражнение не только подтягивает заднюю поверхность бедра, но и отлично тренирует равновесие в пространстве.
Правильные приседания для красивых бедер – это те, когда при опускании корпуса вниз, колени не выходят за пальцы стопы, т.е. образуется угол между бедрами и голенями в 90°С. Если раньше вы такое упражнение не делали, то надо потренироваться перед зеркалом. Чтобы техника была правильной, достаточно представить, что попой вам надо сесть на стул, который якобы находится сзади. Интуитивно ваша пятая точка будет выпячиваться назад, а спина будет ровной. Это и есть идеальная техника. Руки вытянуты вперед перед собой.
Для пресса
Постелите коврик под руки, и примите упор на локти и на носки. Чуть-чуть приподнимите ягодицы вверх, благодаря чему спина сделает как бы небольшую дугу –это и есть главный нюанс правильной техники. Прогиб в спине в обратном направлении снимает нагрузку с мышц пресса и упражнение теряет свою эффективность.
Держите планку 1 минуту, затем минута отдыха. Выполните 3 подхода. Спустя несколько занятий, когда почувствуете, что можете большее, увеличивайте время до 1,5 минут.
После планки хорошо будет сделать «вакуум» стоя, когда вы максимально втягиваете живот и держите его в таком состоянии 60 секунд.
Лягте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Слегка согнутые ноги поднимите вверх до вертикальной линии, условно проведенной на уровни груди.
В этом упражнении важно сконцентрировать свое внимание на мышцах живота. Следите, чтобы именно они тянули ноги вверх и были максимально напряжены в процессе.
Для ног
Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки за головой. С ровной спиной начинайте опускаться, пока колени не согнутся под углом 90°С. Оттолкнувшись пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите 20 приседаний по 3 подхода.
Упритесь ладонями и коленями в пол, спина ровная, руки выпрямлены. Поднимите вверх правую ногу до максимально возможного уровня, не сгибая. Следите, чтобы ягодицы были напряжены. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего опустите ногу. Выполните 15 повторений и смените ногу.
Для талии
Боковая планка требует определенного опыта в выполнении. Не переживайте, если с первого раза вам будет сложно удержать баланс и тело будет покачиваться то вперед, то назад. Через несколько тренировок вы привыкните и сможете соблюдать технику.
Лягте на бок и упритесь на локоть, согнутый под прямым углом, кисть находится впереди ладонью вниз. Вторая рука на поясе. Другая точка опоры – боковой край стопы. Старайтесь держать корпус ровно. Зафиксируйте планку в боковой позиции на 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и держите еще 30 секунд. Всего надо выполнить 3 повтора.
Лягте на спину, оторвите голову от пола и положите руки на затылок. Поднимите обе ноги от пола на 40-50 см и начинайте поочередно подтягивать то левую, то правую ногу к локтю противоположной руки (левое колено к правому локтю, правое – к левому). За один подход выполните 20 скручиваний (по 10 на каждую сторону). Повторите еще 2 подхода.
На всю тренировку вам понадобится около 30-40 минут. Выполняя эти упражнения через день, уже скоро вы заметите, как преобразилась ваша фигура. А значит, пляжный сезон вы готовы встречать во всеоружии. Ловите восхищенные взгляды мужчин и будьте прекрасны в любое время года!
Источник
ТОП-5 самых эффективных упражнений, которые моментально подтянут фигуру к лету
Для тех, кто мечтает об идеальной фигуре не только к летнему сезону, но и круглогодично, есть пять эффективных упражнений. Если выполнять их каждый день по 20 минут, то результат будет замечен уже через неделю.
Сертифицированный тренер Вера Романова поделилась самыми простыми, но эффективными упражнениями. Всего 5 упражнений, гарантированно покажут результат, который не заставит долго ждать. Для этого понадобится приспособления для отягощения и 20 минут в день, рассказала специалист на портале thevoicemag.ru (18+).
1. Двойное скручивание
Исходное положение: лежа на коврике, поясницу прижимаем к коврику, руки заводим за голову, локти направляем в стороны.
Финальное положение: ноги сгибаем в коленном суставе, поднимаем, стопы скрещиваем. На выдохе делаем скручивание, отрываем корпус одновременно с тазом, грудной клеткой тянемся к коленям. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Рашн Твист
Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленном суставе, корпусом наклоняемся до угла 45 градусов от пола, направляем локти в стороны.
Финальное положение: в руках держим отягощение, делаем скручивания корпуса в стороны на выдохе.
3. Байсикл кранч
Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты в колене, голень параллельно полу, корпус отрываем.
Финальное положение: на выдохе тянемся плечом к противоположному колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Далее работаем только в стороны.
4. Планка с переносом веса тела
Исходное положение: встаем на предплечья и носки, таз в нейтральном положении, мышцы брюшного пресса напряжены, корпус образует прямую линию от стоп до макушки.
5. Боковая планка
Исходное положение: опираемся на стопу и предплечье, отрываем таз.
Финальное положение: удерживаем прямую линию от стоп до макушки. Далее меняем сторону. Минимальное время в планке — 30 секунд для новичков.
Упражнения делаем «до отказа», до ощущения жжения в мышцах.
Эти упражнения рекомендуется делать по 2-3 подхода. Можно заменить гантели на бутылки с водой (а для увеличения нагрузки вместо воды наполнить бутылку песком).
Специалисты рассказали, какая польза содержится в этих кашах
Источник